6 најефикаснијих вежби за јачање мишића леђа

  • Сколиоза

Кукова леђа, тешко се савијати, а пршљенац се сапле? Све ово су знаци занемареног леђа. Слаб мускуларни корзет не може да подржи кичме и унутрашње органе, тако да постоје болови. Вежбе за јачање леђних мишића решиће се проблемима и постаће ефикасно спречавање болести кичме.

Како исправно радити гимнастику за леђа?

Вежбе за леђа се разликују од других по степену ризика. Ако повредите леђа, због померања носача, кичма ће бити преоптерећена, органи и посуде ће бити стиснути, а то ће одмах утицати на рад мозга.

Сигурност у обављању вјежби за јачање леђа је сљедећа.

  1. Споро покрет. Ваш задатак није да направите комплекс што је пре могуће, већ колико је могуће осјетити рад мишића.
  2. Заборави на кретена. Оштри напади, сукоби и нагиње преносе оптерећење на уређај за зглобне лигаменте.
  3. Напредак због више понављања или компликација. Вежбе са тиковима показују снажним леђима. Слаби мишићи не могу подићи тежину, тако да ће рад снажније укључивати ноге, руке, притисак. Комплекс ће престати да буде циљан и биће распршен по целом телу.
  4. Пази на добробит. Зауставите гимнастику ако се догоди нелагодност. Превазилажење кроз бол ће само повредити ваше тело.
  5. Не вежбајте на пуном стомаку. Урадите вјежбе пре оброка или након 2 сата.

Комплекс се изводи сваки дан. Узми га пола сата ујутру и увече. Пар омиљених вежби може се радити сваки сат као загревање за леђа.

Пре него што се класе стављају на под, специјално гимнастичко гимнастико или покривач склапају 3-4 пута. Ово ће омекшати ударце и уклонити непотребне нападе из пршљенова.

Ко је контраиндиковани за вјежбе враћања?

Комплекс тренинга није намењен свима. Постоје мере предострожности.

Не можете радити вежбе како бисте ојачали кичму, ако:

  • постоји траума кичме;
  • недавно је постојала операција, а шавови нису у потпуности решени;
  • постоји период погоршања хроничне болести;
  • крварење је примећено;
  • постоје проблеми са бубрезима, плућима, срцима или крвним судовима;
  • Трудна си.

Припрема за обуку

Квалитативно загревање је гаранција сигурне обуке. Неогревани мишићи и оштети зглобови могу коштати здравље. Посебно обратите пажњу на тренинг ујутро, јер пре тога тело је било дуго непрекидно.

Како проводити загревање?

  1. Пробудили смо тело. Трчи на лицу места или скочи. Сада се морате пробудити и учинити срце бржим радом.
  2. Развијамо зглобове. Окрените зглобове у различитим правцима, почев од врха. Стомак као што је то: мало је савијте у средини прстима и вратите на неугодност. За врат, ротације су штетне. Они се замењују косинама 10 пута у четири правца.
  3. Проширите мишиће. Мало се простире на стране, тако да мишићи постану еластични и примају проток крви.

Сложене вежбе за леђа

Систем је дизајниран за просечан и почетни ниво фитнесса. Спровести вежбе код куће без терета. До 15 понављања, број приступа: од 1 до 5, у зависности од нивоа фитнеса.

Бридге Хипс

Често се препоручује особама са слабим апаратом за подршку: правилна вежба укључује мишиће више од лигамената и зглобова. Обука уклања лумбални бол јачањем и истезањем мишића леђа. Такође, задњица, штампа и кукови су укључени у рад.

  1. Лезите на под, савијте колена. Руке су растегнуте дуж тела, а леђа је чврсто притиснута на површину.
  2. Приликом издисавања, срушимо задњицу и подигнемо карлицу нагоре док се колица и брада не споје равном линијом. Лоин са овим благо заобљеним, како не би преоптерећивао. Примарни покрет врши карлица, а не позади.
  3. На инспирацији ми опустимо мишиће и пада.

Компликован ниво: подигните тело на једну ногу, а други у овом тренутку савија и лежи на првој нози, зглоб додирује колено.

Пас и птица

Вјежба укључује цело тело, јер морате одржавати равнотежу. Додатни подстицај ће добити задњицу на рачун подизања ногу.

  1. Стојите на четири, стављајте руке и ноге под углом од 90 степени у своје тело. Руке на ширину рамена.
  2. Стегните мишиће тела тако да леђа буде апсолутно равна. Лопатице су благо закривљене, вид је усмерен на доле.
  3. Истовремено, подигните и извуците леву руку и десну ногу. Морају бити паралелне са подом.
  4. Лагано останите у напетој позицији.
  5. Глатко се вратите и промените руку и ногу.

Да би се компликовало вежбање може се догодити дуже време у тачки максималног стреса. Изотонично оптерећење истовремено тренира и протеже мишиће, повећавајући проток крви. Покушајте да стојите подигнутом ногом и руком 5-10 секунди, благо рукујте, одржавајући равнотежу.

Планк са стране

Једна од најтежих вежби, чак и са сопственом тежином. Ефекат је упоредив са обуком у теретани. Она се разликује од уобичајене траке са повећаним оптерећењем са једне стране и моћним истраживањем косих абдоминалних мишића, који су одговорни за подршку леђа и стварање танког струка.

  1. Лезите на лакат, наслоните се на ваш лакат. Четкица је проширена напред и притиснута на под, стварајући додатну подршку. Друга страна лежи на струку.
  2. Ноге се постављају једни на друге, само један дотиче под.
  3. Исправите леђа и затегните стомак.
  4. Приликом издисања тело срушите с пода и подигните га. Идеална опција - тело као равна линија.
  5. Држите у бару неколико секунди и лагано потоните до пода.

За почетнике, шипка са стране с ногама савијеним на коленима одговараће. Ово повећава област подршке, што помаже у одржавању равнотеже.

Компликација је такође захваљујући већем положају у бару. Држите се са равним назад 10-20 секунди, а не требају вам тегови.

Најтежа опција: када подижете тело, подигните надлактицу и ногу. Они су на положају од 45 степени у односу на тело.

Утицаји

Око 90% људи верује да су плужа вежба за задњицу. Међутим, овај покрет укључује цело тело, а леђа, укључујући - држи тело, не дозвољавајући да се сруши. Већина терета ће добити струк и предњу површину бутина.

  1. Стојите равно, поставите просечне ноге, руке на струку.
  2. Инхале, направи корак напред. Тежина се преноси на ову ногу и поставља се равномерно преко целог стопала. Уверите се да је кућиште равно. Нога иза лежи на прстима, а колено скоро додирује под.
  3. Приликом издавања, усмерите центар гравитације у задњу ногу и поравнајте предњи део. Повратак на почетну позицију.

Поправите ледја у равни линији, не додирујте стомак ногама. Ако је тешко, онда мало нагнути уназад уназад, што је најважније, не дозволите притиску да се притисне. Држите главу равно, ваш поглед усмерен напред.

Поставите ноге на ширину рамена, не на једној равној линији. Дакле, лакше ћете држати равнотежу и заштитити се од повреде.

Истезање на футболу

Наши леђа су нагнути напред током дана. Струк је стегнут у једном положају, па почиње да боли. Вежбе на фитболу надокнађују ово, стварајући одбојност и отклањање напетости.

Постоји неколико опција за истезање на теретној лопти. Размотримо два најефикаснија.

Вежба за дубоке лумбалне мишиће.

  1. Нагни се на лопту са дном стомака. Ноге у исто време су широко размакнуте, равне и почивају на поду са чарапама. Руке су паралелне телу.
  2. Приликом издвајања, подигните тијело нагоре, квадратирајте рамена. Покушајте да стигнете више.
  3. Код инхалације, врати се.

Мост на футболу за јачање мишића леђа.

  1. Ставите леђа на лопту. Руке и ноге се увек ослањају на под, одржавају равнотежу. Кавиар је притиснут на лопту.
  2. Лагано спустите лопту испод леђа. Кичма је чврсто притиснута на футбол, не би требало бити никаквих празнина или вишка корита.
  3. Покушајте остати на мосту неколико секунди.

Вјежба је сигурнија од класичне верзије без гимнастичке лопте. Мишићни корзет се формира постепено, без преоптерећења.

Баби Посе

Вежба је дошла из јоге. Одлично за опуштање након тренинга и током дана. Мишеви су мало напрегнути, више растегнути. Пре свега, користи се мишић, који исправља кичму и доњи део леђа. Са седентарним радом, ови мишићи су смањени за 90% времена, што узрокује бол у леђима.

  1. На колена.
  2. Спустите тело на колена и опустите се. Глава лежи на поду чело или храма.
  3. Руке се простиру дуж тела, а не напрезавају их.
  4. Држите рамена и врат опуштен.
  5. Држите се, дубоко дисање. При изливању, опустите мишиће одоздо према горе: прво стопала, затим телета, бутине, итд.
  6. Полако се вратите на положај на коленима.

Због дубоког дисања, абдоминални органи добијају лагану масажу. Ово повећава проток крви и побољшава њихову функцију.

Профилакса боли у леђима

Не чекајте оштре болове, унапред се брините о леђима. Сва превенција се заснива на поштовању саобраћајних правила.

  1. Пази на свој положај.
  2. Редовно загревање: наше тијело није створено за константно сједење.
  3. Сједите с леђима равно у столици одговарајуће величине.
  4. Не труди се да носите тешке тежине.
  5. Будите ангажовани у физичкој култури; за заузетим људима наш комплекс ће се уклапати пола сата.

Ако имате проблема са леђима, онда бар једном у шест месеци посетите ортопедског доктора. Он ће пратити динамику ваше државе и помоћи да је исправи. Здрава леђа је гаранција здравља целог организма!

Веллнесс за мишиће леђа и његове врсте

Гимнастика за леђа - управо то ће спречити болести кичме, а ако су присутне - смањују бол и прогресију. Нажалост, многи људи занемарују овај метод терапије и раде то апсолутно узалудно. На крају крајева, само редовне сесије куративног и превентивног физичког тренинга моћи ће да ојачају леђне мишиће, што ће постати одлична заштита и подршка кичми.

Свако може изабрати одговарајуће вежбе за себе и извести их код куће. За здрави леђа, само 15-20 минута дневно вежбања, али редовно.

Важно! Ако сте већ дијагностиковали било какву болест кичме, онда сложени вежбај бира специјалиста. На крају крајева, у таквим случајевима, одређене врсте покрета могу бити забрањене. Према томе, пре него што започнете, разговарајте са својим лекаром.

Главне врсте гимнастике за леђа

Постоји више од 30 врста гимнастичких вежби за леђа. Неки су дизајнирани да исправљају положај, исправљају сколиозу, елиминишу бол у остеохондрози, а други - за опћи опоравак и јачање мишића леђа. Сви се могу поделити у три велике групе:

  1. Гимнастика са плесним елементима. На пример, степ-аеробика, модерна гимнастика, обликовање. Таква занимања су посебно популарна међу женама.
  2. Вежбе које имају за циљ развој одређене функције или дела тела. На пример, фитнес, спортска гимнастика, цалланетицс, вежбе за дисање. Важно је нагласити да су главне методе здравствене гимнастике за кичму повезане са овом групом.
  3. Ова група гимнастичких вежби заснована је на популарним оријенталним учењима. Они имају своју властиту филозофију, и, поред физичке компоненте, користе духовно. На пример, јога, кигонг, вусху, тибетанска, кинеска гимнастика итд.

Здрава особа за превенцију може одабрати вежбе за себе из било које групе, али морате узети у обзир ниво физичке обуке који је потребан за одређену технику. Пацијент са патолошком кичмом неопходно је консултовати специјалисте у вези са одабраним вежбама.

Општа правила и препоруке

Терапијска гимнастика за леђа укључује следеће препоруке и правила која ће вам омогућити максималну корист од вежби и спречити трауматизацију:

  • током лекција не би требало бити бола у леђима, ако се то догоди, онда је неопходно смањити оптерећење или потпуно зауставити гимнастику;
  • Немогуће је изводити терапију вежбања у периоду погоршања патологије хрбтенице и присуства синдрома акутног бола;
  • Неопходно је покушати да не изводе нагли и нагли покрети, све вежбе треба да буду глатке;
  • часови би требали бити редовни, иначе се њихова делотворност неће манифестовати;
  • Забрањено је користити било какве лекове против болова пре вежби, у супротном не можете осетити бол и повредити се;
  • Пре основног комплекса вежби, увек морате урадити неколико вежби да бисте се загрејали и истегнули мишиће целог тела - то ће вас спасити од повреда;
  • након пуњења, никад не бисте требали пасти са ногу, већ само осјетити умор.

Пратећи ова једноставна правила, можете добро ојачати мишиће и ослободити се бола у леђима или ризику од настанка у будућности.

Приближан скуп вежби за побољшање здравља

Гимнастика за леђне мишиће веома је разнолика. Постоји много вјежби за цервикални, торакални и лумбални кичми. У наставку дамо само примјер доброг комплекса који ће вам помоћи да останете тонирани свакодневно и избјегавате бол у леђима:

  • Глава нагиње десно и лијево, напред и назад. Поновите 10 пута у сваком смеру.
  • Кружни покрети у грлићу кичме. Поновите 10 пута у сваком смеру.
  • Нагиб главе са отпором (док покушавамо нагињати главу у неком правцу, ми рукујемо руком). Поновите 10 пута за сваки тип нагиба.
  • Руке на појас, подигните рамена и останите у овом положају 10 секунди. Затим глатко спустите, поновите 10 пута.
  • Седимо на столици, а не додирујемо леђа, руке су преклопљене у браву на задњој страни главе. Приликом удисања вратимо леђа назад и бацимо главу уназад, а када се издахнемо око окретнице и спустимо главу до груди. Поновите 10 пута.
  • Лезимо на поду лицем надоле, рукама и ногама растезеним дуж осовине тела. Вршимо вежбу "чамац". Код инхалације срушимо удове са пода за 15-20 цм, бацимо главу уназад. Остајемо на овој позицији неколико секунди, а затим се глатко спуштамо. Поновите 10 пута.
  • Војна служба је на све четири стране. На инспирацији окрућимо леђа и спуштамо главу, док се издахнемо кичме и бацимо главу уназад. Поновите 1 пут.
  • Запаљење лежи на стомаку. Приликом удисања срушите горњи део пртљажника са пода и, наслоните се на руке, савијте у леђа и баците главу уназад. Код излагања полако се враћају на почетну позицију. Поновите 10 пута.

Кигонг гимнастика

Ова врста гимнастике спада у трећу групу и заснива се на древним кинеским учењима. У срцу ових вјежби за кичми је тачно активирање енергетских тачака људског тијела, захваљујући чему се обликују токови зарастања енергије. Постоји посебан низ таквих вежби. Они вам омогућавају да добијете прави облик тела, који "укључује" токове енергије у телу.

Сви елементи кигонга су права измена релаксације и напетости мишићних група. На први поглед, то је прилично једноставно, али у пракси је далеко од случаја. Да бисте у потпуности овладали техником Кигонг, то ће трајати неколико година. Али заузврат можете добити:

  • невероватна флексибилност у зглобовима;
  • потпуни опоравак свих структура мускулоскелетног система;
  • потпуна слобода кретања;
  • лијеп и правилан положај;
  • опште побољшање организма;
  • повећање виталне енергије и снаге;
  • побољшање снабдијевања крви свим виталним органима;
  • способност да контролишете своје тело у свим ситуацијама.

Да бисте започели праксу Кигонга, не морате имати тренинг пре снаге, јер се сви елементи гимнастике уведу постепено. Такође нема ограничења за узраст, то може учинити и дете и старац.

Све Кигонг технике могу се подијелити на статичне, динамичне и мјешовите. Такође постоје 2 технике древне кинеске гимнастике: мекани чигонг и тврди. У другом случају, класе укључују елементе кинеских борилачких вештина.

Чигонг је способан да развије и ојача мускуларни корзет назад. Све вежбе укључују:

  • правилно дисање, опуштање и напетост тела;
  • истезање појединих делова тела, што омогућава развијање добре флексибилности и еластичности мишићних влакана, зглобова;
  • статичко задржавање тела у одређеној позицији, што вам омогућава да пумпате и ојачавате мишиће;
  • "Виси" у различитим позама (али ово је само за обучене).

Почетак се препоручује под надзором искусног инструктора. Тако можете брзо научити технику и избегавати случајне повреде.

Неколико чигонг вежби за почетнике:

  1. "Змај претвара колевку." И.П. - стојите усправно, стопала постављена на ширину рамена, глава гледа испред њега. Приликом удисања пење се до прстију, на издисачким ролнама на петама, док не савијте удове у коленима. Поновите 10 пута.
  2. "Змајеви играју." И. стр. - стојите равно, стопала заједно, глава гледа напред. Удишемо и стављамо руке на колена. Приликом излагања, колени зглобови су необрађени, гурајући их уназад својим рукама. Поновите 10 пута. Операција је иста. Понављамо први део вјежбе о инспирацији, а на издисању извлачимо полукруг са кољенима на страну, затим се вратимо на почетну позицију и поновимо вјежбу у супротном смјеру.
  3. "Кран се излази из воде." Пењање је равно, ноге су раздвојене ширине рамена. Приликом удисања, подигните ногу и повуците руке до стомака. Затим поновите вежбу са другим краком. За сваку ногу направите 5 приступа.
  4. "Змија игра." И. стр. - стојимо равно, ноге су размакнуте ширине рамена, руке су преклопљене у браву иза главе, лактови су максимално разведени. Извршите глатке кружне кретње бокова удесно и лијево. Поновите 10 пута.
  5. "Змај шири крила." Став је прави, ноге су размакнуте ширине рамена, руке се слободно држе дуж пртљажника. Приликом удисања, ми ћемо окренути леђа колико год је могуће, на издахњењу - ми се савијамо што је више могуће. Изводимо 10 пута.
  6. "Гуца се протеже вратом." Став је прави, глава гледа у даљину. На инспирацији вратимо наш врат напред, док се издахнемо полако враћамо на полазну позицију. Поновите 10 пута. Затим вршимо слична кретања удесно, лево и леђа.

Стога, свака особа може одабрати за себе технику гимнастике за леђа, овисно о преференцијама и здравственом стању. На срећу, избор је прилично широк. Ако одлучите сами, то је ваш доктор који ће вам помоћи.

Да ли је гимнастика корисна за кичму?

Гимнастика за леђа је неопходна за стварање обученог мишићног корзета. Јаки мишићи штампе и леђа, подржавају кичму. Они такође одржавају правилан положај грудног коша, стомака :. плућа, срце, желуца, јетре, итд ојачати мишиће леђа, лумбосакралној региону и штампе, бол неће оставити ни најмању шансу. Веллнесс гимнастика за кичму је свакодневно потребна, не само у фази акутног бола.

Али како да буде, ако је све истовремено преболело бол у леђима? Ако се ломови нагло оштро ударе, то је зато што нисте раније обраћали пажњу на то. Спречавање болести је лакше него чекају на погоршања. Постоји терапеутска гимнастика за кичму. Резултат ће бити само у систематском спровођењу сложене вежбе за леђа. Урадите то свакодневно, онда ће ефекат бити појачан сваког дана. Први резултати ће почети да се појављују не пре три седмице након почетка класе.

Предности физичке терапије

Корисне вјежбе за кичми могу се извести у било које доба дана. Најбоље је започети јутро са неколико вјежби, а затим направити кратку паузу, а затим наставити извођење комплекса. УО времену радног дана неопходно је направити једноставан комплекс вежби за загревање мишића врата, рамена и леђа. Такви прекиди и извођење вјежби вежбања, смањују напетост мишића. Повећајте пажњу, отпорност на стрес.

Да би одабрали низ вежби за бол у леђима, вреди узети у обзир атлетску форму особе. Почиње са малим, постепено повећавајући фазу оптерећења по бини, полако и без наглица. Прва фаза је вјежба у периоду погоршања. Обично акутна фаза траје 3-4 дана. Након тога почиње период рехабилитације, који траје до 30 дана. И тек након тога почиње фаза побољшања. Вјежбе у овом тренутку су превентивне у природи.

Комплекси вежби могу да реше следеће задатке:

  • Елиминација болова у леђима;
  • Смањити притисак на кичмене диске;
  • Направите мишиће јаким;
  • Убрзати раст и регенерацију коштаних ћелија;
  • Повећајте циркулацију крви.

Комплексне вежбе стоје

Није потребно радити вежбе у фази ексацербације, са оштром амплитудом. Покушајте глатко, а не у великој мери повећати оптерећење на кичми. Вреди поцети са лаганом ходом, која се мозе заменити ходањем на лицу места. Када ходате, пазите на свој став. Држите леђа равном.

Рамена треба мало опуштати, спустити. За најбољи ефекат, подигните кољена више, држите главу равнима. Трајање такве шетње не би требало да буде досадно, 3-5 минута. Чим осетите топлоту и да се крв убрзава, пређите на следећу.

Следећа вежба: стоје и даље покушавају да се попнете на чарапе. На врху пењања држите се неколико секунди. Након полако потоне. Подизање, нежно повуците горње руке. Подигните руке и дубоко удахните. Излазак полако, полако издахни. Урадите 5-15 понављања, у зависности од вашег атлетског тренинга.

Запамтите: у вежбама је важна методичност и конзистентност, није неопходно узети максимално оптерећење.

Даље, само стојите равно, руке подигните врх, док баците главу. Пазите на дах. Подизање руку, удисање, спуштање - издужење. Ноге поставите на целу ногу, глатко. На крају теретане, притисните против зида, опустите се, смирите своје дисање.

Вежбе тако да леђа не боли

Ово једноставно пуњење, од једанаест вјежби, ће помоћи у ублажавању болова, неугодности у леђима. Само радите вежбе мирно, без фанатизма.

  • Полазна позиција: лезите лицем нагоре, ставите ноге, савијте колена. Стопала су потпуно притиснута на под, мишићи ногу су опуштени. Ухватите руке прве једне ноге - испод колена једне руке, а друго одмах изнад колена, а затим га подигните. Осети напетост. Држите ову позицију око 30 секунди. Спустите стопало, одморите 15 секунди. Поновите са следећом ногом.
  • Прихватите референтну позицију специфицирану за вјежбу број један. Повуците у желудац, лагано подижите карлице, покушавајући да стиснете доњи део леђа. Притиском га што је могуће чврсто држите 15 секунди, поправите положај и вратите се на почетак. Поновите десет пута, између понављања, узмите дихтунг - 10 секунди.
  • Савијте своје ноге, леђите на леђима, као иу прва два вежбања. Руке зграбите позадину главе или их прешите на груди - то зависи од вашег атлетског тренинга. Покушајте да вам помогне да почнете, а како се тренинг побољшава, постепено повећајте оптерећење. Повуците струк на под, подигните главу, подижући рамена. Закључајте положај 10 секунди. Након полако потоне. Уради то 10 пута.
  • Вежба се зове мачка: стоји на сва четири, назад паралелно са подом, руке равне. Назад на врху, као мачка, закључати на пар секунди. Нежно се вратите у првобитно стање. Урадите 5-10 понављања.
  • Лезите на стомаку, лицем доле, ставите куглу или јастук испод ногу. Скините десну руку напред, истовремено исправите и повуците лијеву ногу, на напетост мишића у леђима. Фиксирајте, у трајању од 2 секунде, полако спустите. Поновите променом руку и стопала. Направите укупно 10 понављања.
  • Иницијално као прва два, руку је благо на страну. Са издисањем подигните задњицу, срушите их са пода. Рамена остављена непомична, направити полутон, након глатког повратка у почетну позицију. Урадите 15 понављања.
  • Лезите на стомаку, руке су притиснуте на тело, дуж тела. Полако се савијте, подигнете руке, али не дозвољавате бол. Мало се вратити у првобитну позицију. Поновите 5-7 пута.
  • Лезите на стомак, савијте колена, руке иза леђа, ухватите стопала и останите у тој позицији око пола минута. После тога, одморите око 1 минуту, смирите своје дисање. Поновите 3-5 пута.
  • Стојите на сва четири, као у вјежби "мачка". Склоните се на колена, подигните горњи део и окрените тијело наизменично на страну, ослањајући се на колена и руке. Поновите најмање 15 пута.
  • Најједноставнија и најефикаснија вежба за мишиће у врату - нагну главу надоле, и као да га окрете у смеру казаљке на сату, притиском наизменично на рамена, леђа, груди. Затим окрените главу у супротном смеру казаљке на сату. Понављајте најмање 20 пута у оба смера. Ова вјежба се може обавити чак и на послу током паузе.
  • Саветујемо читање: вежбе за леђа са ваљком испод струка

Ово је једноставан начин за ослобађање осећаја тежине и замора у леђима, можда радити на бару. Само се држи рукама. Није потребно да се извучете, довољно обичних виза. Дакле, растојање између пршљенова се повећава, напон и притисак се ослобађају. Ово уклања бол и нелагодност.

Попуните комплекс са мало вежбања за опуштање, стојите у слободној позицији, спустите опуштена рука дуж тела, не стављајте своје ноге у широку, довољну ширину рамена. Нежно се нагни напред, додирујући под својим прстима. Вратите се у почетну позицију, дубоко удишите, мјерљиво. Урадите 3-5 понављања.

Вежбе за спречавање болова

Једном када вам комплекс постане лак за вас, вреди проширити оптерећење. Повећање би требало да буде корак по корак - једноставно можете повећати број понављања вежби. Не заустављајте се на ономе што је постигнуто, морамо наставити да обучавамо мишиће, како не би опет падали у фазу погоршања. Можете заједно изабрати доктора, комплекса гимнастичких вежби који обучавају све мишиће штампе и назад. Вреди размишљати о истом познатом комплексу као и јоги.

Настава за јоге доноси добре резултате, јер је читав систем изграђен на вежбама истезања. Ове врсте вежби могу олакшати бол и пружити потребну флексибилност на пршљенове. Важно је запамтити, прије почетка, вриједно је пронаћи доброг тренера. Ако сте у фази акутног бола, уопште не треба ризиковати, започињати вјежбе самостално, без препоруке лијечника. Зато што постоји опасност од оштећења кичме.

  • Препоручује се за читање: вучење кичмене мождине с хернијом и остеохондрозо

Генерално, све процедуре које се односе на оптерећење на кичми идеално би требало координисати са лекаром одељења за вежбање, неуропатологом. Није сувишно да се директно консултујете са својим лекаром. Само-лијечење често доводи до негативних последица. Независно можете само у гимнастици ујутро, узети вјежбе. Ако нисте у фази акутног погоршања.

Добро је покренути било који спорт, 2-3 пута недељно. Ово ће бити врло добро као додатак јутарњим физичким вежбама. Ако је могуће, започните јутарње трчање или нордијско ходање. Започните вежбање на симулаторима, ако нема времена за тренинг на отвореном. Гледајте режим тог дана и вашу исхрану. Прекомјерна тежина, притиска на кичму и повећава опасност од болести. Гледајте своје здравље, шетајте више, померите се и немојте га претерати, ако је могуће. Здрав животни стил плус дневна физичка активност ће у сваком случају побољшати квалитет вашег живота

Гимнастика за хрбтеницу

Ако особа има проблеме са леђима, који су изражени боловима у мишићима, зглобовима, нетачним држањем, препоручује се гимнастика за кичму - скуп вјежби које треба редовно радити. Постоји много метода за које се зна да помажу у обнови и рехабилитацији овог важног дијела скелета. Изабрати праву гимнастику је боље заједно са доктором, како не би оштетили тело.

Шта је гимнастика за кичму?

Ако болујете од кичме, гимнастика ће бити најбоље средство за лечење. Вежбе које треба редовно спроводити позитивно утичу на стање међувербних дискова, хрскавице, мишића, пршљенова и лигамената. Веллнесс гимнастика ће помоћи да се постигну сљедећи повољни резултати:

  • формирају полошај, узнемирен кривином кичме (равна леђа, лордоза, сколиоза, кифоза);
  • ојачати дорзалне мишиће које подржавају кичме;
  • јачање процеса размјене;
  • обнови ткива која чине хрскавицу;
  • смањити бол у леђима;
  • спречити развој остеопорозе;
  • побољшати исхрану хируршких дискова, ослободити их од стреса;
  • значајно смањити време рехабилитације и опоравка пацијента;
  • да спроведе превенцију болести кичме.

Препоруке за куративну гимнастику кичме

Да би вежбали вежбање терапијске гимнастике, треба их водити следећим препорукама:

  • Покрети не би требало да доносе бол. Ако се током вежбе јавља неугодност, потребно је смањити амплитуду или прекинути пуњење.
  • Гимнастика је контраиндикована ако постоје болови узроковани болестима колоне кичме. Могуће је лијечити уз помоћ вежби ако није дошло до погоршања болести.
  • Да бисте избегли повреде током тренинга, покушајте да направите глатке, споре покрета.
  • Обавезан услов за позитиван ефекат гимнастике је његово редовно извршење.
  • Сваки скуп вежби почиње са мало загревања и истезања како би се смањио ризик од повреде.
  • Пре класе је забрањено коришћење лекова против болова.

Са остеохондрозо

Употреба гимнастике је ефикасна мера за лечење и превенцију остеохондрозе. Основа зараде је састављена од природних кретања. Можете извршити следећи комплекс вежби за остеохондорозу кичме:

  • Ако је болест погодила цервикални регион, требали бисте стајати на полеђини, исправити леђа, ставити ноге на ширину рамена. Са успореним покретом нагните главу на леву страну. Мала напрезања мишића, остајући у овој позицији 10 секунди. Вратите се у првобитну позицију, а затим поновите покрет на другу страну. Вјежбајте 15 пута.
  • Када остеохондроза грудног региона стоји равно, постављање доњих екстремитета на ширину рамена. Гладно савијте леђа, извлачење браде у правцу стомака. Истовремено, морате подићи рамове једни према другима. Држите ову позицију 10 секунди. Следећи покрет пажљиво одвојите леђа, постепено смањујући лопатице и бацајући главу уназад. Држите позу још 10 секунди. Поновите вјежбу 10 пута.
  • Уколико болујете од остеохондрозе лумбалне регије, узмите почетну позицију постављањем руку на струку и растојањем рамена. Направите споро нагиб унапред, држите леђа равном. Вратите се у првобитну позицију, поновите потез. Вјежбе вежбања 10 пута.

Уз килу лумбалне кичме

Сет вјежби кичме с хернијом омогућава уклањање напетости мишића и истезање. Покрет се може извршити са 3 почетне позиције: лежи на стомаку, леђима, бочним ногама, стојећи на свим четворама. За лечење кила лумбални кичми треба користити следећу гимнастику:

  • Лежи на леђима. Склоните доње удове у коленским зглобовима, горње око тела. Полако растегните ноге на бочне стране, док не додирнете кољена пода, остављајући тијело у покрету.
  • Лезите на стомак, направите чамац, подигните руке и ноге што је више могуће, извући их. Останите у овом положају неколико секунди, а затим га спустите.
  • У истој иницијалној позицији, ноге треба распоређивати, а не срушити их са пода. Следећи покрет, повежите доње екстремитете.
  • Лежите са своје стране, подигните ноге и руку истовремено нагоре. Поновите са друге стране.
  • Поново поставите првобитну позицију. Лежи на врху ноге, савити се на коленском зглобу и повући до стомака, вратити га назад.
  • Нађите на све четири. Промените позиције камеле и мачке наизменично. Прво, максимално подигните доњи део леђа, нагните главом. Онда савијте леђа, подигните врат.

Популарне методе лечења кичме

Терапијске вежбе за леђа и кичму могу се изводити различитим техникама. Вежбање ће помоћи да се смањи бол, побољша физичка активност. Изаберите одговарајући начин за враћање здравља у везу са доктором, јер неке опције пуњења могу да оштете организму. Консултације са специјалистом ће помоћи у одређивању болести која пружа неугодност и оптималан скуп физичких вежби, убрзавајући опоравак.

Кигонг

Древне кинеске гимнастике помаже да се избори са степеницама, болести мишићно-коштаног система, промовише бржи опоравак после повреде и превенција проблема са леђима за људе који воде сједећи стил живота. Комплекс укључује следеће вежбе:

  • Да осетите своје тело, поставите ноге на ширину рамена, поставите ноге паралелно. Благо савијте колена, карлице мало напред. Руке слободно слободно, без притиска на тело. Браде доле, притиском на груди. Ова позиција треба да се предузме пре сваке вежбе, јер помаже у обнављању везе између свести и тела.
  • Дубоко удахните у нос, издахните кроз уста и притиснете стомак на леђа. Тело би требало бити потпуно опуштено.
  • Притисните браду до врата, а затим га извуците и главе. Држите ову позицију на неко време. Постепено спустите врат, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Притисните браду до врату, спустите га ниже, постепено дођите до груди, поправите ову позицију. Када је глава паралелна са подом, почните да је подигнете нагоре, повлачењем браду напред. Када дође до положаја, када ће очи погледати, вратите се на почетну позицију.
  • Поставите руке на стране на нивоу рамена, спустите их. Причврстите доње екстремитете до сандука, повезујући их са бравом. Следеће кретање гимнастике подиже руке до нивоа чела, развија се, подижући лактове. Један од њих показује нагоре, други доле, померајући груди на страну, окрећући торзо према надлактици. Када се постигне максимални притисак, промените положај тела. Изведите такве промене 9-18 пута.

Видео

Вежбе Паул Брагга

Терапеутске вјежбе за кичму Брегових поља ће помоћи вратити функције мускулоскелетног система људима свих старосних доби. Комплекс се састоји од 5 вежби које треба конзистентно извршавати. Да би третман био ефикасан, придржавајте се одређених правила:

  • Када радите гимнастику, покушајте да не доведете до болних сензација. Учините глатке и споре покрета.
  • Комплекс мора бити имплементиран досљедно и потпуно. Између вежби можете да направите паузу да тело одмори.
  • Сваког дана морате радити гимнастику. Смањити оптерећење може бити када ваши леђа стичу стабилно здравље.
  • Гимнастика Паул Брагг за кичму треба да доноси задовољство - тако да ћете постићи већи успех.

Тибетанска гимнастика

Вјежбе тибетанске гимнастике се сматрају универзалним, јер имају за циљ побољшање и јачање читавог организма. Пуњење ће имати користи од зглобова - помаже да се стегне кичма и истегне. Да бисте то постигли, извршите следећа кретања:

  • Ротирајте тело три пута. Морате да дишете полако и полако. Подигните руке до нивоа рамена и повуците леђа.
  • Лезите на под, притисните до пода длана, добро затворите прсте. Чарапе морају бити извучене, ноге се споје. Када удишете, подигните главу, покушавајући да додирнете груди са браду, подигните ноге вертикално, а да не савијете ухо у крилу, извуците чарапе према вама. Прво спустите главу, а затим доње удове.
  • Стани на кољена, ширите их до ширине рамена. Склоните карлицу од пете, док бокови требају бити окомити на под. Екхале. На инспирацији, ухватите доње удове у пределу испод задњица рукама и повуците браду на груди.
  • Сједните на поду, проширите доње екстремитете, ставите их на ширину рамена. Са следећим потезом инспирације подигните карлицу од пода да бисте се опустили само на рукама и ногама и нагните главом уназад. Приликом излагања вратите се на полазну позицију.
  • Узми полазну позицију: тело је паралелно са подом, почивајући се на издуженим рукама и ногама. Покушајте да направите деформацију у лумбалној регији. На инспирацији, подигните карлични део горе и назад, преклопите на пола, док повлачите брадицу на груди. Када се издахне, вратите се у првобитно стање.

Видео

Кинеске заједничке вежбе

Вјежбе кинеских заједничких вјежби могу изводити људи сваке године. Кретања у комплексу су једноставна и делотворна, неће бити потребно много времена. Циљ такве гимнастике је ојачати зглобове, кичму колоне и интервертебралне дискове. Покрет је потребан да нежно и глатко изводи. Они ће помоћи у нормализацији производње течности између зглобова, побољшати функционисање штитне жлезде, ослободити тело од соли и подмладити га, ослободити вишка тежине.

Кинеске заједничке вежбе помажу да се врати не само физичко, већ и психолошко здравље особе. Користи се за побољшање расположења, добијања самопоуздања, енергије и воље. Започните гимнастику са једноставним вежбама, вежбајте 20 минута дневно. Најбољи пут за ово је јутарње сате. Када радите, пазите на дисање и држање.

Кинеска заједничка гимнастика укључује употребу следећих вежби:

  • нагиб и окретање главе (приближно 25 пута у сваком смеру);
  • кружно померање руку у смеру казаљке на сату, млин (45 пута);
  • махи ноге без подршке (40 пута по страни);
  • косине, ротације карлице и ротације тела треба извршити 45 пута у сваком правцу;
  • скокови, чучњаци, повлачење и гурање могу се вршити у било којој количини све док имате довољно снаге.

Газмановова гимнастика за кичму

Познати пјевач је претрпео многе повреде, али остаје снажан и снажан. Са проблемима са кичмом, Газманов препоручује извођење специјалног вежбања. Сваки покрет у њему треба урадити 5-10 пута. Полазна позиција је положај лежања, руке спуштене дуж пртљажника, ноге се морају мало померити. Затим се препоручује следеће кораке:

1. Савијте ногу у зглоб колена и мало подигните. Скините ивицу дуж феморалне линије, остављајући га под истим углом. Полако спустите ногу следећом акцијом. Уцините вјежбу прво са сваке ноге, а затим са два по једно.

2. Друга вежба се заснива на истом принципу као и први, али ноге треба да буду равне.

3. Као следећа вежба гимнастике, изводите "бицикл", рачунајући пуну брзину.

4. "Маказе" - подигните ноге нагоре под углом од 45 степени, мало растегнуте. Ставите један екран изнад другог заузврат.

5. Окрените "бицикл" померањем ногу према вама.

6. Спустите и подигните ноге наизменично.

7. Савијте доње екстремитете у коленским зглобовима, окрените га лево на лево, остављајући тело и даље. У исто време, подигните руке на десно. Уђите на ноге, погледајте имагинарну тачку, која је под углом од 45 степени и држите је неколико секунди. Онда се растезите, мало се опустите и поновите са друге стране.

8. Подигните ноге, спојите се на малу висину. Нацртајте их бројеве или слова кроз ваздух.

Видео

Дикул

ЛФК за кичму, коју је развио Валентин Иванович Дикул, један је од најефикаснијих за данас. Лечење овим системом помаже да се мобилност поврати на оштећене делове леђа. Такву гимнастику треба надзирати специјалиста, јер вјежбе зависе од болести. Методологија обухвата следеће компоненте:

  • комплекси физиотерапијских вежби: за мишиће леђа и ногу, за абдомен, оружје и груди;
  • физиотерапеутске процедуре;
  • мануелна терапија;
  • акупунктура;
  • усаглашеност са специјално дизајнираним режимом пијења.

Пилиуико са кичмом

Терапеутски комплекс методом др. Пилиуико помаже у побољшању стања пацијената са кичменом хелиом. Рехабилитација, комбиновање гимнастике, узимање антиинфламаторних лекова, физиотерапије и рефлексологије, обавља неколико задатака:

  • олакшава бол;
  • побољшава трофичност;
  • смањује килу;
  • смањује моћ запаљенских процеса;
  • спречава настанак трауме нервном ткиву.

Главни комплекс гимнастике, који се изводи лежи на леђима, укључује следеће вежбе:

1. Извуците доње удове и подигните горње. Истовремено повуците чарапе и руке. Ова ситуација би требало поправити за кратко време. Затим помакните своје чарапе, истегните пете.

2. Да бисте ојачали дорзалне мишиће, продужите руке напред. На инспирацији подигните руке и ноге, повуците их једни према другима.

3. Пратите кораке друге вежбе, али проширите удове са стране.

4. Потребно је поправити позицију од 1 минута: ноге су савијене на коленима, карлични део и руке су окренути удесно, руке су спуштене на лево. Са сваким издисањем покушајте да опустите леђа што је више могуће. Онда морате да урадите исто, али у супротном смјеру.

ЛФК за кичму

Извођење гимнастике за кичму с куративним ефектом помоћиће да се носи са великим бројем болести костију, зглобова и мишића. Важно је правилно урадити све вјежбе, праћење ваших покрета. Терапијски ефекат се постиже услед стриктног придржавања упутстава и свакодневног вежбања. Пре употребе гимнастике, потребно је да посетите доктора како не би повредили кичму.

Шетајући по цетири

Неке методе гимнастике, које се користе за киле и друге болести кичме, предлажу ходање на сва четири лица. Вежба нема контраиндикација, корисна је за пацијенте било које године. Да бисте то учинили, морате стајати на свим четри, рукама и леђима. Почните да се крећете по соби, која треба да траје 1-2 минута. Током ове шетње не можете савијати руке.

Вежбе са ваљком

Технолошке вежбе са ваљком, развијене од стране јапанског доктора, позитивно утичу на држање, јача мишићне леђа, помаже у отклањању болова у кичми. Главно правило за добијање повољних резултата је свакодневно вршење часова. Ово се не може извршити са крварењем, високим крвним притиском, акутним болом и повредама кичмене мождине.

Алат за обуку је ваљак, који се мора извући из памучног пешкета. Можете причврстити везу помоћу ужета, завоја или гумених трака. Величина зуба мора бити таква да се ивице проширују преко леђа, а висина је 10-15 цм. Изводите гимнастику за лечење и опуштање кичме на равној тврду површини, препоручује се да поставите јогу за удобност.

Као део вјежбе за кичми, потребно је неколико узастопних акција:

  • Сједите на мат, истегните ноге, поставите ваљак иза леђа. Полако пада на пешкир, тако да је њен центар испод пупка.
  • Ноге се шире према ширини рамена, уперавају ноге према другима тако да додирне палце.
  • Повуците руке горе, стављате руке тако да додирују мале прсте, полако померите доње екстремитете за главу. Препоручује се да буде на овој позицији око 5 минута.
  • Устаните после гимнастике која вам је потребна полако, тако да нема кретања костију и зглобова кичме.

Нежна гимнастика

Терапијска вјежба за кичму нежне природе је једноставан комплекс акција који се мора свакодневно изводити код болести које погађају врат, задње и сакрално подручје:

  • Морате започети часове тако што ћете загрејати врат. Да бисте то урадили, одмах уђите, окрените главу лево, а затим на десну страну. Поновите 3-4 минута.
  • Брада је нижа до грудне кости, препоручује се да остане на овој позицији 3-4 секунде. Урадите 10 понављања.
  • Благо одбаците главу и вратите се у првобитну позицију. Поновите ову основну вежбу 6 пута.
  • Да бисте побољшали стање торакалне кичме, седите на столицу, док вам треба исправити леђа и ставити руке иза главе. Након дубоког даха, стисните задњи део кичме, нагните напред у издисају. Поновите вјежбу 7 пута.
  • ИП - стојећи, подигнути руке. Направите алтернативне нагибе са стране.
  • Лезите на леђима, спојите своју издужену леву ногу десном руком. Поновите са друге стране. Морате то учинити 10 пута.
  • Подигните ноге један по један, држите их до руке.

Видео

Спинална гимнастика за кичму

Да бисте одржали здравље кичме, потребно је да вам вратите тачно и сигурно физичко оптерећење. Урадите следеће дневне вежбе:

  • Заузмите позицију на стомаку, повуците доње екстремитете. Подигните ноге под углом од 30 степени, а затим их раширите, а затим их прешите. Поновите неколико пута. Затим померите оба доње екстензије на страну, затим учините исто у другом.
  • Спустите се преко малог софа тако да је подручје карлице изван ногу у суспендираном стању, са руком испруженим, држите се на супротној страни. Савијте колена под правим углом. Приликом издавања, подигните их тако да се тело истисне паралелно са подом. На инспирацији, спустите их глатко.
  • Лезите на леђима, проширите ноге, ставите руке по тело. Покушајте савијати тело луком, ослањањем на пете и рамена. Останите на овој позицији пола минута, а затим се вратите на ИП.

Видео

Информације представљене у овом чланку су само у информативне сврхе. Материјали у чланку не позивају на самосталан третман. Само квалификовани лекар може дијагнозирати и дати савјет о лијечењу на основу индивидуалних карактеристика индивидуалног пацијента.

Терапеутске вежбе за леђа

Стална брзина, недостатак сна, недостатак есенцијалних хранљивих материја и седентарни начин живота доводе до проблема са кичмом. Чак ни не погодимо колико наша кичма постаје цео дан. Повлачење тешких предмета испред себе, деца у рукама, реконструкција у кући или једноставно продужавање држања тешких кеса сваки дан смањују здравље наших леђа. Да бисте га подржали, у већини случајева можете обавити неколико вежби, али. о свему у реду.

Болести леђа

Не постоји ни једна особа која није имала бол у леђима пре 40 година. Али бол је другачија, као и болести леђа.

  1. Остеохондроза - најчешћа болест, која се не сме лагано узимати, јер може довести до парализе удова. Ова болест је локализована у различитим деловима кичме. То је патолошки процес мењања дискова који се налазе између пршљенова. Остеохондроза је лукав по томе што може да се развије у физички јаким људима, слабим, младим, старијим, не можете погађати ко неће поштовати. Индивидуални приступ у лечењу прописаном није само дрога, али и вежбе за леђа са остеохондроза, употребом стезник, и тако даље.
  2. Деформација спондилозе је болест старијих особа. Састоји се од промена у пршљенима лумбалног дела кичме, што доводи до формирања остеофита (кости изнад). Болест утиче на корене нерва, које карактеришу чести болови, као и смањена покретљивост. Појава ове болести утиче на сколиозу, јер не равномерно распоређује оптерећење. Третман треба започети код првих симптома, када се спондилоза и даље може излечити уз помоћ вјежби. Лекар треба да одреди специјалне физичке вежбе, након чега гимнастика за мишићима леђа јача све локомоторне системе, спречавајући прекомерно одлагање калцијарних соли у организму.
  3. Лумбаго - стални бол у доњем леђима, који је ојачана било којом физичком активношћу. Лечење треба изабрати само искусни лекар, јер узроци болести нису у потпуности одређени.
  4. Интервертебрална кила - најчешће је ова болест последица остеохондрозе. Веома је компликована, састоји се у кршењу метаболизма на интервертебралном диску. Болест захтева тренутно лечење.
  5. Стеноза - сужење кичменог канала.
  6. Радикулитис је резултат нездрављене остеохондрозе. Симптоми болести су бол у леђима, парализа удова, варијанта нестанка осетљивости у ногама је могућа.
  7. Миозитис је хронично оштећење мишићних влакана. Ово резултира појавом чврстих нодула унутар. Болест се развија као компликација након ангине, реуматизма, грипа, али и након неких повреда или хлађења. Природа почетка је заразна. У третману исхране се примећује.

Који су начини да их третирате?

У медицини позната су неколико начина лечења и јачања мишића леђа и проблема са кичмом.

  1. Гимнастика за леђа и кичму.
  2. Лечење дрогом (лекови).
  3. Подршка и третман са уређајима (радиофреквентна термална аннулопластика, ендоскопска дисектомија, панкретна ласерска дисектомија и тако даље).
  4. Масажа.
  5. Хируршка интервенција.

Терапијска гимнастика као метода лечења

Један од најчешћих метода превенције и лечења болести мишића, леђа и кичме је терапеутска вежба за леђа. Специјалисти га означавају како би одржали тонус мишића, развили зглобове, избегли стагнацију и акумулацију соли. Вежбе у њему се бирају појединачно за сваку особу, пошто је ниво физичког развоја различит. Али структура гимнастике је иста: загревање, главна занимања, релаксација.

За вежбање мишића најчешће коришћених сличних вежби. У наставку ће бити описани главни задаци који су универзални за све. Међутим, лекарска консултација пре него што се изводе је обавезна, јер постоје такве болести у којима је гимнастика контраиндикована.

Загревање мишића

Пре него што започнете физичке вежбе, потребно је да растегнете мишиће леђа. Не можете одмах да им дате оптерећење, јер то негативно утиче на њихово стање. Гимнастика за леђа, која почиње са загревањем, прилагођава особу радном расположењу, тонира и загреје мишиће.

Вежба један: особа лежи на леђима, глава му додирује под, руке су истегнуте паралелно телу. Неопходно је савијати ноге на коленима, а затим се повући вертикално на торзо, у груди, а затим исправити. Поновите ову процедуру неколико пута (до 10).

Друга вежба помаже да се развуче и развијају мишићи за леђа за њихову даљњу обуку. Мораш лежати на леђима, савити колена и повући их у груди. Ставите браду између колена. Останите у овој позицији неколико секунди, а затим поравнајте. Урадите вежбање 5-8 пута.

Развој спиналне еластичности

Са вјежбама на еластичности, мора се бити изузетно опрезан, с обзиром да уз међурегионалну килу и неке друге болести могу само погоршати ситуацију. На крају крајева, гимнастика за леђа није за све.

Морате поставити вјежбу на леђа. Савијте десну ногу и оставите колено лево, у овом тренутку десна рука исправи и покажите. Вежба је да с коленом савијене ноге додирнете под на левој страни, а глава окреће десно. Направите 10 окрета у једном смеру, а затим промените ноге и поновите вјежбу исти број пута.

Имитација мачке

Ниједна гимнастика за јачање леђних мишића не може учинити без вежбе "кичма кичма". Полазна позиција: стигните на сва четири лица, ослоните се на руке и колена. Потребно је савијати леђа колико год је могуће и горе. После вежбе, ви више не осећате замор у кичми, а такође осећате тон мишића.

Истезање пршљенова

Постоји пуно вежби како би се истегнула кичма. Зашто то треба да урадиш? Када седнемо, ходамо, стојимо, лумбално одељење узима велико оптерећење - држи горњи део нашег тела у вертикалном положају. Постепено уговарање пршљенова, растојање између њих се смањује. Ово прети да избрише интервертебралне дискове, кршење флексибилности кичме. Да бисте то урадили, развуците лумбални регион са одређеним вежбама.

Вежба: Ноге савијеним у коленима и стављају на објекат (то би требало да буде највећи је приближно једнака дужини бутине) - то може бити диван, столица и отоман. Затим подигните главу и повуците торзо на колена. Акције треба да буду што спорије. Треба напоменути да су вежбе за леђа је увек глатке и спори покрети, јер је кичма за играње - Један погрешан, наглим покретом може да се примени да подигне на трауматологист. Вежбање да би се развила кичма и вежбала мишића је учињено 10-15 пута.

Пажња пажње

Вежбање почиње са чињеницом да ставите десну ногу на лијеву савијену кољену. Затим положите десну руку иза главе, а у овом тренутку рамена са леве стране повучена је до колена. Након извршене акције, промените руке и стопала. Ова вежба треба да се уради до 10 пута на обе стране.

Обука мишића која подржавају кичму

Најбоље је да најширем, зубцхастие, трапезиус и Рхомбоид мишића леђа (који подржавају кичме) воз у позицији "лежи на својој страни." Да би обавили вјежбу, неопходно је наслонити на лијеви лакат, а ноге у коленима се савијати назад. У овом тренутку, десна рука лежи на куку, а бокови расту. У овој позицији вежба се врши 10-15 пута, а позиција се мења на другу страну.

Гимнастика за леђа: вежбање са ваљком

У медицинској гимнастици ваљак се користи за побољшање резултата. У време вежбања са овим помоћним алатом, мишићи у леђима су боље обучени.

Мораш сједити на кољена. Између ногу и стомака ставите ваљак крпе или пешкира. Са рукама закаченим иза, морате исправити леђа тако да задњица не сишу са ногу.

Релаксација мишића

Гимнастика за јачање леђа не може учинити без завршних вежби. Имају за циљ опуштање мишића након активног оптерећења. Да бисте то урадили, морате седети на ивици столице, савијати се напред, висити рамена и руке. У овом положају, потребно је да направите неколико дубоких даха, а затим поравнате.

Алтернатива је следећа вежба положај: Ноге ставити столицу до колена, испод главе и рамена да приложе такву ствар је било згодно да лаже, а он је био на удаљености од пода у овој позицији око 20 цм, потребно је да прилегнем 3-5 минута.. Подигнуте ноге и глава су оптимални начин одмора кичме.