Које вежбе треба урадити како би исправили кичму?

  • Масажа

Савремени ритам живота не промовира увек глатко држање. Вежбе за исправљање кичме могу помоћи да то поправите. Веома је важно придржавати се посебних правила седишта и ходати.

Прави назад - гаранција здравља целог организма

Ублажавање леђа није само ружно, већ и веома штетно за правилно функционисање унутрашњих органа. А ако особа има седентарни посао, нарочито треба обратити пажњу на његов положај и јачање мишића рамена.

Да бисте утврдили "прво звоно" закривљености кичме, морате стајати испред огледала и визуелно "испитати" ваше тело:

  • Има ли приметног савијања леђа?
  • на једном нивоу су рамена;
  • на истом нивоу као код карличних костију;
  • Да ли је дужина руке једнака?
  • стомак делује;
  • на истом нивоу лопте.

Затим, питајте некога од својих рођака да осете пршљенице. Ако се утврди да копирате, померате или избацујете дискове, онда морате одмах предузети акцију.

Узроци пораста хрбта:

  1. Седентарни начин живота има веома негативан утицај на рад дигестивног тракта. У вези с тим, могу се развити такве болести: холециститис, холелитиаза, гастритис, улкус. То је због чињенице да се стомач и жучни канали стисну, због чега могу настати озбиљне болести.
  2. Али то није све: особа која седи читав дан на компјутеру може започети цервикално остеохондрозо. Сви ови симптоми су услед чињенице да је циркулација крви поремећена и да су нервни завршеци стегнути.
  3. Рад респираторног система је прекинут, јер закривљени задњи део спречава нормално дисање. Као резултат овог ваздуха, тело добија много мање од нормалног, а крв испоручује недовољан кисеоник органима. То је испуњено главобоље; повреда менталних активности и брзог замора.
  4. Стање психике се мења: постоји раздражљивост, апатија, која може претворити у продужену депресију.

Однос између положаја и менталног стања је заиста јак.

У давним временима кичма је названа "дрво живота". Али, заправо, кичмени стуб држи цело тело, и кроз њега сви сигнали у мозак се преносе.

Здраво стање гребена знатно утиче на расположење. Лако се верификује искуством. Да бисте то урадили, седите и спустите главу и рамена. У исто време, спустите руке. Након неког времена доћи ће до осећаја безнадежности, опчињености и равнодушности према свему. То јест, унутрашње стање је у складу са физичким стањем.

А сада морате подићи главу, исправити рамена тако да се лопатице спајају заједно.

Већ неко време у таквом стању већ је могуће осјетити напетост снаге у првих неколико минута. Морате неколико пута дирати такву пуну груди.

Иначе, врло је корисно изводити ујутру - расположење ће бити обезбеђено за цео дан. Исправљена рамена и дубоко дисање елиминишу забрињавајуће мисли, инспирују поверење и наду у особу.

На крају крајева, често можете приметити слику: тужна особа увек шета раменима и спушта главу. Успешан самоуверен грађанин - са високом главом и чак и назад. Он само сија са здрављем и срећом!

Вежбе за исправљање кичме

За мишиће леђа и груди су у тону, потребно је:

  1. Стојите усправно, ноге заједно, руке слободно спуштене дуж тела. Уклоните се, дубоко удахните, а затим нагните напред. Удахните, нежно подигните руке горе, а затим издахните. Руке, рамена, спуштена главица и издахнути. Вратите се на почетну позицију, а затим поновите све 5 пута.
  2. Стојите на четири, држите главу равно. Савијте максимално леђа и поправите ову позицију неколико секунди. Након повратка у почетну позицију, а затим поновите још 7 пута.
  3. Лезите на стомаку, истегните руке дуж тела. У исто време подигните главу, рамена и ноге што је више могуће. Поновите 5 пута.
  4. Лезите на стомаку, подигните руке на под и одвојите тело од пода. Стојите на мосту неколико секунди.
  5. Седи на поду, савијајући лијеву ногу испод њега. Нагните се и додајте другу ногу иза колена савијене ноге. Затим, уз леву руку, узмите врхове прстију десне ноге, лагано притискајте десну руку на доњи део леђа. Држите 10 секунди. Ова вежба добро проширује мишиће леђа и врата.
  6. Доношењем гимнастичког штапа иза леђа на нивоу лопатица, држећи своје руке на својим крајевима, окрените тело лево и десно колико је могуће са сваким окретом (само 10-15 у сваком смеру)
  7. Покушавамо ставити штап преко главе на леђима што је могуће ниже. Ако је тешко, учврстите више. Изводимо 10 пута.
  8. Изометријска вежба - без покрета, али уз напор: покушавамо да померимо зид, наслонимо се рукама
  9. Подижете руке на стол, савијте руке под углом од 90 °. Подигните сваку њу наизменично, тако да заједно са тијелом буде паралелан са подом, задржавајући ову позицију неколико секунди, поновите 10 пута за сваку ногу.
  10. Подигните руке гатујем наизменично изнад главе и испред себе: пораст се комбинује са инхалацијом. Почињемо са 10 пута и малом тежином од 0,5 кг, а затим постепено увећавамо тежину, дајући број понављања до 30 пута
  11. За тренирање вашег положаја, веома је корисно ходати са књигом на глави. Покушајте да шетате с њом око собе, спустите се на колена, попните се на столицу тако да књига не пада.

Шта да радим сваки дан како бих исправио леђа?

Да би био угодан, извршавање вежбања није довољно, важно је потпуно променити начин живота. Са седентарним радом неопходно је придржавати се таквих правила:

  1. Радно место треба организовати како је приказано на слици.
  2. Столица треба да буде равна и краћа од кука. Ово је да се осигура да ивица столице не стисне крвне судове испод колена. Висина столице треба да буде таква да је фемур део ногу паралелан са подом.
  3. Устани и седи глатко. Ако се то уради нагло, могуће је оштетити мишиће и лигаменте, као и провоцирати хернирани интервертебрални диск.
  4. Када се сади, глава треба поставити напред и мало нагоре. Врат је опуштен и леђа је равна.
  5. За продужено сједење, одмори се требају вршити свака 2 сата 15 минута. Током овог времена можете једноставно да идете или идите напоље да бисте добили свеж ваздух. Са непрекидним седењем, међусобни диски растављају, што може узроковати бол у леђима.
  6. Не стављајте ногу на ногу у положају седења. То доводи до затварања крвних судова у пределу карлице. За мушкарце, то прети импотенцији, а за жене - кршење сексуалних функција.

И током спавања, кичма треба да буде "присиљена" да се исправи.

  1. Душек мора бити крут, тако да кичмење не пада под своју тежину. Добра опција била би ортопедски душек са крутом структуром. Међутим, не мешајте ортопедски душек са чврстим. Превише тврда подлога ће притиснути на пршљена, што ће узроковати бол у гребену.
  2. Боље спавај на лерима на ниском јастучићу. Висок јастук само ће погоршати положај искривљеног држања. Ширина јастука треба да буде једнака ширини рамена.
  3. Током сна, сви удови би требали бити што опуштенији. Немојте стављати руку испод главе, јер то доводи до кршења циркулације крви.

Вршити вежбе за исправљање леђа, требало би да се сетите о овим правилима:

  1. Интензитет оптерећења мора бити сразмеран физичким могућностима.
  2. Не правите изненадне покрете и продужено вежбање терапије вежбањем по први пут. Ово може изазвати руптуре лигамената и стварање пукотина.
  3. Интензитет оптерећења треба постепено повећавати. Прво треба да се загрејете, а затим идите на вежбе за моћ.

Квалитативно исправљање леђа најбоље се врши под надзором лекара или инструктора за фитнес.

Ако обављате дневне вежбе како бисте ојачали леђа, а такође и водили здрав начин живота, не само да ће се положај брзо кориговати, већ ће се побољшати и опште стање тела.

Вежбе за исправљање кичме

Специјалисти из области ортопедије не престаје да чују нове технологије у лечењу кичме. Стално развијене и побољшане вежбе за исправљање кичме, о чему ће се говорити у наставку.

Од раног детињства чујемо о значају правилног држања. Ово је заиста веома важно. Уосталом погрбљен назад не само да изгледа ружно, али и доводи до здравствених проблема, рад почиње да пати гастроинтестиналног тракта, жучних путева, циркулацију крви.

Правовремено апеловање на специјалисте и основну писменост у здрављу може донијети велике користи.

Лордосис

Дисторзија кичмене колоне са напредовањем напред. Може бити урођена и стечена. Појављује се:

  • у лумбалној регији, обично на позадини патолошких процеса или због вишка тежине;
  • у пределу грлића материце се јавља обично због седентарног живота или занемарене остеохондрозе.
  1. Нормална лордоза је природна физиолошка кривина која смањује оптерећење на кичми. Игра улогу амортизера. Новорођенчади га немају, па је кичма равна. Ова лордоза се формира у првој години живота бебе, када почиње да се креће. Ако је цервикална лордоза директна, одмах треба тражити професионални савет.
  2. Патолошки:
  • гиполордоз (изравнање цервикалне регије, то јест, гломазна, једва приметна кривина);
  • хиперлордоза (снажна кривина грлића кичме).

Истезање лордозе грлића кичма обично не захтева операцију. Али морате благовремено консултовати лекара, у противном може доћи до озбиљних последица које утичу на рад целог организма. Третман треба приступити систематски, уз истовремену консултацију са другим специјалистима.

Третман обухвата цијели комплекс: медицинска подршка, физиотерапија, акупунктура, истезање кичме, кориштењем посебног тракта за истезање.

Али најчешће прибјегава конзервативној методи, односно терапијској гимнастици, што доприноси корекцији кичме и масаже.

Исправљање цервикалне кичме захтева систематичну обуку. Захваљујући њима, око погођеног подручја постоји врста корзета за кичму, штедећи штетне факторе. Обавезно носити посебан корзет за исправљање кичме или завоја.

Примери вежби за исправљање кичме код куће:

  • Ставите руке иза леђа у браву и равнајте раменима што је могуће шири, опустите се. Поновите вјежбу неколико пута.
  • Обе руке се спајају иза леђа, спајајући леву руку десном руком, а затим обрнуто. Глава се нагиње на страну где је лакат ухваћен.
  • Иди на било какву подршку, суочите се с тим. Ставите руке на рамена. Да ли се окрећете у различитим правцима, док постепено превлачите ноге.
  • Лежи да савије руке у лактове, преклопи их са обе стране главе. Подигните се на лактове када удишете, виши груди. Дел кука трепће и поправља неко време, затим издахне и опусти се.
  • Ставите било који ваљак испод врата, опустите се и лезите у овом стању 10 минута.

Кипхосис

Закривљеност кичме са деформацијом уназад. Особа има два таква природна кривина: у грудном делу и на сакралном подручју. Ова природна кривуља такође делује као апарат за амортизирање и уклања додатни оптерећење вретенца.

Али облик кичме може се променити из различитих разлога, а затим настају нове абнормалне мане. Уколико се кривина повлачи назад, претпоставља се кифоза.

  • Физиолошки (нормални) - угао кривине кичме од 15 до 30 °. Појављује се у човеку до 6-7 година живота.
  • Патолошки се обично јавља у пределу груди. Узроци су различити: од лоше наследности до разних болести зглобова и честог неправилног положаја тела.

Кипоза има четири степена, зависно од угла нагиба кривине:

  1. 1 степен (угао од 31-40 степени).
  2. 2 степен (41-50).
  3. 3 степена (51-70).
  4. 4 степени (више од 71 степени).

Закривљености у овој болести изгледају први као стомак, касније као грба.

Ефекат на цео организам у целини зависи од степена болести. Са великим дефектом, кичмени мож често стисне. Ово је праћено слабостима у телу, посебно у ногама, лумбалним - карличним поремећајима.

Лечење кифозе је конзервативно. Само у посебним случајевима приказана је операција. Обично је прописана физиотерапија, пливање, масажа, вежбе како би се развила тачна позиција тела. Овај цео комплекс има за циљ одржавање држања и развијање дорзалних мишића.

Корзет за исправљање кичме примењује се само у првим стадијумима болести. Стално ношење је не ојачава мишиће, већ их само опушта и тиме доприноси још већој кривини.

Ефективне вежбе за исправљање кичме у раном добу. Захваљујући њима, често је могуће постићи апсолутни опоравак. Ситуација код одраслих пацијената је компликованија. Али то не значи неефикасност. Медицинска гимнастика се може извести у било које доба.

Због правилно дизајниране шеме вежби за исправљање кифозе, могуће је постићи очаравајуће резултате.

Вежбе на кривљење кичме кифоза корекцију са: успоравање прогресије болести, побољшање снагу мишића леђа, као и исправљање дужину кичме кости ногу:

  • Руке иза леђа са гимнастичким штапићем, притисните на лопатице. Доста је из ове ситуације. Устани. Поновите неколико пута.
  • На коленима се нагнуо на дланове, подижући главу, повлачећи му главу до његових лопатица. Шпапуле су спојене, леђа се савија на подручју сакра, лактови на стране. У том положају направите неколико корака.
  • Лезите на леђима са испруженим рукама, подигните своје тело неколико пута, подигните руке. Подићи и карлице и грудни део.
  • На коленима, са нагласком на длану ваше руке. Груди се спуштају што је могуће ниже док савијају лактове, а тело се помера напред. Поновите неколико пута, вратите се у почетну позицију.
  • Последња вежба за исправљање кичме. Да се ​​усправи на носочки, истезање узвишених руку. Подигните се што је више могуће, осјетите мужеве мишиће, опустите се, издахните.

Сколиоза

Ово је абнормална деформација кичме, у односу на њену осу, у пределу грудног коша. Мање често болест покрива лумбални регион. Кичма толико склања на страну, у зависности од занемаривања процеса.

Визуелно изгледа као асиметрија рамена и кукова. Дијагностикује се обично у младости, али се такође може појавити код одраслих. Скоро 15% адолесцената до неке мере има сколиозу, али само за мали део захтева медицинску интервенцију.

  1. Ц-облик (један лук кривине);
  2. С-облик (два лука);
  3. З-сколиозна облика (три луке).

Узроци болести су различити:

  • нетачан положај од детињства;
  • седентарски начин живота;
  • недостатак калцијума;
  • неразвијени дорзални мишићи;
  • повреде;
  • конгениталне аномалије.

Да би побољшали квалитет живота пацијената, доктори развијају много техника.

Јога за исправљање кривине кичме се сматра веома вредном техником. На крају крајева, доказано је да сталне класе јоге помажу у превазилажењу многих болести, посебно болести мускулоскелетног система.

Хатха Иога систем укључује вежбе за исправљање кичме. У исто време постиже се хармоничан рад свих мишићних група, што помаже у обнављању првобитног облика кичме и заустављања процеса болести.

Посебно је корисна Хатха јога за тинејџере. Напредак из таквих студија је већ евидентан у првим недељама.

Вежбе за исправљање кичме у процесу болести:

  • Лезите на леђима, урадите "маказе", урадите то у различитим правцима.
  • Стојите на четири крака, а без исправљања, седите на пете. Затим поставите дланове на под и померите тело на лево, а затим на десно.
  • Устајте слободно. Слабо виси руке дуж тела. Повежите ножеве и поправите их на неколико секунди. Опусти се. Вратите се у првобитну позицију.
  • Лезите на леђа, савијте колена и притискајте једни друге. Руке су широко распоређене 90 степени од тела. Окрените главу у једном правцу, ноге док радите другу. Онда обратно. Урадите то више пута.
  • Такође је могуће користити хоризонталну траку за исправљање држања.

Да ли имате проблем са равном или снажном кривином кичме?

  • Сва средства су покушана, и ништа није помогло?
  • Да ли сте у сталном болу?
  • Суторница је постала ваша препознатљива карактеристика?
  • А сада сте спремни искористити сваку прилику која ће вам пружити дуго очекивано благостање!

Постоји ефикасан коректор. Лекари препоручују Прочитајте више >>!

Савет за каријес костију: 2 вежбе које исправљају кичму

Добар положај, кичма са правим природним кривинама, као што знате, гарантује добро здравље. Међутим, како се мало људи може похвалити овога! Људи често питају како да поправи различитих патолошких кривљење кичме - сколиоза, кифоза, лордозе. У суштини питања постављају родитељи који траже савјете о томе како помоћи својој дјеци. Адулт о сличним проблемима у свом обично не питају, очигледно сматрајући да им помогне прекасно - костур су одавно формиране и да је сувише тешко некако утицати.

Међутим, то није случај. Посматрачи, наравно, примећују како се положај погоршава, а ноге многих старијих људи су деформисане, а ригидност скелета није препрека. Према томе, скелет у било којој доби активно се мења. И у ком правцу зависи од услова које ћемо му понудити.

О којим мерама се може предузети независно да би се исправиле разне кривине кичме, данас ћемо разговарати.

Вежбе од сколиозе

Сколиоза је бочна кривина кичме, која је могућа у свим својим одељењима иу било ком смеру. Већ у почетној фази болести, унутрашња тензија на телима и дисковима хрта нагло се повећава. Кичма постаје крута, нефлексибилна. Патолошки процеси се развијају убрзано. Могућности кичме да се одупру различитим преоптерецима су смањене. Из тог разлога, немогуће је очувати или зауставити развој сколиозе, болест напредује до веома старог времена.

На сл. 1 приказује љеву страну лумбалне сколиозе.

Лумбална кичма је закривљена лево, са леве стране у струку мишићи су хипертрофирани, на десној страни - практично одсутни. Ова дистрибуција мишићне масе такође повећава визуелну перцепцију дефекта. Одакле долази асиметрија мишића?

Да би тело држало у вертикалном положају, мишићи са леве стране требали би бити стално у напетом стању, са десне стране - у опуштеном стању. То јест, ако пацијент стоји или седи, мишићи са леве стране напорно раде, с десне стране - они се одмара. Ако иде, трчи, једра, иде у спорт, разлика у теретима се повећава много пута. Дакле, за третирање такве кривине спортским и обичним физичким образовањем је бесмислено, штавише, штетно. Сколиоза ће се само повећати!

Традиционалне методе - физикална терапија, штедећи услове живота (деца, на пример, понудити да уради свој домаћи задатак на трбуху), корсети, душеци, обликовала на облик тела - неефикасан, и понекад само слично софистицираној мучењу. Па ипак операција. Видео сам и лијечио дјецу након хируршких интервенција. Резултати нису само нула, већ трагични.

Уобичајена пракса киропрактичара - да покуша да исправи кичму, користећи стандардне методе, на жалост, нису остваривање својих циљева. Кичма је исправи у најбољем случају за неколико сати, онда је у питању у првобитно стање.

Шта можемо учинити сами без помоћи специјалистима?

1. Да пацијенту створимо такве услове да је већина времена кичма у стању контра-флексије.

2. Предузмите све мере за усклађивање мишићног система.

Оба се могу успјешно проводити тако што стално изводе сљедеће вежбе, односно, узимајући одређене терапеутске ставове.

Посе за лечење лумбалне сколиозе (Слика 2).

Пацијент седи ушушкан испод његове леве седне књизи. Лумбална кичма је закривљена у десно у исто време, опуштају мишиће са леве стране, на десно напета. Дебљина књига (или другим погодним објектом) је одабран на основу количине деформације кичме, старости пацијента, ширина карлице и задњице масти варира од 1-1,5 цм за децу до 5-6 цм за жене приуште.

Време седења за ученике и одрасле је константно. То значи - тако да је неопходно седети у разреду у школи, код куће иуопште увек и свуда, све до потпуног опоравка. Деца од 4-5 година са малом сколиозом су довољна и пола сата седења на дан.

Али постоје тренутци када је немогуће седети у књизи, на примјер, у посјети или на плажи.

У овом случају можете користити позиције приказане на Сл. 3 (на забави) и пиринач. 4 (на плажи, пикник или у теретани).

На фотељи или софи је погодно седети, уместо књиге замијенити књигу. Испоставља се екстравагантно и није уопће повезан са третманом. На плажи, на травњаку, можете савијати двије ноге. Седите у таквим позама, можете се нагнути десно раме на одговарајућу подлогу - задњу страну столице, зид, пртљажник дрвета.

Све позиције су дате за лијеву страну лумбалне сколиозе, са десне стране - вежбе треба изводити у огледалу.

Са лумбалном сколиозом, положај са уназадном кривином се може заузети стојећим (Слика 5).

Да би то урадили, тело мора бити у потпуности подржана од стране левом ногом, право благо савијена, право половина карлице је доле.

Они који пате од лумбалном сколиозе, важно је запамтити да и седење и стајање, он је несвесно претпоставља позу, лако је сколиозе, тј огледала исцељења. Стога, водите рачуна о себи и да жељени позу.

Па, шта је са мишићима? Чак и са потпуним опоравком сколиозе, остане мишићна асиметрија, која после неког времена лако доводи до повратка сколиозе. Стога, за развој атрофираних мишића, предлажем редовно изводити две вежбе.

Вежба 1 (Слика 6).

Притискајте десну руку на фиксном носачу, а мишићи са десне стране струка напете. Препоручени режим вјежбе: 2 секунде - притискање, 1 секунда - одмор. У светлосним случајевима се врши 1 серија од 10 кликова, у тешким случајевима - 2-5 серија.

Вежба 2 (Слика 7).

Лежи на левој страни, лагано савијајући леву ногу. Лева рука испод главе, десни се налази на каучу. Тело је мало нагнуто напред, десна десна нога се подиже и лагано увлачи. Да стимулишу мишиће на десној нози, можете окачити тежину (пар килограма), а затим подигните га право ногу до изнемоглости. Можете уписати помоћ породице: помоћник притисне ногом на чланка области, док је пацијент отпорна на притисак (до исцрпљености).

Исправљање кичме: Вежбе

Ако особа из раног детињства правилно држи лежај и води здрав начин живота, онда су проблеми са кичмом ретки. По правилу, закривљеност се манифестује у облику сколиозе, која се мора лечити дужи временски период. Стога, у присуству патологије, неопходно је урадити посебне вежбе за исправљање кичме.

Зашто вежбе

Ако не третирате погрешан положај, то може довести до неких болести не само кичме, већ и унутрашњих органа. На пример, седећем положају после на добар вечере, људи несвесно опушта леђа, због чега постоје болови у мишићног система леђа. Затим, бол у стомаку. Ако ово радите дуго времена, онда се могу развити патологије гастроинтестиналног тракта. Зашто се ово дешава? све је сасвим једноставно: са погрешним положајем жучни канали су савијени. Због тога је стагнација жучи и варење узнемирен. Наравно, током времена особа навикне на ову државу и потпуно му се тихо формирана гастритис, холециститис и друго.

Вежбе за исправљање кичме имају за циљ истезање мишића, одржавање тона и повећање еластичности. По правилу, вежбе се раде једном дневно, али кичма је потребна три пута дневно. Потребно је лакше пунити након буђења, затим током рада и увече. Веома је корисно спавати на ортопедском душеку и седети док радите на истој столици. Приказани комплекс вјежби се може користити у било којем узрасту и различитим патологијама.

Ми подржавамо мишиће у тону

За исправљање, неопходно је одржавати мишиће леђа и абдомена у тону. Стога се вежбе развијају за исправљање кичме код сколиозе:

Бол и криза у леђима и зглобовима током времена може да доведе до страшних последица - локалне или потпуне ограничења кретања у заједничком и кичме до инвалидности. Људи, поучени горким искуством да излечи зглобови су природни лек који се препоручује ортопедске Бубновски. Прочитајте више »

  1. Полазна позиција: стојећи са рукама доле, ноге заједно. Приликом удисања подигните руке и издахните. Сада се морате савијати што је више могуће и удахните ваздух. Даље, тело се нагиње напред с рукама, раменима и главом спуштеним, а затим издахне. Вратите се на претходну позицију. Потребно је 5-6 пута.
  2. За следећу вежбу, морате стајати на четири и држати главу равном. Затим је неопходно снажно савијати леђа и поправити га неколико секунди. Урадите 5-7 пута.
  3. Полазна позиција: лежи на стомаку са рукама испруженим дуж тела. Сада морате подићи све делове тела што је више могуће, односно руке, стопала. Ово треба учинити тако да је кичма савијена.
  4. Опет, лезите на стомак, али се руке наслоните на под, а након тога морате снажно савијати леђа. Тако да држите секунде 15.
  5. У положају седења, лева нога лежи испод себе, а десна нога лежи на врху леве ноге. Даље, са левом руком је потребно причвршћивање десне ноге (прсте), а десну руку за причвршћивање на леђима. У овом положају, морате држати око 50-60 секунди.

Истезање мишића

Код куће можете вежбати како бисте исправили кичму на истезању мишића:

  1. Ова вежба треба да се уради помоћнику. Проширите ноге и стојите испред друге особе, која треба да се омота око струка. Помоћник ставља руке на ваше лопатице. Сада се издахните и нагните напријед с покретом покрета. Глава остаје равна. Помагање људима да се снажно притисну на лопатице. У овом положају врши се инхалација, након чега се може вратити на почетну позицију.
  2. Ова вјежба се обавља и помоћником који је супротан вама. Ноге се постављају на ширину рамена, а руке падају директно дуж целог тела. Сада се издахну издахнути, а леђа се наслања напред уз помоћ друге особе, јер би требало да се опустите мишићима ногу што је више могуће. Када удјете, вратите се на почетну позицију.
  3. Веома је корисно радити сит-уп, али са савршено равним леђима.
  4. Полазна позиција: лежи на леђима са испруженим рукама. Нека вас неко доведе до зглобова и почне да га подиже тако да доњи део гепека остаје на поду. Покрети се врше приликом издвајања.
  5. Лезите на левој страни леве руке испружене. Десна нога се савија у колену и притискана је пето на леву страну. Партнер треба стати у леђа и ставити руке тако да је један у зглобу зглобова, а други - на раменима. Тако асистент, као да одбија од себе слив, а раме, напротив, привлачи. На почетку вежбе се врши издахавање. Исто се понавља са десне стране.
  6. Ноге треба поставити шире од рамена када стоје. Полако подигните лактове тако да су руке на лопатицама. Затим, руке треба раширити, а рамена заједно.
  7. У стојећем положају, морате спојити руке иза себе. Десна рука би требала бити испод раменског ножа, а лева рука изнад ње. Након што су руке заклењене, можете променити позицију руку, која је сада изнад рамена, а лева испод ње.

Да ли сте икада доживели стални бол у леђима и зглобовима? Судећи по чињеници да читате овај чланак - са остеохондрозом, артрозо и артритисом, ви сте већ упознати лично. Сигурно сте пробали гомилу лекова, крема, масти, ињекције, доктора и, очигледно - ниједног од горе наведених и ви нисте помогли. И ово објашњава: фармацеути једноставно немају користи од продаје радног средства, јер ће изгубити купце! Упркос томе, кинеска медицина већ тисућа година зна рецепт за уклањање ових болести, и то је једноставно и разумљиво. Прочитајте више »

Метода Гитт

Ручни терапеут Виталиј Гитт развио је вежбе за исправљање кичме код сколиозе, за које се сматра да су прилично ефикасни и нису тешки. Постоје три основне вежбе:

Важно је знати! Ефикасан начин да се ефикасно ослободите остеохондрозе и болова у леђима, препоручује водећи ортопедичар земље! Прочитајте више.

  1. Преклопите ролном пешкиром (или нешто друго) и поставите га испод лопатица у положај који лежи на леђима. Ово је неопходно како би се кичма мало нагињала. У разведеним рукама морате узети мале тежине (за човека од 2 кг, остало за 0,5 кг) и чините љуљашке. У исто време држите руке чак. Укупно, морате урадити око 300 капи.
  2. У положају који лежи на стомаку, на нивоу браде морате ставити књигу на под, на којој су дланови преклапани. Браћа се налазе на врху. После тога, пацијент треба да се опусти што је више могуће и тако лежи око 10 минута. Захваљујући овој позицији, глава је нормализована.
  3. У сталном положају, спустите руке и спојите се иза леђа, а затим приближите лактове. Раме и главу треба повући назад, а површина груди благо нагињати напред. У овом положају, морате остати пар секунди, а затим одвезите руке и извући у абдомен. Урадите два пута на сат.

Овај видео можете погледати и на ову тему:

Нарочито, ови проблеми почињу да се показују након 45 година. Када један на један пре физичке болести, долази до панике и пакла непријатности. Али не бојте се овога - морате понашати! Шта значи да користим и зашто ?, каже водећи ортопедски лекар Сергеј Бубновски. Прочитајте више »

Вежбе за исправљање кичме

Садржај:

Кључ за формирање правилног држања је моторна активност. Али шта ако се положај постепено мења, а не на боље? И чини се да се ништа не може учинити с овим, јер се не може извући из вашег седентарног посла. У овој ситуацији вежбе за исправљање кичме долазе до спашавања. Наравно, најбоља опција би била ако скуп вежби покупите појединачно од стране лекара. Предлажемо да се упознате са вежбама које се користе у општем случају. Они неће донети штету, и некако ће вам помоћи да побољшате свој положај.

Вежбе за одржавање тонуса мишића

Комплекс вежби, који је дизајниран да одржи тон мишића и абдомен и назад, а такође обезбеди довољну покретљивост у торакалној кичми и развије правилан положај:

Вежбе за одржавање мишића у леђима и грудима

  • усправно, руке се спуштају дуж тела, ноге спојене. Удахнемо, а затим глатко подижемо руке и направимо издаху. Ми се савијамо и дубоко удахнемо, након чега направимо нагиб напред, спуштамо руке, спуштамо рамена, руке и главу, издахнемо. Враћамо се на почетну позицију. Вјежба се изводи 5 пута;
  • ми стојимо на сва четири лица, а глава се држи равно. Максимално одступање према задњем делу и држите ову позицију неколико секунди, након чега се враћамо на почетну позицију. Вјежба се понавља 5-7 пута;
  • лежи на стомаку, потребно је да се истегнеш рукама дуж тела. После тога срушите главу, рамене и ноге са пода што је могуће више, савијањем на овај начин. Вјежба се понавља 5-7 пута;
  • лезите на стомаку, оставите се на поду рукама. Трудимо се да скинемо тело са пода и савијемо се што је више могуће. Поновите 5-7 пута;
  • седите на под, савијте леву ногу испод њега. Леан назад и добијеш другу ногу иза колена већ савијене ноге. После тога, са лијевом руком потребно је да узмете врхове прстију десне ноге, након чега морате лагано притиснути десну руку са леђима на струку. Покушајте да држите ову позицију на тренутак.

"Истезање" мишића

Али са рестаурацијом држања није довољно само држати мишиће у тону. Они такође морају бити еластични. У ту сврху се користи комплекс "стрија", али се врши помоћником:

  • Постаните лице асистента, са ногама. Ухвати помоћника око струка, и он мора ставити руке на ваше лопатице. Издужите и направите неколико нагиба напред, опругом и не спуштајући главу. Помоћник у исто време треба да помогне, не превише, већ интензивно притискати на лопатице. Поље овога дишете и вратите се на почетну позицију;

Распростире најшире мишиће у стомаку

Такође постоје и једноставније вежбе препоручује се прикривање деце:

  • стојите усправно, раздвојене ноге. Подигните лактове, руке на раменима. После тога подигнемо руке и на страну, доводећи рамена заједно;
  • потребно је спојити руке иза леђа, са десном руком која се налази изнад лопатица, а лева рука испод лопатица. После тога, положај руку се мења. За погодност, могуће је премештати из једне руке у другу у току вежбања било који мали објекат.

Држите главу исправно

Након што смо радили са мишићима леђа, морамо научити како правилно држати главу. На крају крајева, спуштена глава је узрок срушења (мишићи рамена се опусте, као резултат тога, сами рамови почињу да кретају напред, кичма се савија и груди се повлаче). За ово је на располагању следећа вежба:

  • попунити мољца или пијеска с малом врећом, тежина треба бити око 200-300 грама;
  • стојите точно на зиду и ставите торбу на главу;
  • идите до другог зида и назад, на путу идите око столице, или претходно направљеног лавиринта столица;
  • опет се померите од зида и покушајте да седнете "на турском" док држите тачан положај леђа. После овога, прво стигните на колена, а затим идите горе;
  • држећи торбицу на глави, прво стојите на малој клупи или било којој другој надморској висини, а затим се склоните. Ова акција се мора поновити 15-20 пута.

Уосталом, можда ћете такође бити заинтересовани за следеће БЕСПЛАТНО материјали:

  • Бесплатна књига "Топ-7 штетне вјежбе за јутарње вежбе, које треба избјећи"

  • Обнова колена и колчних зглобова с артрозо - бесплатан видео снимак вебинар-а који је водио доктор вежбања и спортске медицине - Алекандер Бонин

  • Бесплатне лекције у лечењу болова у леђима од лиценцираног лекара. Овај доктор је развио јединствени систем за обнављање свих делова кичме и помогао више од 2000 клијената са различитим проблемима са леђима и вратом!

  • Желите да научите како да третирате шминку сјеверног нерва? Затим пажљиво гледајте видео на овом линку.

  • 10 основних компоненти исхране за здраву кичму - у овом извештају ћете научити шта дневна исхрана треба да буде, тако да сте ви и ваша кичма увек у здравом телу и духу. Веома корисне информације!

  • Да ли имате остеохондроза? Затим препоручујемо да проучавате ефикасне методе лечења лумбалне, цервикалне и грудне остеохондрозе без лекова.

    Ефективне вежбе за исправљање кичме, истезање

    Вежбе за исправљање кичме могу се изводити код куће, примајући савете од ортопеда. Код хернираних интервертебралних дискова и других повреда анатомски исправног уређаја кичменог стуба не може се независно укључити у физичку терапију. Ово може проузроковати повећање болести и напредовања основне болести. Предности гимнастике се постижу правилним и редовним извршењем.

    Када се примене вежбе

    За оне који желе пронаћи једноставан ход, па чак и став, развијен је низ једноставних и делотворних физичких акција.
    Најлакши и најузбудљивији метод је повући кичму на горе. Због тога се отклања деформација лумбалне регије и нагиб рамена. Који је низ акција:

    • особа се ставља са леђима до зида, исправљајући рамена да притисне на површину помоћу лопатица;
    • Стомак је урезан, задњица додирује зид;
    • задњи део главе је притиснут на зид, брада је паралелна са подом, поглед је усмерен напред;
    • човек ставља књигу на главу и покушава да га задржи тако да не пада;
    • онда треба ходати по соби, задржавајући положај и положај карлице;
    • Књига не би требало да пада или падне.

    Ефекат ове вјежбе се постиже само уз поновну употребу. Потребно је пуно времена да мишићи стекну нове навике. Након што се основни распоред рамена уђе у мишићно памћење, биће могуће држати књигу у сложенијим вежбама. Даље праксе укључују:

    • пењање или падајуће степенице са књигом;
    • чуче на обе, а онда на једној нози са књигом на глави.

    Без припреме, само неколико њих може да оствари ове вежбе. Формирање снажних леђних мишића које подржавају кичму на правом положају је процес који треба организовати компетентно. Ако постоји бол, грчеви или трепавице током физичке активности, требало би да направите паузу. Ако болест опстане више од једног дана, потребно је да одете у хитну помоћ.

    Вежбе за истезање кичме не могу се извести на пуном стомаку, од тренутка гутања треба проћи најмање сат и по.

    Вежбе за грлиће и грудну кичму

    Јака мишићна корзета је спречавање многих болести леђа, на пример, остеохондроза. Вежбе за одељење грлића материце укључују:

    • глава окреће на стране до анатомске границе, рамена треба бити равна;
    • нагиби главе напред и назад, брада треба да додирне груди, а напе да се приближи леђима;
    • Кружна ротација главе дуж највећег радијуса;
    • усмеравајући чело у длан са истовременим максималним напрезањем мишића у врату.

    Сви покрети требају бити тачни и глатки. Ако постоји вртоглавица или бол, потребно је да се зауставите и одморите. Уз тешке болове, требало би да дође до доктора. Истезање грудне кичме укључује вежбе развијене на основу пракси јоге и вусху. На пример, то су:

    1. После загревања, човек подиже руку, затим га савија на лакт и вуче за леђима. Онда спусти другу руку, савија на исти начин на лакат и такође стоји иза леђа. Руке морају додиривати, идеално би требало да буду у стању да се држе руку у овој позицији, прстима се спајају. Ова вежба представља велику потешкоћу за људе старије од 35 година, често се руке не могу додирнути. У овом случају, можете користити ручник као средњу везу између руку, узимајући га у горњој руци, покушајте да зграбите дно. Са пешкиром учинити много лакше, с временом се дужина пешкире може смањити. Када су руке обрушене иза леђа и ухваћене једни с другима прстима или кроз проширени пешкир, потребно је да опустите све мишиће колико год је могуће. Због ове вјежбе, мишићи раменског појаса и леђа постају снажни и еластични, што доприноси здрављу кичме и лијепог држања. Врло је важно током вјежбе да се не савијете и мирно дисање.
    2. Друга вежба брзо мења површину лопатице и проширује грудни кош. Обе руке истичу се са стране паралелно са подом. Затим се савијају на лактовима под правим углом и почињу иза леђа где пређу. Иста поза, само извођена испред, људи узимају када желе да покажу кршење или незадовољство. У другој верзији ове вјежбе, руке треба склопити иза руку другог, као у молитви. Ако се ударе у рамену или зглобу, потребно је нежно промијенити положај и нежно померити зглоб у нежном кружном кретању.

    Можете побољшати не само став

    Вежбе за истезање кичме у грудном простору омогућавају не само побољшање држања, већ и повећање запремине грудног коша. Због тога је дисање више слободно и пуно. Истовремена примена исправљања кичме и респираторне гимнастике даје снажан позитиван ефекат и омогућава се плућима и леђима у најкраћем могућем року. Због седентарног живота, често трпи лумбална кичма, доводи до оштећења крви у карличним органима, постаје крвна стаза у венима доњих удова. Овај проблем је толико хитан да је створено пуно гимнастичких комплекса за лумбосакрално одјељење. Најједноставније вјежбе које чак и старији људи могу изводити се обављају на овај начин:

    1. Човек лежи на леђима, његове ноге су равне. Затим склони лијеву ногу у колено и ставља десну руку на лакат. Затим изврши извртање на другој страни. Држите рамена притиснута на под и спречите подизање рамена након кретања четке.
    2. Слично томе, можете умножити колено супротне руке до колена уместо руке, то захтијева припреме.
    3. Особа стоји с леђима на поду, раменима равномерно. Проширује руке испред њега и подиже теглу под правим углом. Ова вежба се често изводи у школи у часовима физичког васпитања. Додатна предност ове вежбе је да истовремено ојачава абдоминалне мишиће. Компликована верзија: управо исте акције, али много спорије. Можете рачунати до 10 или више до било ког другог броја на успону и спусту, равномерно распоређивање растојања до места седења или лажног положаја. Требало би бити у свако доба да не гурне и подупиреш равне рамена.
    4. Полазна позиција за ову врло ефикасну вежбу стоји на свим четворама, колена и лактови се користе као подршка. Труп мора бити стриктно паралелан са подом, боковима и раменима - перпендикуларним. Термин "рамена" у анатомском смислу није округли рамени зглоб, већ рука од лакта до зглоба. Тада особа врши одклон у доњем делу леђа. Из спољашње стране, ова позиција је слична позу љуте мачке која заклања леђа. Лактова, коленског зглоба и голенице не би требало да буду отцепљени са пода. Након савијања према горе, врши се симетричан нагиб надоле. Што је већа дубина деформације, веће је оптерећење на струку. До јутра није било болова у леђима, немојте одмах дати максимално оптерећење.

    Све вежбе се спроводе према неколико приступа. Сваки приступ може садржати од 3 до 30 пута, у зависности од укупне физичке припреме особе. Морате почети са више од 3 приступа 10 пута да бисте избегли замор мишића. Ако се следећег дана након тренинга појави нека болест мишића, поновите гимнастику полако и у мањој количини. Глатки и нежни покрети ће помоћи мишићима да се опораве и брзо смањују неугодност. Да би био угодан, под треба покривати гуменим подметачем без скидања. Урадите најбоље без чарапа, тако да ваше ноге не клизају и позиција је увијек стабилна.

    Свеобухватно истезање кичме

    У лечењу многих болести кичме, користи се једноставна вежба, као што је вис на прелазу. Код куће, можете одабрати одговарајућу опцију за себе и користити:

    • хоризонтални бар на игралишту;
    • пречица постављена на вратима;
    • нека врата.

    Друга опција није веома разумна, иако популарна. Како извести вежбу:

    • рукав пречника се изводи са свим прстима руке, након чега особа опушта све мишиће осим оних који га држе, а пасивно виси;
    • у случају затварања врата на врата, потребно је распоредити лице и мало притиснути ноге.

    Са сигурносне тачке гледишта врата могу узроковати повреде прстију, као и рано хабање шарки. Из непознатих разлога, многи људи који желе исправити кичму, користе врата за ту сврху. Врата ограничавају кретање и не дозвољавају трбуху да издуше, међутим, гравитација при употреби хоризонталне траке ће учинити исти посао. Са расположивим опцијама, требали бисте да преферирате најсигурнији начин, а ако постоји траума, одмах потражите медицинску помоћ. На продужетак кичме и перформансе хокса постоје контраиндикације:

    • присуство нездрављених повреда кичме;
    • хернирани интервертебрални диск;
    • прекомерна тежина, преко 100 кг;
    • старост преко 65 година, ако нема претходне припреме;
    • погоршање остеохондрозе, артритиса, артрозе и других болести костију и зглобова;
    • повишена телесна температура или крвни притисак;
    • инфламаторни процес у окружењу кичме меког ткива, као иу кичмену мождину;
    • болести кардиоваскуларног, дигестивног или респираторног система у акутном облику.

    На први поглед, гимнастика за кичму изгледа веома једноставно. Међутим, у ствари, оптерећење различитих органа и мишићних група је значајно. Са редовним разредима на шанку, постиже се моћан терапеутски ефекат, а сви мишићи у леђима су ојачани. Поред тога што се током времена лебде, можете изводити различите опције за повлачење, са излазом на десне руке и друге. За жене можете у потпуности ојачати кичму јоге. Чак и пола сата обуке дневно ће бити довољно да осете промену за недељу дана.

    Динамична оптерећења

    Да бисте поравнали позадину, можете користити активније методе. Све вежбе истезања треба урадити тек након загревања. Температура у соби мора бити довољно топла, особа би требало да буде удобна и слободна за обућу. Најпопуларније вежбе за јачање и истезање мишића леђа:

    1. Полазна позиција стоји равно и равно, руке дуж тела без напетости. Тада се руке испружују једна поред друге паралелно једни према другима, а особа почиње нагињати све док се између тела и кукова не постигне правоугли угао. Руке треба да се истегну напред и држе главу паралелно са подом, гледајући под. У овој ситуацији, требало би да останете на неколико секунди, а затим се нежно вратите на оригинал.
    2. Постоји варијација ове вјежбе у сједишту.
    3. Особа стоји и нагиње напред, дајући му главу на кољена. У идеалном случају, потребно је да набавите своје чело на коленима, али то захтијева истезање стражње стране бедра. Важна ствар је опуштање мишића у леђима, а онда ће се остварити предности вежбања. Расподјела терета треба да буде таква да особа буде суспендована са плафона за репу. Леђа је глатко и без напетости.

    Истезање кичме равномерно распоређује оптерећење кичменог стуба и одличан је спречавање кршења држања, не само, већ и многих болести костију, зглобова и унутрашњих органа.

    Вежбе за кичмом без напуштања вашег дома

    Смоотх бацкбоне - ово је, вероватно, сан сваке особе. Од детињства до данас, ми марљиво оштетимо наш став. Чињеница да је погрбљен цифра искривио ружна - то је очигледно свима, али не сви повлачи директну везу између лежаја и њеног не само физичком, већ и духовно здравље. И ова веза је очигледна. Зато су вежбе за исправљање кичме важне троструке, и само треба да покушате да додате најмање 15-20 минута на њих у изузетно чврстом распореду.

    Важност вежби за исправљање кичме

    1. Дуги нередовни положај утиче на виталне функције унутрашњих органа
      На примјер: након густе вечере, сједите одмах на рачунар и савијете се у доњем леђима и срушите се, уроните у тако занимљив и стваран живот за вас. Шта ћете се осећати за пар сати, изузев феномена грлића остеохондроза - напетост окципиталног и цервикалног мишића?
    2. У почетку, можда ћете имати бол у десној страни, онда ће почети црева или стомачни грчеви.
      Ово није изненађујуће: са погрешним држањем, савијали су жучне канале. То је довело до стагнације жучних и дигестивних поремећаја. Ако је такво место након једења за вас норма, одмах се спремите за буку болести пробавног тракта:
      Холециститис, холелитиаза, гастритис, улкуси
    3. Сат времена касније ћете осећати чудан осећај: постоји осећај да неприлажена храна притиска мембрану и спречава дисање.
      У ствари, осим тежине у стомаку, буквално немају довољно ваздуха: стоопед држање твистед ребра и грудни кичмени стуб савијен лук обезбеђен од стране трећег дисајни волумен мањи него у стану опуштеној пози
    4. И након неког времена изненада осећају осећај замора и равнодушности и без радног капацитета - само жеља за спавање.
      То значи да ваша кривина кичме буквално "прекини кисеоник" у мозак:
      Неправилно непотпуно дисање резултирало је недовољним снабдевањем крви кисеонику, што је узроковало гладовање кисеоника свих органа
    5. Ако још увек имају малу бол у леђима и врату, што само по себи ослабљује проток крви у мозак, онда је јасно се може закључити да је продужен седи у погрешном положају особа са проблемима у вратне кичме само убице!
    6. Дуги неправилан положај кичме утиче на стање људске психике
      Ово се заправо доказује у претходном примјеру: услед неправилног дисања и снабдевања крвљу, активна активност мозга успорава. Развијена апатија, брзо претварајући се у депресију.

    Древни људи замијенили су досадну реч "психу" са разумљивијим "духом". Заиста, овде је погодније: "дух"- модификован корен ријечи"дисање","душу".

    Корелација правилног положаја и унутрашњег стања

    Седите. Спустите рамена и главу, савијте леђа, спустите оружје - и после неког времена ваша духовна држава ће бити у складу са физичким. Биће депресивна, биће осећања безнадежности и равнодушности према свему.

    Сада подигните главу, исправите рамена и немојте само да је исправите, већ отворите тако да се лопатице спуштају. Подигните леђа, подигните руке док удишете пуну груди и погледате у небо, у свемир, у очи Творца - чак и ако имате нормалан таван изнад вас. Осећај се као део свемира, растварајући се у њему и остварујући весело осећање јединства са светом и љубав према њему. Да ли осећате да потоци космичке енергије пролазе кроз прсте, руке, главу и кичму? Спусти руке, издахне, ментално усмерава ову енергију даље на ноге. Затим поново удахнемо, подижемо руке и замишљамо не обичан ваздух, већ виталну енергију.

    Наведена вјежба је пример духовног ауто-тренинга, који се може практиковати два пута дневно: ујутру за "пуњење" цијели дан и увече за ублажавање умора. У вечерњим часовима вјежба се може извести лежећи, довршавајући га потпуном релаксацијом читавог тијела.

    Поред тога, постоје вежбе за исправљање самог положаја, који се може изводити код куће.

    Скините кичму, немојте претерати - немојте гурнути све своје природне бочне кривине.

    У креирању става, учествује не само ученица, већ и рамена, задњица, руке, стомак и ноге - са једне речи, цело тело. Због тога вежбе за исправљање кичме треба да утичу на скоро све мишићне групе

    Тестови за проверу положаја

    Пре него што почнете, урадите два теста:

    Тест за сколиозу:

    Стани право, са рукама. Сколиоза је назначена таквим знацима:

    1. Једно раме изнад друге
    2. Руке које визуелно изгледају различите дужине
    3. Повучена линија кичме на леђима
    4. Обичне и хумерне грбове
    5. Груди на грудима

    У овом случају, потребна вам је терапија вежбања, коју треба да преписује искусни вертебролист и неопходно је провести, барем прве вежбе тестирања, не код куће, већ у клиници

    Тестирајте бочне кривине и правилно држите:

    • Устаните, ослоните леђа на зид тако да се додирне леђа, лопатице, задњица и теладина ногу. Овај положај одговара правилном положају
    • Ако у неком тренутку нема контакта, онда је ова група мишића одговорна за дату тачку, неопходно је и развијати
    • Покушајте да се одмакнете од зида, одржавајући овај положај. Ако је потребно пуно мишићне напетости и дато је са тешкоћом, онда су ваши мишићи ослабљени: превише често останите у опуштеној пози

    За разлику од сколиозе, бочни положај се може исправити у било које доба, потребна вам је само истрајност.

    1. Доношењем гимнастичког штапа иза леђа на нивоу лопатица, држећи своје руке на својим крајевима, окрените тело лево и десно колико је могуће са сваким окретом (само 10-15 у сваком смеру)
    2. Покушавамо ставити штап преко главе на леђима што је могуће ниже. Ако је тешко, учврстите више. Наступа 10 пута
    3. Изометријска вежба - без покрета, али уз напор: покушавамо да померимо зид, наслонимо се рукама
    4. Поставите руке на сто, савијте руке у лактовима на 90 °. Подигните сваку њу наизменично, тако да заједно са тијелом буде паралелан са подом, задржавајући ову позицију неколико секунди, поновите 10 пута за сваку ногу
    5. Подигните руке гатујем наизменично изнад главе и испред себе: пораст се комбинује са инхалацијом. Почињемо са 10 пута и малом тежином од 0,5 кг, а затим постепено увећавамо тежину, дајући број понављања до 30 пута
    6. Одмарајући равне руке и прсте стопала на поду, растемо тело у "жицу", усмеравајући мишиће у абдомен, задњицу и ноге. Држите позицију што више можемо
    7. За тренирање вашег положаја, веома је корисно носити књигу на глави. Покушајте да кренете с њом по соби, спустите се на колена, попните се на столицу - тако да књига не пада

    И више - вежбе за исправљање кичме у овом видео снимку :.