Посебне вежбе за ојачање леђа

  • Остеоартритис

Мишеви леђа не би требали бити само еластични и флексибилни, већ и нужно јаки. Само у овом случају они ће моћи да подрже кичму и отпорну на развој болести кичме. Гимнастика за јачање леђних мишића није само превентивна, већ и терапијска. Често пацијенти занемарују ову врсту лечења, што је учињено апсолутно узалудно. На крају, снажни и здрави мишићи у леђима могу смањити број погоршања остеохондрозе и других патологија кичме, ослободити бол у леђима и побољшати положај.

Општа правила вежби

Ако одлучите да изводите вежбе како бисте ојачали мишиће леђа, тада би требало да запамтите за себе неколико општих правила:

  • ако током разреда осећате бол у леђима, онда је неопходно зауставити тренинг неколико дана;
  • ако сте током гимнастичког комплекса приметили неугодност, онда се амплитуда покрета треба смањити, тако да прилагодите вјежбе вашем телу;
  • Током тренинга покушајте да не направите оштре и кретене кретње, све вјежбе морају се обавити тачно, глатко и полако;
  • нарочито је важно да комплекс са теретаном буде редован и обављен сваког дана;
  • строго је забрањено вежбање током погоршања остеохондрозе или друге болести кичме;
  • Вјежба терапија је важна компонента лијечења, али не једина ствар - сви би требали запамтити ово;
  • Не можете узимати лекове против болова пре него што започнете часове - не можете да осећате бол и само се повредите;
  • ако пате од било ког обољења кичме, читав комплекс терапијске гимнастике се мора разговарати са својим љекарима, а још боље, ако вам специјалиста направи програм вежбалне терапије;
  • Пре него што главни гимнастички комплекс увек изводи загревање;
  • не можете се посебно осјећати, након што се не осјећате уморно.

То су апсолутно једноставна правила која се лако запамтити и изводе. Но, ове препоруке ће вас спасити од погоршања остеохондрозе и искључити могућност отежавања вашег стања.

Ватрене вежбе

Грејна гимнастика ће припремити ваше тело за главну фазу вежбања. Такви покрети ће повећати циркулацију крви у мишићима, што ће их учинити еластичнијим и флексибилнијим. Ово ће спречити оштећење ткива током главне фазе медицинске гимнастике.

Комплекс врела за загревање:

  • почните да удишете дубоко неколико пута, стојите на ногама (ширине рамена ширине ногу);
  • направите 5 пута такве кретње - подигните рамена и спустите их, затим направите неколико кружних покрета са раменима;
  • покрет покрета - десно, лево, а затим доле, горе;
  • махи руке, постепено повећавајући амплитуду кретања;
  • кружни покрети карлице;
  • савијте се на колена (ноге су чак), проширите прсте на прсте, затим поравнајте и савијте се назад;
  • стопите на лице, подижите колена и масху високо својим рукама;
  • Још један дубок удах.

После таквог загревања, можете започети и вежбати како бисте ојачали мускуларни корзет назад.

Главна фаза гимнастике

По правилу, главна фаза јачања мишића леђа се врши у леђном положају на леђима или на стомаку (на чврсту површину). Свака вјежба се мора обавити 5 пута. Временом се може повећати број приступа и већина покрета, али не претеруј.

Комплекс за јачање дорзалних мишића:

  1. Вјежба "Хајде да одбијемо". Спустили смо се на стомак, испод ње ставили смо мали јастук, руке дуж пртљажника. Полако и глатко отрчите главу и горњи сандук са пода. Замрзавамо неколико секунди у овој позицији, а затим полако вратимо на почетну позицију. Затим подигните ноге, негде на 15 цм од пода, поново - у оригиналном облику. Трећа фаза - подижемо и главу и ноге заједно. Све се ради глатко и полако.
  2. Вежба "савијте леђа". Спустили смо се на леђа, савили колена. Длановима рукама стижемо колена, савијајући леђа. Затим савијемо леђа и покушамо да променимо колено лево колено и обрнуто, наизменично.
  3. Вјежба "подигните ноге." За ову вежбу треба вам стабилна табела. Ово је само идеална вежба за јачање мишића леђа, али је тешко изводити. Спустимо се на сто са стомаком доле, бокови треба да буду на ивици стола, руке се спуштају на сто. Почнемо полако да срушимо ноге са пода и подигнемо их до нивоа стола, задржавамо се на секунд и полако спустимо ноге.
  4. Вјежба "бицикл", "маказе", "ноге за ноге". Такви покрети су познати свима, врло су ефикасни за јачање кичмених мишића.

Такође, идеалне вежбе за спречавање и лечење болести кичме су основне позиције јоге. Јога се може урадити код куће или са инструктором. Друга опција је погоднија за људе са болестима кичме. Инструктор ће покупити скуп вежби који неће узроковати штету, али ће само ојачати мишићни оквир и ослободити бол у леђима.

Вежбе лфк за јачање мишића леђа

Вјежбе вежбалне терапије су дизајниране да ојачају ослабљене мишиће из неког разлога. За данас је најважније вежбање за леђа, јер је кичмење најчешће место патолошких промена. И то су те промене које у великој мери покварују живот особе.

Шта је терапија вежбањем

Терапијска физичка култура је велика група специјалних физичких вежби, чија је сврха да се помогне обнављању тона било које групе мишића. Са становишта анатомије и физике, најугроженија тачка у људском тијелу је леђа и кичма: од сакра до врата. Дакле, најрелевантније за данас су терапеутске вјежбе за леђа.

У вежбама за вежбање су вежбе. Неке од њих већ знате, пошто сигурно, бар једном у животу радите вежбе.

Неуролошка одељења често примају људе који се не могу опустити. Када су се заглавили у леђа, а сами себи не могу се исправити. То је због штрчања неког нерва због чињенице да мишићни корзет струка не може осигурати адекватну заштиту кичме.

Зашто су тачно вјежбе уназад толико неопходне? Погледајте за себе:

  • Руке - увек увек несто предузимају, помери се. Чак и оброк - држите кашику у рукама. У принципу, рука се превише креће тако да мишићи могу бити тако снажно атрофирани.
  • Ноге - док особа шета, њихови мишићи такође константно тренирају.
  • Остаје случај. Да би се одржао директни положај тела, мишићи леђа и штампе треба равномерно развијати у тону и добити добар извор крви. Ако се ови услови наруше (рецимо, са седентарним животним стилом), мускулатура слаби и више не може да обавља своје функције.

Дакле, на пример, најдужи мишић леђа, који трчи дуж кичме, стално пролази кроз оптерећење. Током дугог и непокретног сједећа, ток крви према њој, што смањује њене способности, је тешко.

Тако се постепено, у зависности од наших лоших навика, тело мишићи губе способност да смањи компресију кичме, интервертебралног хрскавица избрисани, и кичмене нерви су стегнут. Ово узрокује бол и ограничену покретљивост.

Стога, леђа захтева обуку. Ако не иде у теретану, не ради јутарње вежбе, имате вишак килограма (чак и ако постоји само стомак), једног дана морати да обављају терапеутске вежбе да спасе леђа о напретку болести.

Врсте терапије вежбања

Гимнастика за јачање леђних мишића није једини облик вежбања. Пре свега, вежбање је дизајнирано да обнови мишићни тон било ког дела тела. На примјер, након дуготрајног хабања гипса и принудне непокретности потребна је рекуперација мишића.

Што се тиче леђа, ово је посебно питање, пошто скоро половина целокупне популације земље треба у терапији вежбања за хрбтеницу.

Најугроженији део кичме је врат, јер су пршци овдје најмањи и крхки. Има глава чија маса може да достигне 2 или више кг. Замислите - већи део дана мишићи врату држе ову тежину. Рад на Титанику који не приметимо. И додајте ово дугом седењу, са главом нагнутом на једну страну или вратом напред. У таквим условима, снабдевање крвљу није само отежано, већ се оптерећује неједнако. Неки мишићи су оптерећени више него други и не могу да поднесу. Зато је неопходно и терапеутске вежбе за врат.

Као резултат, класификација физичких вежби може бити заснована на следећем:

  1. Обука циљних мишићних група: гимнастика за мишиће леђа, руку, ногу итд.
  2. Превенција или лечење различитих болести: на пример, за пацијента назад, итд.

То су све условне класификације. Често, за постизање неколико циљева, користе се исте вежбе.

Три комплекса за леђа различите сложености

Свака болест има неколико периода. На пример, манифестација остеохондрозе кичме може се подијелити у 2 фазе. Акутни период, а затим се смањује тежина симптома и стадијум рехабилитације. И у свакој фази њихове вежбе да ојачају мишиће леђа.

Уз погоршање остеохондрозе

У зависности од тежине болести леђа, посебне вјежбе ће бити различите. И разликују се по сложености и оптерећењу.

За извођење вјежбања треба започети тек након уклањања акутног бола.

На примјер, примарни скуп вежби може бити сљедећи:

  1. Спустимо се на меку и топлу подлогу, бацамо ноге на дебели ваљак. Ми стиснемо и раздвојимо дланове и стопала. Радимо 10 симултаних компресија.
  2. Гурните ваљку натраг, ставите ноге на под. Лева нога била је савијена на колену, стављајући стопало на под. Десна нога остаје равна. Узми десну ногу 10 пута бочно.
  3. Опет, стави ноге на ваљак, полазну позицију - руке дуж пртљажника. Подигните сваку руку један по један, као да пливате на леђима - 10 удараца за сваку руку.
  4. Сада вежбајте број 2, али за другу ногу.
  5. И опет, стопала на платну, савијте руке у лактовима, држите дланове руке на раменима. Опишите круг у хоризонталној равни са лактовима. То јест, цртати истовремено са оба лука 10 кругова изнад себе. Кругови покушавају да се извуче глатко.
  6. Ноге су још увек на платну, савијене на коленима. Извуците сваку ногу у ред. 10 пута за сваку ногу.
  7. Сада сложенија вежба која може изазвати бол у акутном периоду, будите пажљива. Ваљак је уклоњен, ноге су савијене на коленима. Наизменично, свако нога је колено подигнуто на груди. 10 пута.
  8. Из исте почетне позиције - окрените колена на страну, покушавајући да додирнете свако колено пода. Не дозволите оштар бол.
  9. На крају комплекса удахните надувавањем и дувањем стомака - 10 удисања и издахњења.

Ове вежбе су погодне за свакодневну употребу. Видите да се за лечење користи веома слаба оптерећења. Али довољно је помоћи особи.

Када је акутни период завршен, можете направити озбиљније терапијске вежбе за вежбање.

Када су симптоми почели да слабе

Када симптоми нису толико јаки, постепено можете повећати оптерећење. Али слушајте своје тело - ако учините нешто болно (акутни бол) - смањите амплитуду кретања. Ово ће дефинитивно помоћи.

  1. Лежи на леђима уз руке испружене дуж тијела, подижемо главу и истовремено затежемо штампе. Ово је лакша верзија подизања пртљажника са склоног положаја. Поновимо покрет 10 пута.
  2. Ослањамо се на лопатице, руке дуж тела, ноге савијамо на коленима. Подигнемо карлицу 10 пута. Немојте је савијати до плафона, само га подићи за 10-15 цм. Велика амплитуда може те повредити у овој фази.
  3. Испразните лежање на леђима, напните задњицу и опустите их. Покушајте да постигнете максималну напетост. Ово је статична вежба.
  4. Лежали смо, ноге се савијале на колена, наизменично руке додирнавале су колена, помало подижући главу и тело изнад пода. 10 пута за сваку руку.
  5. Поставили смо велики ваљак испод колена (можете имати османлију). Са ове позиције потребно је подићи надгробну карлицу изнад пода - опет за 10-15 цм.
  6. Имали смо колена и руке, назад са точком (закривљеним горе). Сједили су с леђима на петама и стајали назад. Тако 10 пута.
  7. Сада смо у истом положају као у Вежбању 6 - ми савијамо леђа, спуштамо је уназад на предњи положај. Тако 10 пута. У овој вежби најдужи мишићи и други мишићи кичме добро раде.

Добро обављене, сада теже вежбе, када се бол опадао!

Вежбе за рехабилитацију

У овој фази, када бол нестане, морате постепено јачати мишиће кичме, тако да они стоје уобичајено оптерећење за ваш живот.

Главни циљеви су штампа, најдужи мишић кичме (сви његови дијелови), мишићи кортекса.

  1. Подизање тела лежи. Већ сте урадили подизање главе, сада са истог положаја покушајте да одвојите горњу страну од пода. Колена би требали бити бачени на отоманску.
  2. Из положаја склоног, наизменично подижите равне ноге. Временом можете подићи обе ноге. Отпустите ледја на под. У почетку то може изазвати бол, тако да прво морате да радите сваку ногу одвојено.
  3. Подигните ноге од вертикалног положаја. Морате да се држите на зиду теретане или користите шипку или посебне зауставе. Ноге не треба држати равно, у вашем случају довољно је подићи ноге које су савијене на коленима. Само покушај да додирнеш колена твојих груди.
  4. Врло ефикасне вежбе у терапији вежбања се крећу уназад и назад. Узми колена и ролите. Али урадите то на тепиху, јер јако трчање на тврду површину није најпријатније доживљај. Можете се нагнути мало бочно да бисте добили дуже трајекторије и проширили више мишића.
  5. Хиперектензија и обрнута хиперекстенција су најбоље вежбе за јачање леђа. Уобичајена хиперекстенција треба радити паралелно са јачањем штампе. Ово је гаранција здравља струка.
  6. Вежбе за истезање ногу и доњи део леђа такође су обавезни део терапије вежбања. Да бисте то урадили, стојите равно, поправите доњи део леђа и покушајте да дођете до пода рукама. Ако ово добро ради за вас, зграбите ноге рукама и стегните се ближе ногама. Када радите вежбу, покушајте да задржите кривину у доњем леђима, што је карактеристично за правилан положај.

Вежбе, као што смо већ рекли, много. Морамо их редовно изводити и надгледати њихова осећања.

Препоруке за вежбање терапије

Ево неколико једноставних савета који ће вам помоћи да се брзо опоравите:

  • Не радите ништа кроз бол. Али немојте одмах напустити вјежбу, ако узрокује болест. Смањите амплитуду покрета и изведите експеримент. Као резултат тога, тачно ћете знати у којој фази се појављује бол и где треба да се зауставите.
  • Не радите са оптерећењем. Хиперектензија и подизање торза на штапићу у вашем случају не могу се радити уз додатну тежину.
  • Уз остеохондрозо, корисно је једноставно да се задржи на хоризонталној траци, што се простире на кичми.
  • Избегавајте нацрте током разреда, као што радите на поду. Хладно је непријатељ за леђа, не само за остеохондрозо, већ и за друге болести.

Вежбање вјежби ради јачања леђних мишића може постићи добре резултате. Здравље овог дела тела је важно. Постојећи проблеми са леђима дуго времена се можда не манифестују, појављују се након неког времена, када ситуација ризикује да постану неконтролисане. Оптерећења осиромају ресурсе позади, тако да морате предузети одговарајуће мере како бисте је ојачали.

Правила за извођење гимнастике

Терапијска физичка обука је корисна за здравље, али морате поштовати правила и правилно извршити вјежбе. Да не бисте нанели штету себи, консултујте специјалисте и пратите његове инструкције. Правила су представљена једноставним захтевима, што се лако може извршити. Ако је сврха физичке вежбе за леђа није само да ојача мишиће, али иу отклањању бола и патологија, комплекс се именује само лекар након одговарајућег испитивања.

Пре извођења гимнастике, увек морате загрејати мишиће. Леђа мора бити припремљена за оптерећење, пошто је оштар почетак вежбе стрес за било који део тела и тела. У овом случају, вероватноћа повреда је велика.

Честа грешка за почетнике је преоптерецење. У једној сесији неће бити могуће поправити све постојеће недостатке и развити мишиће леђа, што дуго траје за физичку терапију. Одговарајуће повећање оптерећења је права одлука.

Ако током тренинга постоје непријатна осећања, неугодност и бол, тада тренинг треба одмах зауставити. У неким случајевима, промена вјежбе помаже, али то је могуће приликом обављања вјежби под надзором специјалисте који има неопходна знања и потпуно контролише ситуацију.

Требало би схватити да је, јачањем леђа, тешко постићи добре резултате ако оптерећење не дође до других мишићних група тела. Укупно оптерећење је корисније од утицаја на једну категорију корзета за мишиће. Можете водити часове како у теретани тако иу кући, док користите импровизована средства.

Вежба: фазе обуке

Комплекс терапијског физичког васпитања мора нужно укључити неколико фаза, што вам омогућава да постигнете добре резултате. Фазе су представљене следећим категоријама:

  1. Загревање - загревање тела и мишића.
  2. Основа је максимални степен вежбе и главне вежбе физичке терапије.
  3. Релаксација је вежба која вам омогућава опоравак од оптерећења.

Свака фаза је важна, тако да не можете одбити ни једну од представљених. Без загријавања, особа ризикује да се повреди, темељ је темељ читавог комплекса, нема смисла одбити то. Релаксација је такође важна, јер омогућава консолидацију постигнутог резултата и опоравак.

Припрема тела

Јачање комплекса за мускуларни корзет почиње са загревањем. Ово ће помоћи у подешавању тела за даљи рад, како би се осигурала повећана циркулација крви. Индикатори флексибилности и еластичности су такође важни, тако да је загревање важна и неопходна фаза.

Загревање мишића треба постепено. Мора се запамтити да ова фаза није језгре, потребна је спасавање сила и не потрошити их у потпуности. Као вежбе за загревање можете користити следећи комплекс:

  1. Извођење кретања око рамена.
  2. Раме се померају напред и назад.
  3. Кретање главе у различитим правцима и круговима.
  4. Кружна ротација карлице, нагиб натраг и напред, лево и десно.
  5. Мали број седишта. Пете не би требало да падну са пода током вежбања.
  6. Окрените руке према странама, горе и доле.
  7. Флексибилност руку у споју лакта и ротацији.

Приказана фаза се одвија споро и мирно, дисање мора бити глатко. Кретање и оштре кретње треба да буду одсутне. Можете пратити брзину срца и срчани утјецај. Након загревања, импулс и срчани удар би требало да убрзају, али не много.

Главна сцена и опуштање

Када се заврши загревање, требало би обавити терапију вежбања. Сви или већина мишића бит ће укључена, али главну пажњу треба посветити леђима. Прва вјежба представља ткање у леђном положају на леђима. Руке треба ставити на задњој страни главе или на груди у крижном положају.

Следећа вежба се такође врши лежи на леђима. Од њих се захтева да наизменично подигну ноге и изводе вежбе "Маказе" и "Бике", које су многим познате. У првом случају ноге се изводе, имитација принципа маказа. У другом случају, ротација педала за бицикле је симулирана. Вежбање не утиче само на леђа, већ и на штампу, каква је његова двострука корист.

За следећи елемент требате стајати на четири и ставити руке на под. Ноге се подижу и увлаче. Можете се повезати и руке, што ће компликовати акцију. У том случају, требали бисте се придржавати правила: када подигнете десну ногу, потребно је померити лијеву руку напред. Слична ситуација са левом ногом и десном руком.

После завршетка главног блока вежби физиотерапије, почињу да се опусте. Ово ће помоћи једноставним вежбама које омогућавају нормализацију пулса, опуштање мишића и враћање дисања. Уз помоћ вежби, тело прима сигнал да престане да ради, што му омогућава да се лако пребацује у нормалан режим рада.

Релаксација са вежбама након завршетка комплекса појављује се као резултат ротације оних делова тела који су били укључени у рад. Поред тога, можете користити гурање мишића, тресење и патање.

Стога, терапија вежбањем није комплексна вежба, погодна су за децу и одрасле особе.

Свакодневно је потребно водити часове, онда ће ефекат догађаја бити бољи.

Комплексни лфк за јачање мишића леђа

Најхитнија потреба за ојачавањем мишића леђа појављује се у присуству болести као што су сколиоза или остеохондроза, као и хрбта кичме. Ојачани мишићи "држе" кичму, не дозвољавајући болесту да поквари живот особе.

Вјежбе ове природе се такођер препоручују за седентарни рад и неактиван начин живота - како би се спречило појављивање дегенеративних промјена у кичми. Главна ствар је да учините све у реду!

Садржај чланка:

Јачање мишића у леђима - општа правила

Прије него што наставите у теретану, важно је осигурати да нема контраиндикација. Није препоручљиво да почне вежбу без консултације са својим лекаром ако имате здравствених проблема.

Вероватно ће вам експерт саветовати да извршите и вежбе за истезање кичме.

Позовите одговарајућег специјалисте и он ће додијелити тачно оне вјежбе које ће вам помоћи у изградњи мишићног корзета.

Дакле, шта треба да се запамтите?

  • Пазите на своје здравље. У проблематичним областима кичме, не би требало да постоји нелагодност или (нарочито) бол - њихов изглед може указивати на погоршање стања. Само мале непријатности су дозвољене, а не ограничавајући покрети.
  • Вежба се врши што прецизније могуће. Важно је посматрати да ослабљени мишићи постају јачи и да се мишићи отврдно постепено опуштају.
  • Вежбе које укључују различите врсте "увијање", треба избегавати. Такође, избегавајте одскок, изненадне ударце и ударце у леђа, озбиљне напоре на проблематичним пределима кичме.
  • Када и колико? Комплекс од 2-4 класе подељен је на низ вежби који се изводе 5-6 пута дневно у одређеним деловима.
  • Немојте сломити "са лептирице"! Ми почињемо тихо - са минималним оптерећењем и са ниским амплитудама. Даље, с обзиром на то да се побољшава укупна добробит, темпо се пажљиво повећава.
  • Припремите се за оно што требате радити на непрекидној основи у превентивне сврхе.
  • Уз погоршање болести мишићно-скелетног система, не би требало - Вјежбе треба одложити док се упале не уклоне.
  • Главни нагласак је на квалитету вежби. Не гони број! Без посебног кидања и тежег дисања, можете их изводити у 1-2 сета мирним темпом за 15 вежби. Урадите их глатко, без кретања.

Контраиндикована у овим вежбама када...

  • Погоршање хроничних болести.
  • Било каква врста крварења.
  • Изражен бол синдром.
  • Или присуство проблема у раду кардиоваскуларног система.

Видео: Вежбе за мишиће леђа

Изградимо мишићни корзет - 13 вежби за мишиће леђа

Пре свега, вреди напоменути то најефикаснији Сматра компликовано, одликују великим стресом са наизменичним ротацију тела, искривити, исправљање покретима руку заједно са нотом лопатица, и поред - вежбе за све везана за кичму леђних мишића, који се састоји од правих косина.

  1. Седимо на поду, прелазимо ноге (поза Лотуса) и, савијајући руке у лактовима, спустимо руке на наша рамена. Даље - подигните руке и извршимо значајне промјене унапред / уназад. Онда се наслонимо напред, подлактице чврсто додирују под.
  2. Ми смо на коленима. Подигните десну руку и скрените лево. Крећемо кружне покрете у правцу "назад". Даље - ми мијењамо руку.
  3. У стојећој позицији повуците чарапе, повуците врх руке и извуците стомак што је више могуће. Полако Леан напред (напомена -. У исто време да се сагне врат, затим груди, а после лумбалне), зграби држите чланака и чврсто стеже тело у бутинама. Даље постепено исправљамо и мирно се враћамо на почетну позицију.
  4. Ширили смо наше ноге широко и спустили дланове савијених руку на рамена. Тело скрените десно, десну руку - што је више могуће уназад (Палм горе) и тако што га љуљашка назад - назад у оригиналу. Следеће - исте вјежбе, али у другом правцу.
  5. Стојимо равно, ноге заједно. Склонимо руке, спустимо руке на рамена. Направимо косину напред, дубоко савијену, а затим назад у почетну позицију. Након - повуците руке напред, урадите махи, опет се нагните напред и спустите своје уморне руке. Затим полако поравнамо и поново спустимо дланове савијених руку на рамена.
  6. Ми ширимо ноге из стојећег положаја, Рукавамо руке "војника, шавова", чуче и назад - у оригиналу. Затим, требало би да се нагнете напред, направите широке љуљеве рукама уназад и направите дубоку дистанцу. Након тога - вратите се у почетну позицију и истегните руке испред себе.
  7. Подижемо колена, руке су проширене напред. Нагибамо док не ставимо руке на под. Са оштрим потискивањем, подижемо руке у различитим правцима, онда - уз пометање наших руку и враћање руку назад.
  8. Ноге нас ширимо са стојећег положаја, руке у шавове. Дубоко нагните напред и "баците" руке слободно доле. У нагибу - широки замах рукама и додирните под колико можете иза себе. Следећи - нагиб, истезање руку напред и додиривање пода што је више могуће испред вас.
  9. У положају "на коленима" - нагнут напред, руке испружене и почиване на поду. На падини и са махами, без помицања ногу, окрећемо руке лево, а затим назад. Исто је на десној страни.
  10. Падамо на колена, указујући на наше испружене руке. Полако подигните карлицу, полако истегните ноге, пажљиво "померите" своју тежину назад и без одвајања стопала од пода. Даље - у нагибу замаха и опет на коленима.
  11. Лези на стомак, руке доносимо напред напред својим рукама до пода. Повлацимо се са длановима на полеђини главе. Следеће - истезање руку напред и враћање у почетну позицију.
  12. Лежајући се на стомаку, спојимо савијене руке испред чела. Подлактице - што је више могуће. Следеће, полако подигните ногу са пода и, након успешних кораке (напомена -. Са дужим прстима) горе / доле изоставити стопала на поду.
  13. Положај "седи", ноге заједно. Савијте леву ногу и 2 руке чврсто држала стомак, а затим додели руке вратио са длановима окренутим горе и правимо Махи назад, без промене положаја савијене ноге. Даље се нагњавамо напред, издахнемо и уз руке доспемо до десне пете. После промене ноге.

Биће нам задовољство ако поделите своје искуство и резултате ефикасних вежби како бисте ојачали леђа!

Правила за извођење гимнастичких вежби за мишиће леђа

Гимнастичке вежбе за мишићни оквир леђа и кичме показују особама које су склоне на болести мишићно-скелетног система, као и на људе који се баве тешким физичким радом или који су често у погрешном положају. Гимнастика за леђне мишиће може се обавити у болничком окружењу након операције код особа са болестима кичме и других патологија, пацијената са продуженим лежајем у кревету и наставити код куће након испуштања из болнице. Терапијска физичка обука се бира појединачно, узимајући у обзир карактеристике тока патолошког процеса, старост пацијента и основне физичке податке.

Услови под којима се прописује гимнастика

Постоји много болести и услова у којима се прописују гимнастичке вежбе за јачање мишића леђа и кичме. То укључује:

  1. Дистрофични процеси у мишићима који су повезани са недостатком оптерећења, као и узроковане исхране.
  2. Стална позиција седења, због професионалних карактеристика.
  3. Непоштовање здравог начина живота: лоше навике, прекомерна тежина.
  4. Конгенитална дисплазија хрскавог ткива зглобова кичме.
  5. Сцолиозни деформитет кичме.
  6. Метаболички поремећаји повезани са временом и као последица, патолошке промене у зглобној хрскавици.
  7. Остеохондроза кичме.

Основна правила

Да не би оштетили тело приликом извођења вежбања, потребно је придржавати се следећих правила:

  1. Пуњење треба започети једноставном вјежбом и постепено припремати тијело за повећање оптерећења.
  2. Не можете преоптеретити мишиће леђа, све вежбе се изводе са дозираним оптерећењем, са постепеним повећањем темпа, зависно од степена јачања мишићне масе.
  3. Ако постоји неугодност или бол, потребно је променити вјежбу како би се избјегло преоптерећење и спазам мишића.
  4. Након основног оптерећења класе, увек се спроводе опуштајуће технике.

Стога, цео циклус терапије вежбања састоји се од три главне везе: техника загревања, оптерећење мишића леђа и кичме, релаксација.

Препоруке за часове код куће:

  1. Гимнастика се изводи ујутро, свакодневно.
  2. Часови би требали донијети задовољство.
  3. Ако сте забринути због акутног бола, не можете то учинити.
  4. Након физичког напора, може доћи до благог мишићног бола, што указује на исправно функционисање мишићног система.
  5. Да бисте избавили бол и опуштање, узмите туш или каду.
  6. За свако одељење кичме, одређене вежбе су развијене како би се постигло јачање мишићне масе.

Технике загревања

Представља загревање пре него што изврши главни део терапије вежбања. Ове вежбе побољшавају проток крви до мишића, пружају им кисеоник. Такође, мишићно ткиво постаје еластичније и флексибилније, интензивира се провођење нервних импулса на мишиће.

  1. Изводи се дубоки респираторни покрети - удисање и издисавање.
  2. Покрети рамена - горе, доле и кружне кретње напред и назад.
  3. Глава покрета - горе и доље, лево и десно.
  4. Померање покрета са рукама уназад и нагоре, као и са положаја руку која се савија на лактовима.
  5. Нагиње напред са стојећег положаја, са слободно спуштеним рукама, које се морају спустити што је могуће ниже.
  6. Скуатс.
  7. Кружни покрети карлице, опуштајући лумбални мишићи.
  8. Шетајући на месту, са постепеним повлачењем колена.
  9. Једноставно трчање на лицу места.

Све вјежбе се понављају 2-3 пута, дневно извршење се препоручује код куће.

Носите пријем за мишиће леђа

У основи, они се изводе у спортским халама, користећи специјалне симулаторе и уређаје, као и без њих. Код куће можете користити практичне алате, кућну спортску опрему. Сваки пријем се изводи 10-15 пута, у зависности од физичке спремности и стања кичме.

  1. Лежи на стомаку, горњи и доњи удови се подижу што је више могуће и држе се неколико секунди. Можете ставити руке иза главе, пријем постаје све компликованији.
  2. У истом положају, само горњи део пртљажника је подигнут.
  3. Ефективна терапија вежбања са фитом.
  4. У положају који лежи на леђима с коленима који су савијени на коленима, леђа се увијају десно и лијево.
  5. У истој позицији врше се маказе и маказе.
  6. У стојећој позицији на сва четири лица истовремено се повлаче супротни горњи и доњи екстремитет.
  7. Изабрали смо скупове техника са тиковима.
  8. Повуци бар.
  9. Гимнастика на прстеновима.

Гимнастика за опуштање мишића леђа

Физиотерапија и гимнастика завршавају са опуштајућим техникама за леђа и кичму, што вам омогућава да вратите исправно дисање и пулс, опустите мишиће у леђима. До краја сесије по правилу се смањује стопа физичке активности. Нијанси, тресење, окретање удова, паттинг, грицкање, трљање, као и дубоки удахи и издахњења. Без ових техника, не можете завршити сесију, јер загрејани мишићи су склони повреди и оштећења.

Вежбе за јачање мишићног корзета леђа и кичме представљају непотребан и неопходан услов за очување здравља тела. Правилно одабрани гимнастички комплекс, вежбање ЛФК, здрави и снажни мишићи - залога виталне активности и људске покретљивости. Важно је одржати здрав животни стил, избјећи тежак физички напор.

Вежбе за јачање мишића леђа

Јачање мишића у кући код куће је корисно да се спроведе како би се спречиле болести мускулоскелетног система. Да би леђа била здрава и лијепа, потребно је редовно (или барем повремено) да вежбате и боље организујете себе пуноправно спортско вежбање неколико пута недељно. Које вежбе треба да ојачају мишиће леђа и како да то исправно урадите?

Општи принципи кућне гимнастике

Јачање кичме позитивно утиче на целокупно благостање, стимулише метаболичке процесе, а такође побољшава емоционално стање особе, повећавајући његову самопоштовање. Гимнастика за јачање леђних мишића уз побољшање естетике тела је прилично моћно оружје у превенцији и лечењу већине болести кичме.

Прије вежбања терапије вежбања да би ојачала кичму код куће, прочитајте контраиндикације и уверите се да су одсутни:

  • Тешки бол;
  • Присуство крварења;
  • Отежана хронична болест;
  • Повреда кичме;
  • Болести бубрега или кардиоваскуларног система;
  • Трудноћа.

Уз лоше управљање вежбама за ојачавање леђа код куће, уместо ублажавања болних сензација, њихова ојачања могу се десити напротив.

Зато је важно придржавати се општих принципа гимнастике за кичму:

  • Градуалност: почните тихо, немојте журити да извршите читаву количину вежби одједном, пажљиво повећајте интензитет терета.
  • Гладост: избегавајте, кретени, високи скокови, оштри напади, преокрети.
  • Циљање: осигурајте да су ослабљени мишићи укључени, и непотребно напети, напротив, опуштени.
  • Учесталост наставе: пракса 3-4 пута недељно за два приступа са паузом за одмор између њих. Поновите сваку вежбу полако повећати са 2 на 10 пута.
  • Квалитет: покушајте да упутите што је могуће јасније како не бисте се повредили. Боље је учинити мање, али боље.
  • Правилно дисање: све леђне вјежбе се изводе приликом удисања и заврше са издисањем.
  • Конзистентност: унети пуњење у навику, јер ако се систематично изводи, то ће сигурно ублажити нападе бола и спречити их да се појављују.
  • Контрола: са повећаним болом у леђима или почетком главобоље, опште слабости или мучнине, одмах зауставите вежбу и консултујте лекара.
  • Погодност и хигијена: одјећа треба направити од природних тканина, лагана, удобна, прозрачна и еластична, како не би ометала кретање. Простор за обуку треба да буде добро проветрен и простран.

Специјална гимнастика ће елиминисати болне спазме, ојачати мишићни систем, помоћи у поправци вретена или интервертебралног диска, нормализирати циркулацију крви и побољшати стање целог организма.

Како да ојачате леђне мишиће код куће?

Вежбање за ојачање леђа боље се врши под надзором професионалног тренера у теретани, а у случају да сте забринути због болова у леђима, више је потребно видети доктора који ће преписати индивидуалне вежбе вежбачке терапије за јачање мишића леђа. Али савремени темпо живота не допушта увек да пронађете време, тако да је понекад лакше радити код куће.

Вјежбе за јачање кичме обично утјечу само на два од седам основних мишића леђа, односно на најширем и дијамантском облику. Ово је сасвим довољно, с обзиром на то да остатак велике улоге у одржавању вертикалног положаја тела и, дакле, отклањања болова у доњем делу леђа не игра.

Припрема за тренинг кичмене мускулатуре

Пуњење за јачање леђних мишића мора почети са загревањем. Потребно је 5 минута, али ризик од њиховог истезања се тиме значајно смањује. Стани право, ноге широке на бутинама. Извршите сваку ставку за око пола минута.

  1. Стомак удахни ваздух кроз уста - задржите дах неколико секунди - издахните ваздух кроз нос;
  2. Ротациони покрети рађају прво заједно, а затим наизменично;
  3. Исеците мишиће врату, нагните главу горе и доле и бочно на страну;
  4. Измените руке горе и назад;
  5. Подигните руке у "браву", склоните прво на десно, а затим на лево;
  6. Окрените кукове (замислите да извијте обруч);
  7. Уклизите падине, додирните ноге рукама, а затим поравнајте, благо закривљени;
  8. Шетајте унаоколо, подижите кољена високо, помажите себи рукама;
  9. Трчање на лицу места;
  10. У закључку, дубок удах и пуно издвајање.
  • Можда вам се допада: вежбање за леђа рибе

Комплекс вежби за јачање мишића леђа

  1. Стојте, повуците прсте, руке повуците и снажно повуците у стомак. Сада полако се савијте напред, ухватите зглобове, покушавајући да затегнете "да формирате". Након полако одвојити, узимајући почетну позицију.
  2. Стојите усправно, ноге заједно, пређите руке преко груди (дланове на раменима). Направите нагиб унапред, добро савијањем, а затим поново поравнајте. Након што вам растегнути руке напред, нагните се напред полако и исправите полако, а затим поново прешите руке преко рамена.
  3. Ноге на ширини рамена, од стојећег положаја, леђа је што је могуће равно, држати тијело равно, руке су слободне на шавовима. Урадите клецање, назад, до оригинала. Затим нагните напред, померите широке руке уназад, направите дубоку дистанцу и истегните руке право испред себе. После полагања почетне позиције.
  4. Широко ширите ноге на бочне стране, савијте мало напред, руке спуштате. Окрени руке тако да могу бити далеко иза њих. Затим морате проширити руке напред и направити нагиб тако да додирнете под колико можете испред себе.
  5. Стани на кољена, руке испред себе. Нагните напред и доље док не оставите руке на поду. Са кретеном, померите руке наразно, окрените их у различитим правцима и вратите у почетну позицију тако што ћете гурати руке од пода.
  6. "Шетајући" својим рукама: на све четири, без покретања ногу, померите руке лево и назад. На десној страни - исто.
  7. Лезите на стомаку и истегните равне руке далеко напред. Устани, нагните се назад, навијте руке иза леђа. Када се враћате у првобитни положај, повуците руке напред.
  8. Лежи на стомаку, спојите савијене руке под чело. Предњачи на максимуму, лопов. Повуците "чарапе" и полако подигните ноге од пода, извршите алтернативне љуљаче горе и доље и полако пожурите на под.
  9. Окрените се на леђима и савијте ноге на коленима, сређивши их на ширини кукуруза и густо стискање стопала на под. Руке се опуштају дуж пртљажника. Високо срушите карлицу од пода, подигните бокове нагоре, поправите положај за неколико секунди и полако се потоните назад на под.
  10. Седи на тепих и помери ноге заједно. Савијте десну ногу ближе колену до стомака и подигните руке горе и назад, правите транслацијске покрете без промене положаја савијене ноге. После дубоког нагиба напред, покушајте да срушите руке са леве стране. Огледајте вежбу. На крају сесије поновите загревање.

Вежбе за јачање кичме најбоље се раде ујутро или вече пре спавања.

  • Обавезно прочитајте: хиперекстензије за леђа

Превенција болести

Уз вежбе за јачање мишића кичме, препоручљиво је пратити корисне савете како бисте избегли повреде. Развијте навику да увек држите леђа равномерно, она ће подржавати мишићни тон.

Прави положај

Ако напорно радите, покушајте да направите паузу сваког сата. Урадите мини гимнастику за кичму: приеседајте, направите косине, ако је могуће, мало ходајте. Не обраћајте пажњу, ако тражите од вас, да размислите о томе шта вам је важније: мишљење колега или здрав повратак?

Ако морате дуго да стојите у релативном непокретности, а затим да смањите оптерећење на кичми, ставите једну ногу на ниском кораку или некоме стојите и наизменично промените ноге. Када подижете тешке предмете, лагано савијте колена на коленима, а леђа остаје равна. Ово ће смањити оптерећење на лумбалној регији.

Спавање на вашој страни или на стомаку не препоручује се, јер доноси доњи део леђа. Спавајући на леђима како бисте умањили напетост у лумбалној регији, поставите испод колена јастук или мали јастук.

  • Прочитајте такође: вежбе на табли Евминов

Вежбе за труднице

Током трудноће, због растућег абдомена, повећава се деформација лумбалног региона, а такође и нагиб у грудном кичму. Међутим, горе наведене вјежбе за јачање повратка код жена у ситуацији неће радити. Како ојачати кичму у овом случају?

  1. Лице доле лези боковима на столици, стомак виси истовремено (друга особа треба да држи жену по петама, благо спушта их). Почните да спуштате горњи део тела приближно 45 степени, прво подигните руке на под, а затим без подршке. Затим расте мало изнад паралеле са подом. Када подизање чини јако издвојено "ха", смањујеће интра-абдоминални притисак.
  2. Скуат, држећи се на фиксном носачу, ноге широке одвојене са прстима према споља. Када усташ, изађите "ха".

Урадите 10-15 пута за 2-3 приступа. Столица (или друга подршка) треба да буде мекана и што је већа, то је већа амплитуда која се може постићи, што значи да ће мукулатура бокова и леђа бити ојачана прогресијом.

  • Прочитајте такође: вежбе за леђа са ваљком испод струка

Лифестиле

Прекомјерна тежина у комбинацији са неразвијеним абдоминалним мишићима је још један разлог за појаву болова у леђима, јер оптерећење на међусобнобезним дисковима постаје неједнако. Стога, уколико постоје значајне акумулације масти у пределу стомака, покушајте да нормализујете телесну тежину и редовно ојачавате мишиће леђа.

Емоције су на нашем тијелу, ово је позната чињеница. Мишићне стезаљке торакалне кичме и врата су директно повезане са константним стресом. Нажалост, ово је карактеристична карактеристика модерног урбаног ритма живота. Да бисте смањили или у потпуности избегли непријатне емоције, покушајте:

  • Често је присутно на свежем ваздуху: парковима, парковима, шумама;
  • Пожељно је слушати мирну и опуштајућу музику, идеално - звуци природе и класика;
  • Дишите у праву: дубоко удишите нос, полако и постепено пуните ваздух са пртљажником одоздо према горе - од стомака до плућа, након издисавања, такође са носом, и што је могуће брже могуће;
  • Осмех и чешће се смеју: ово није само најбољи лек за иритацију и замор, већ значајно повећава очекивани животни вијек и његов квалитет.

Ако примените ове једноставне смернице како бисте ојачали мишиће леђа и кичме, сигурно ћете моћи да одржите предиван положај и здравље леђа.

Како да ојачате леђне мишиће? ЛФК за кичму

Јачање мишића у леђима је важан аспект за људе који су склони проблемима. Па како да ојачате леђне мишиће?

Леђа лица је осетљива структура са великим бројем нервних завршетака, која су одговорна за способност одржавања вертикалног положаја тела.

Увод

Неправилан начин живота може довести не само на неправилан положај и бол, већ и на појаву озбиљнијих болести.

Ако сте барем једном морали да осјетите бол у вретенцу, онда сањате да ћете учинити снажним мишићима у леђима. Недостатак физичке активности и активности код особе може довести до поремећаја функције мишићно-скелетног система.

Могућност суочавања са озбиљнијим болесним леђима и кичменом се повећава са годинама, тако да треба посветити довољно пажње вашем здрављу.

Слаб тонус мишића често доводи до појаве болова, који се може толерисати само под утицајем лекова.

Узрок слабљења мишића у леђима

Мишићни тон може ослабити од различитих фактора. Најчешћи разлози су:

  1. Седентарни и седентарни начин живота;
  2. Одсуство физичких вежби и оптерећења на телу;
  3. Погрешно формирање става;
  4. Снажна стомак у стомаку;
  5. Мишићни дисбаланс тела.

Нажалост, многи људи морају да проводе већину свог времена на рачунару због врсте активности. У таквим случајевима пажња на физичке вежбе и кретање није дата, што може довести до кршења природних карактеристика леђних мишића - не могу се у потпуности сагледати, вршити покрет.

Што се тиче формирања неправилног држања особе, у потпуности се формира десна колона кичме. Свака деформација и поремећај положаја доводи до чињенице да леђа губи физиолошке карактеристике и способности.

Најгора ствар је то што то може проузроковати проблеме са међусобно супротним дисковима, који ће се брзо истрошити.

Мишићни дисбаланс данас се може наћи у готово свакој трећој особи. Главни разлог за његов развој је да свако од нас функционише на различите начине са левом и десном руком, зато различита оптерећења падају на различите стране.

Исто важи и за међувербне дискове, јер неравномјерна расподела оптерећења доводи до њиховог брзог хабања.

Ако није у стању да издржи одређену тежину, онда је читав терет постављен на кичми и суседним мишићима. Лумбална кичма је савијена, пружајући невероватној патњи и неугодности према особи.

Ако се временом не бавите здравственим проблемом, ускоро ћете морати да се сукобите са хроничним боловима у леђима.

Шта је опасни миозитис мишића у врату и како га третирати? Прочитајте у овом чланку.

Спречавање остеохондрозе цервикалне кичме може вас спасити од скупог третмана! О томе како то учинити, прочитајте линк: хттп://всетело.цом/болезни/заболеванииа-ода/остеокандроз/упразхненииа-лфк.хтмл

Анатомија

Мишеви леђа "појасни" цео леђа људског тела.

Постоје 2 врсте дорзалних мишића:

Површина - налази се на задњој страни у два слоја. Заузврат, први слој обухвата трапез и најшире мишиће, који су активно подвргнути стресу.

Најшири мишић је одговоран за обликовање укупне линије леђа. Да видимо, врло је једноставно за спортисте и бодибилдере који се баве активним вежбама за његов развој.

Други слој састоји се од назубљених и рхомбоидних мишића. Зуби су одговорни за правилан рад лопатица и подизање ребра до жељене висине.

Посебна пажња заслужује мишић, одговорну за флексију и продужавање кичме. Стално је подвргнут озбиљном стресу, па се препоручује да развије своју еластичност у превентивне сврхе.

ЛФК за кичму

Терапијска вјежба за кичму је од посебне важности. Посебно развијене методе утицања на основне мишиће леђа ојачавају их, доводе их у нормалан тон, а такође и ослобађају болесника од болова.

Терапијска физичка обука подељена је на три врсте:

Сваки тип терапеутског физичког васпитања именован је у појединачним случајевима након детаљне анализе клиничке историје.

Гимнастичка варијанта терапије вежбања најчешће је прописана, јер је идеална за обуку различитих категорија мишића.

Још једна неспорна предност је рестаурација крвотока у мишићима, пошто мозак прима довољно крви и кисеоника.

На овај начин, ЛФК за лечење кичме је неопходан алат, али сва оптерећења треба дозирати и спровести тек након именовања лекара.

Вежбе за јачање мишића леђа

Спровођење физичких вежби за јачање мишића леђа подразумева правилну расподелу оптерећења на целом телу, јер није само окретање које треба да се оптерећује.

Вежбе треба редовно изводити, јер ће се овим приступом осетити позитивна промена биће могућа за неколико седмица након почетка наставе.

Уз именовање терапије за вежбање кичме, доктори се руководе многим индикаторима, укупним здрављем пацијента, његовом узрасту и клиничким подацима добијеним као резултат анализе.

Са малом децом морате све пажљиво радити, нарочито када су у питању органи вида. Како направити масажу сузавних канала код новорођенчади које ћете научити у овом чланку.

Пуњење и гимнастика

Одговарајућа припрема за вежбање дозвољава вам да засићите мишиће потребном количином кисеоника и крви, што их чини еластичнијим и истегнутим.

Имајте на уму да ће чак и једноставно загревање бити добар утицај на људско тијело, јер се ради на спречавању обољења кичме.

Дакле, како се врше вјежбе за загревање:

  • Узмите неколико дубоких удисаја и издисавања;
  • Направите 10-20 кружних (ротационих) покрета са раменима;
  • Затим морате да извршите исту ротацију са главом;
  • Покрети флап-а са равним рукама омогућавају вам да развијете груди;
  • Неће бити сувишно нагињати напред и одбити уназад;
  • Коначна фаза ће загревати ногу.

Да би завршили загревање, то је дубока инспирација и издахавање које ће омогућити нормализацију рада срца.

Аеробик вјежба

Која је ефикасност аеробне вјежбе? Овај комплекс је осмишљен да ојача мишиће срца, леђа и плућа, а такође вам омогућава да "учите" ћелије нашег тела да правилно користите волумен крви.

Доказано је да извођење аеробних вежби омогућава повећање мишићног тона, чини осећај бољијој расположењу особе, а такође омогућава нормализацију метаболичких процеса.

Ефективне аеробне вежбе укључују следеће опције за класе:

  1. Плес (мирно);
  2. Ходање на свежем ваздуху;
  3. Веслање на броду или кајаку;
  4. Трчање;
  5. Бициклизам.

Сви наведени спортови и класе требају бити координирани са љекарима који долазе да не погоршавају ситуацију.

Њихово редовно држање омогућава не само спречавање обољења кичме и леђа, већ и ослобађање људи од синдрома бола, што вам не дозвољава да у потпуности уживате у чарима свакодневног живота.

Снаге за снажне мишиће

Најбољи симулатор који јача мишиће у леђима јесте хиперектенсион. Карактеристике дизајна хиперектенсион симулатора омогућавају да се користи за повећање запремине мишића у леђима и њихове еластичности.

Прелиминарна припрема дозвољава добијање од овог симулатора посебну ефикасност. Треба имати на уму да симулатор треба да буде прилагођен вашем расту.

Све вјежбе се изводе равним леђима, тако да ће вам први пут требати помоћ инструктора, који ће објаснити и показати како правилно извршити ове или те вежбе.

Ако можете подићи сопствено тијело на бару, покушајте то учинити с широким пријемом. Ова техника вам омогућава да користите све леђне мишиће.

Без припреме, такве вежбе треба спровести у кратким интервалима како не би изазвали бол.

Закључак

Учините вежбе које ојачавају леђне мишиће, урадите то редовно. Идите у теретану, радите вежбе и гимнастику. А онда резултат неће трајати дуго. Имаћете јак и здрав повратак, па ће у животу бити мање проблема!