Савети за коришћење гимнастике за лечење кичме с хернијом

  • Остеопороза

Кичма је серија пршљенова, међусобно повезане различитим мишићима, дисковима и лигаментима.

Састоји се од неколико одељења: цоццигеал, сакрални, лумбални, торакални и схеиного.Благодариа дискови, које се налазе између пршљенова, кичме се креће.

Међутим, често подизање тежине, седентарни начин живота или било какве повреде могу узроковати дислодирање дискова, што као резултат може довести до таквог поремећаја као интервертебралне киле.

Може се појавити у било ком делу кичме.

Лечење такве болести могуће је уз помоћ хируршке интервенције, конзервативних метода, као што су масаже, акупунктура, вежбање и гимнастика.

Терапијска гимнастика сматра се најсигурнијим начином лечења. Ово је посебно важно за старије људе, за које је операција веома непожељна.

Главни симптом ове болести је бол, па морате запамтити да можете радити гимнастику тек када бол потпуно нестане.

Опште препоруке за вежбе

Имајте на уму да прије почетка наставе, консултујте свог лекара.

Главни циљ гимнастике је:

  • Истезање мишића;
  • Јачање мишићног корзета;
  • Обезбеђивање тачне локације кичме;
  • Проширење кичмене колоне.

Најважнија ствар је да када изводите гимнастичке вежбе, немате бол и нелагодност.

Такође током часова морате пратити једноставне препоруке као што су:

  • Уз најмањи осећај нелагодности или боли, вежбање треба одмах зауставити;
  • Не можете "окретати" тело;
  • Не скачите;
  • Покушајте да избегнете повреде;
  • Вежбе треба радити глатко, без брзих и наглих кретања;
  • Свака вежба треба да се обавља до 6 пута иу различитим временима дана, односно, цео комплекс се дели на 2-4 делове;
  • Препоручује се да започне часове са малим оптерећењем, постепено га повећавају;
  • Да се ​​укључи у вежбање у присуству болести је потребно дуго времена.

Гимнастика са интервертебралном хернијом подељена је на две групе вежби:

  1. Проширити кичму.
  2. За ојачање мишићног корзета.

Такође, уобичајени су третмани са људским правима.

Спраин кичме

Због истезања кичме, могуће је повећати мишићна влакна, због чега се метаболизам нормализује и радни капацитет циркулационог система је значајно побољшан.

Само истезање може ослободити задњи део оптерећења, смањити оток и напетост мишића. Истезање кичме код болести леђа, посебно код старијих особа, потпуно је сигурно и најефикасније.

Истезање на нагнутој површини

Да бисте то урадили, неопходна вам је глатка и широка плоча, до једне ивице која вам је потребно унапред поставити траке око 50 центиметара.

Нараменице треба причврстити на крају припремљене плоче, на ширини рамена.

Горња ивица плоче постављена је на висини од 100 до 120 центиметара од пода, на пример, може се заклати на прозорском пољу или столу и поправити.

Лезите на њој својим стомом или леђима, преносећи руке у траке тако да су под пазухом и причвршћују рамени појас. Мишеви трупа морају бити опуштени што је више могуће. Ако лежите на леђима, ставите јастук испод колена.

Поклопац мора бити безболан. Његова снага се може подесити променом угла плоче.

Шетајући по цетири

Истезање кичме на столици

Ова вежба помаже у истезању кичме и мишићног корзета.

Стретцх оут

ЛФК са килнацијом кичме укључује њено истезање, што помаже, иако делимично, али и даље обнављају пршуте:

  1. Екстрактор са нагибом за напред. Да бисте истегнули кичму, на подупирачу треба лежати на вашем абдомену, који се налази на надморској висини од око 50 центиметара. Торсо кривина треба бити у подручју киле. Телесна тежина је делом захваљујући лактовима и коленима, а делом и подршци испод стомака. Колико год је могуће, опустите и удахните горњи део плућа.
  2. Екстракција са нагибом на страну. Са бола на обе стране кичме, морате наизменично лежати са обе стране, с једним бочним синдромом - на здравој страни. Поставили смо ваљак под блокаду. Висина носача мора бити таква да је могуће обезбедити истезање мишића без икаквих значајних неугодности. Горњи део тела треба да се помера уназад, на леђима и на доњем делу - напред на стомаку.
  3. "Директна" екстракција. Лежи на леђима, исправи своје тело и ноге. Глатко прстите ноге, повуците се и покушајте да дођете до груди са брадом. Као резултат ове вежбе, захваљујући напетости мишића шиљака и врата, кичмени мождине се протеже.

Физиотерапијске вежбе за ојачавање мишића и лигамената леђа

Да бисте ојачали лигаменте и мишиће леђа, свакодневно треба да изводите следеће вежбе:

  • Лезите на леђима, ставите руке дуж пртљажника и савијте кољена. Подигните карлицу и држите га неколико секунди, наслоните се на лопатице, рамена и стопала. Поновите ову вежбу 3 до 5 пута.
  • Стојите на четири и покушајте да истовремено подигнете и супротну руку и ногу. Држите их на тези неколико секунди и узмите почетну позицију. Поновите вјежбу 5 до 7 пута.
  • Лезите на стомаку и ставите руке (један на другу) под брадом. Истовремено, подигните и поправите руке и држите се 7 секунди. Карда, ноге и желудац треба да буду непокретни и да леже на поду. Поновите ову вежбу 4 пута.
  • Подигните ноге и руке неколико пута, савијањем над "чамцем".

Многи стручњаци кажу да јога са килнацијом пршљеног помаже побољшању општег стања и ефикасно ублажава синдром бола.

Међутим, јога у овој болести мора бити спроведена само под надзором инструктора, компетентан у овом питању. Напори не би требало да буду претерани, а оптерећења треба да буду умерена.

Дих Капалабхати, просветитељске главе

Седите на турском и ставите руке на колена.

Узмите плитак дах, потпуно опустите дијафрагму, а затим гурните ваздух силом, истовремено стискањем абдоминалних мишића. Излагање, према сензацијама, подсећа на кашаљ кашаљ. Диши ритмично кроз нос док не осетите мишиће од смрти за штампу. Морате се фокусирати само на дисање.

Ова вежба тонира цело тело, засићује мишиће кисеоником и чисти све енергетске канале тела.

Асана за весеље

Станите са стопалима у ширини рамена и окрените прсте мало унутра, руке у исто време треба да се прошири дуж тела. У пуној удаха полако подигните руку напред дланове до нивоа рамена, а затим указати на длан једни другима и затегните палчеве у шаке. Задржите дах и окрените руке напред и назад са највећом могућом амплитудом. Затим повуците руке испред себе и осмех широко ( "од уха до уха"), направити оштар, пуни даха звук "Ха", снажно стежући, креће прсте. Опет, задржите дах и спустите руке својим рукама. Поновите ову вежбу 4 пута. Ово асана повећава отпорност на болести, тонизира мишиће, уклања токсине из тела и промовише формирање правилног држања.

Асана, која подиже ниво енергије

Лезите на стомаку и дишите пуно. Држите дах, глатко ставите руке на под испод рамена прстима испред и стопала на прстима. Издахните, полако поравнајте руке, стисните са пода. После тога поново задржите дах и глатко савијте руке у лактовима. Дубоко удахните, лезите на поду, повуците руке напред и стисните се у песнице. Благо савијање, срушите ноге и руке са пода, уз снажно издахнути звук "ха", док истискујете песнице. Поновите асана четири пута. Ова вежба утиче на место где је концентрисана целокупна животна енергија - соларни плексус. Ова асана је погодна за оне који немају јаке болове у кичми.

За разлику од гимнастике, Нема јаловитих и ненадних покрета у јоги, што доводи до акумулације у мишићима млечне киселине, што изазива осећај замора и непријатних сензација. Када практикујете јогу у телу постоје бројне промене: нормализовани су ритам дисања и контракција срца, побољшава се снабдијевање крви и размјена плина у ткивима, дође до опуштања, након чега следи стимулација у нервним ћелијама. Као резултат, потенцијал тела је потпуно обновљен, особа се налази и засићена је позитивном енергијом. У било које доба дана можете обављати асансе, главна ствар је да се вежбе обављају свакодневно.

Превенција проблема са леђима

Само-масажа - ефикасан начин да се спречи развој и погоршање разних болести леђа, чији је циљ да побољша метаболичке процесе у лигамената, мишића и кицменог диска, ослобађа напетост мишића и смањује бол.

Трајање само-масаже је 15 минута.

После такве масаже, можете започети извођење вежби за мишиће трупа, рамена и руку, за ноге, за скакање, вежбе за дисање.

Да завршите гимнастику, најбоље је поступком са водом, након чега се треба осушити и трљајте леђа и глежањ. Препоручено објесите се на бар и посетите базен.

Закључак

Немојте бити узнемирени што једног дана не стављате диске и пршуте на своје место, најбоље је имати стрпљење и изводити терапеутску гимнастику неколико пута дневно. Сети се како људи говоре на Истоку: "Колико година се болест развијала, колико ће година бити потребно да се потпуно ослободи."

То не значи да се неће осећати боље за пар недеља гимнастике. Веруј у себе и своја осећања! Будите здрави!

Вежбе са кљуном лумбалног кичма - тренинг комплекси код куће са видео записом

Пацијенти који пате од интервертебралне киле лумбосакралне кичме, доживљавају бол и нелагодност током кретања, физичке активности. Да би се побољшао квалитет живота, неопходно је проћи свеобухватну терапију, која укључује лијекове, физиотерапију и физикалну терапију. Међу вјежбама често су се користиле технике Бубновски, Дикул, јога, Пилатес, пливање. Свака врста оптерећења помаже побољшању стања пацијента, смањује бол, спречава повратак.

Предности вјежбања са међусобном килем лумбалне регије

Тешко је лијечити патолошке лезије на вретенчарским дисковима. Пацијент осјећа константно нелагодност током физичког напора, продужено седење, нагибање и окретање. Болне сензације ометају нормалну моторичку активност особе. У тешким случајевима, мишићи пацијента почињу да се атрофирају. Вежбе за леђима са грњама кичме један су од ефикасних метода борбе против болести. Терапијска физичка вежба (ЛФК) доноси следећу корист мишићно-скелетном систему:

  • јача мишићни корзет;
  • нормализује циркулацију крви;
  • истовара кичму;
  • стабилизује процесе размене;
  • стимулише пуњење кичме;
  • смањује ниво болова;
  • помаже у опуштању мишића;
  • елиминише спазме.

Ако куративна гимнастика почиње у раној фази болести, могуће је спријечити компликације, пролиферацију лезија, потребу за операцијом. Избор сетова вежби за лумбалну килу треба да буде само љекар који присуствује. Само-лијечење може довести до оштећења организма, убрзати прогресију болести.

Правила за вежбање

Терапијска гимнастика ће бити ефикасна само ако се поштују одређена правила за његову примену. Експерти саветују да се придржавају неколико препорука:

  1. Морате стално пратити свој статус. Пацијент не сме дозволити бол током вежбања. Када се појаве, морате престати да вежбате.
  2. Требало би избјећи ударце, окрете, скокове, изненадне покрете.
  3. Вјежбе за струк с килнацијом кичме треба одабрати тако да кретања не изазивају бол, друге непријатне сензације.
  4. Немогуће је вршити тешко оптерећење на проблематичним подручјима.
  5. Започните извођење гимнастике са минималном амплитудом, уз мало напора. Да би их растао, потребно је постепено.
  6. Дневна обука треба да траје најмање 20 минута. Настава мора бити обављена неколико пута дневно.

Комплекс вјежби са килнацијом кичме лумбалне регије

Ако пацијент има килу у лумбалној регији, он би требало да започне теретану са опуштеним тренингом. Пацијент треба поставити јастук на столицу, лећи на стомаку, остављајући ноге на коленима. У овом случају, мишићи морају бити потпуно опуштени. Морамо се уверити да столица не стисне стомак. У овом положају траје 3-5 минута. Затим можете изводити стандардне вежбе са интервертебралном хернијом лумбалном:

  1. Неопходно је лежати на леђима, доњим удовима за савијање на коленима, рукама да се ставе дуж пртљажника. Повећајте напетост абдоминалних мишића. На штету четири потребно је издисати, на осам - да удахне. Потребно је 12 приступа.
  2. Лежајући на леђима, растегните ноге. Не срушите доње екстремитете с пода, морате подићи тело. Положај треба поправити 10 секунди. Затим се вратите на полазну позицију, чинећи глатке кретње. Поново се препоручује 15 секунди. Вежба укључује 15 приступа.
  3. Држите претходну позицију, доњи удови благо савијте. Направите укрштања тако што поставите леву руку на десну стопалу и обрнуто. У овом случају, горњи део требају се повући до колена да би се створио отпор. На свакој нози је потребно поправити позу 10 секунди. Можете направити 5-10 понављања са паузама од 15 секунди.
  4. Пацијент претпоставља лучну позицију. Горњи и доњи удови се рашири. Неопходно је максимално истегнути руке и ноге. Урадите 15 секунди, имплементирајте 10 приступа.
  5. Лезите на десној страни, подигните надлактицу и ногу. Поновите акцију са леве стране. Потребно је 5 приступа 15 пута.

Вјежбе Дикула за кичму

Да би се вратила мобилност помоћу киле лумбалне кичме, развијене су многе технике. Академик Валентин Дикул је један од аутора популарног и ефикасног комплекса вежби. Његова техника помаже да се отараси бол, у потпуности излечи болест. Академик је створио вежбе са интервертебралном кили, узимајући у обзир карактеристике и узроке развоја патологије.

У процесу лечења користе се специјални симулатори који помажу да се опораве од операција, повреда и тешких обољења кичме. Систем се заснива на редовним сесијама са постепеним повећањем оптерећења, пацијенти морају стриктно поштовати утврђена правила. Суштина гимнастике је извођење вежби истезања, тренинг снаге. Техника промовише побољшање циркулације крви, јачање мишићног корзета. Поред тога, комплекс укључује елементе пилатеса, вежбе дисања, јоге.

Успех таквих занимања зависи од општег расположења пацијента, његових напора. Вежбе за лумбалошћу кичме Дикул решавају неколико проблема:

  • побољшати исхрану и снабдевање крвним ткивима;
  • доприносе стварању правилног држања, смањењу притиска и дискова;
  • побољшати живот пацијента, повећавајући његову мобилност;
  • смањити грчеве и бол;
  • направити мишићни корзет кичме јачи.

Да би класе биле ефикасне, пацијенти би требали следити препоруке специјалиста. Дикулова метода има неколико важних правила:

  • започети вежбање кила лумбалне кичме одмах након нестанка симптома погоршања болести;
  • за ангажовање је потребно 2-3 пута дневно, препоручује се да се однесе за пуњење најмање 1 сат дневно;
  • број понављања кретања треба постепено повећавати, свака вјежба треба радити не више од 10 пута;
  • Како се мишићи кичме јачају, потребно је повећати оптерећење;
  • Пре него што започнете комплекс, обратите се свом лекару да бисте изабрали одговарајуће вежбе;
  • у класи, слушајте своје сензације, ако се осећате неугодно, гимнастика се отказује или се смањује интензитет.

Главни услов за ефикасност комплекса је индивидуални приступ пацијенту. Трајање лечења зависи од стања пацијентових мишића и тежине болести. Систем класа који је креирао Дикул подељен је у три фазе:

  1. Припрема за оптерећења. Сцена је важна за оне који воде седентарни животни стил, ослабили мишиће.
  2. Јачање зглобова и лигамената. Друга фаза је такође важна за повећање тона мишића пацијента.
  3. Вјежбе за повећање флексибилности, мобилности, јачање кичме.

Већина Дикуловог комплекса лежи на леђима, а тело треба да буде на површини која има умерену тврдоћу. Неки додатни покрети могу бити потребни за обављање одређених кретања. Комплекс академика Дикула садржи следеће вежбе које треба поновити 2-3 пута дневно:

  1. Загрејте за загревање мишића. Потребно је извршити растезнице, окретање, косине. Морају да се раде лагано, глатко.
  2. Прихватите лучну позицију, поправите доње екстремне кутије. Полако подигните леви кука, без подизања рамена са пода, покушајте окренути ногу удесно. Поновите 5 пута на обе стране.
  3. Лезите на леђима, прешите руке у пределу груди. Направите 10 корака у оба смера. Уверите се да ноге и горњи део тела не падну са пода.
  4. Почетна позиција је иста. Извршите 10 косина са стране, клизајући на поду. Доњи део тела мора остати непокретан.
  5. Устани, спусти руке, узми гимнастички штап. Држите леђа равном, нагните 7-10 пута. Ноге за удобност захтевају мало савијања.
  6. Узмите гуму у левој руци, причврстите крај пројектила ногом испод прстију. Извршите 5 спорих косина са десне стране. Пацијент треба превазићи отпор еластичног материјала. Истовремено, десну руку треба ставити на задњу страну главе. Поновите лево 5 пута.
  7. Лежи на леђима, савијте ноге. Полако привуците колена у грудну кост. Извршите 7-10 пута.

Методологија Бубновског

Пошто је преживио озбиљну повреду леђа, др Бубновски је створио сопствени концепт борбе против болести мускулоскелетног система. Према доктору, одређени покрети ће помоћи да се излече такве болести. Кинезиотерапија Бубновски градила се на следећим принципима:

  • Пуна мишићна релаксација. Ово је неопходно за отклањање едема, завршних нервних завршетака, запаљенских процеса.
  • Ефекти на све мишиће тела. Приоритет је рад на онима који су подложни стресу у свакодневном животу. Овај ефекат промовише убрзање циркулације крви и метаболизма у пределима леђа који су прошли кроз оштећење херни.
  • Истезање мишића и кичме. Вјежбе су неопходне како би се осигурала нормална мобилност, побољшао квалитет живота пацијента. Мишићи постају еластичнији, а кичми се исправља.
  • Одсуство лијечења лијекова. Бол се уклања физичким напорима.
  • Јачање мишићног оквира. Рад утиче на горњу и доњу екстрему, преспојну пресу, карлични део, леђа.

Пре почетка лечења према Бубновскиовој методи, пацијент треба да се подвргне детаљном прегледу. Дијагноза ће бити потребна за прецизно одређивање локације киле, тежине и стадијума болести, индивидуалних особина особе. Добијени подаци ће помоћи да се направи одговарајући програм обуке, да се изабере потребно трајање, интензитет оптерећења. Основни комплекс укључује следеће вежбе:

  1. Цат. Стојите на четири, држите леђа равном, потпуно опустите је. Дубоко удахните. Приликом издавања, леђа треба заокружити што је више могуће. Поправите положај у трајању од 2-3 секунде, вратите се у првобитну позицију. Следећи корак је савијање на издахнућу. Покрет треба поновити 10-20 пута.
  2. Шетајући на задњици. Седи на под, ногу и леђа треба да буде равна, држи руке у грудима. Прођите око 1 метар напред са глутеалним мишићима, вратите се назад. Изведите 8-10 понављања.
  3. "Бицикл". Лагати, притиснути леђа на под, ставити руке дуж пртљажника. Подигните ноге под правим углом. Урадите покрет као да сте педали. Вежбајте 1 минут.
  4. Нагиње на стране. Стојите равно, размакните раме ширине ноге. Стави руке на струк или се шири на бочне стране. На инспирацији, нагиб на десно, уназад се не може савијати, док се излази на почетну позицију. Поновите покрет лево. Вјежбу изводите 10 пута на обе стране.
  5. "Мост". Неопходно је лежати на леђима. Направите одскок, пењање на рукама и ногама до максималне висине. Поправите позу 3-5 секунди. Требало би 5 понављања.

Вежбе са кљуном лумбосакралне кичме

Крива лумбосакралне кичме је честа болест, јер је то одјељење људског мишићно-скелетног система који је највише погођен. Свако ко се суочио са таквим проблемом, зна како су болни болови и како желите да се ускоро вратите у нормалан живот.

Често се ослобађање такве болести није лако. Али постоје посебне вјежбе с хернијом лумбосакралне кичме. Њихова имплементација у комбинацији са лечењем лијекова ће помоћи да се носи са овим болестима.

Шта је потребно знати о килу лумбосакралне кичме?

Зашто се ова болест јавља?

Да бисте разумели како се бавити с хернијом, потребно је одредити шта је узроковало појаву ове болести. Ово ће вам омогућити да правилно одредите лечење и избјегнете рецидив.

Сама хернија је избочина пулпног језгра - ово је централни део диска, који у структури личи на густо желе. Језгро има ефекат пригушивања, због чега кичма може да узме различите положаје и да се носи са значајним оптерећењем. Налази се у фиброзном прстену, који није лако уништити. Али због обичног и снажног притиска на овај део влакна, прстенови могу пуцати и језгро ће изаћи. Ово је хернија. Међутим, то може настати услед потпуног недостатка физичке активности, јер кичмени диск неће добити потребну количину кисеоника и хранљивих материја. Обогаћивање се јавља због кретања пршљенова, јер они сами немају крвне судове.

Дакле, фактори ризика су:

  • Недостатак редовне физичке активности адекватне развоју.
  • Прекомерни физички напор.
  • Једно јако оптерећење на сакралној области, на пример, због подизања гравитације у погрешном положају, оштрог кретања итд.
  • Повреде које су примљене од пада, удара, несреће.
  • Поремећаји метаболичког поремећаја који су праћени интоксикацијом - у овом случају, пршци не добијају довољну засићеност, а ткива постају слабија.
  • Болести кичме.
  • Конгениталне особине тела.

Ризик од кила је да испупчење језгро може извршити притисак на свежњу нервних влакана, које се налазе у овом делу кичме, који би захтевао више јак бол и других болести везаних за нервни систем већ. Превенција против херниатед лумбосакрални могу постати редовни шетње, светло физичка активност (нпр, савијање, торзо твистс) и масаже.

Симптоматологија болести

Симптоми такве киле у раним фазама могу се имплицитно манифестовати. Прво почињем да узнемиравам ретке неоштећене болове у пределу кичме, постоји неугодност током кретања, тешко је узимати било какву позу. Ако не обраћају пажњу на ове сигнале одједном, болест прелази у тежу фазу, када ће бол расте и управљају релативно лако метод лечења - не ослобађа.

Главни симптоми су:

  • Бол у леђима и ногама, "лумбаго", константна болесна сензација.
  • Слаби мишићи у ногама.
  • Утопеност ногу, смањење осетљивости уопште.
  • Ограничење кретања у доњем делу и ногама.
  • Промена положаја тела и немогућност прихватања било каквог положаја, ухваћен, нагнут.

Терапијска гимнастика долази помоћ лекова

Како ће гимнастика помоћи у овој болести?

Шта ако је кила већ формирала? Наравно, не би требало да се сами лечите без консултовања са специјалистом. Сваки курс, било конзервативни, лечење лијекова или чак операција, треба да се заснива на резултатима дијагнозе и надлежној процени степена болести.

Али, ако благовремено почетак да се укључе у посебном физиотерапију (физикалне терапије), који је још увек у раној фази болести, опоравак ће ићи много брже и безболније и заустављање пролиферације кила. Редовно извршење прописаних гимнастичких вежби обезбедиће успех у лечењу и побољшању функција кичме и општег стања тела.

Комплексни ЛФК треба направити заједно са доктором који ће приликом избора вежби изаћи из општег стања и нивоа развоја пацијента и стадијума болести.

Тренери на терапији вежбања: гарантује се успех у лечењу, али то директно зависи од марљивости и жеље пацијента да се отклони болести. То захтијева свакодневну истрајност и компетентну и прецизну обавезу како на распореду часова тако и на препорукама специјалисте. Можда потпуна обнова функција неће бити превише брзо, али ће пацијенти нужно започети да примећују постепено побољшање стања.

Терапијска физичка култура са килом може донијети сљедећи ефекат:

  • Јачање мишићног ткива.
  • Побољшање и нормализација крвотока.
  • Смањење ризика од повећаних симптома и наставка болести.
  • Убрзање лечења.
  • Елиминација стиснутих живаца.
  • Исправљање кичме.
  • Нормализација уношења храњивих материја и кисеоника у пршљена.
  • Опште јачање мишићно-скелетног система.

Правила за вежбе и контраиндикације

Редовно изводи стриктно према развијеној методи вежбања која помаже да се брзо уклони синдром бола. Али они нису само "анестетизовани", већ и исправљају штит од језгре.

Доктор, на основу пацијентовог стања, саставља план одговарајућих вежби, показаће тачан положај тела, интензитет и редослед покрета, њихову брзину и учесталост. После оваквог брифинга, вежбе можете урадити сами код куће, али морате редовно пријавити ваше стање свом лекару.

Важно је запамтити да чак и за извођење једноставних вежби могу бити контраиндикације. На пример:

  • Акутни бол. Код погоршања боља је боље да се не баве вежбањем терапије и, напротив, да се помере што је могуће мање. У првих неколико дана препоручљиво је лагати тако да бол није толико приметна, а само са очигледним побољшањем започне вјежбе.
  • Хипертензија, болести срца.
  • Недавно изведене операције, у којима је физичка активност забрањена.
  • Истовремена хладна или заразна болест.
  • Присуство крварења.

Ако пацијент нема контраиндикација, а лекар је поставио комплекс терапије за вежбање, можете започети вежбе. Посматрајући само 20-30 минута дневно, особа која пати од киле побољшаће своје стање и вероватно ће примјетити како ће процес опоравка убрзати. Упркос чињеници да је фокус лезије кичма, није потребно радити вежбе повезане само са леђима. Можете изводити изводљиву гимнастику и све остале делове тела - то ће дефинитивно имати позитиван ефекат на целокупно стање.

Комплексни ЛФК са овом врстом киле обично подразумева извођење вежби за истезање кичме, флексију и продужење леђа. Могуће и неопходно је уредно и глатко радити са вратним и кичменим мишићима - они су директно повезани са лумбосакралним одјељењем.

Извршавање вјежби, морате пратити одређена једноставна правила која ће пружити комфор и безболне сензације:

  • Споро и глатко. Немојте покушавати да извршите читав низ вежби на најбржи могући начин - то неће убрзати опоравак, већ ће само погоршати процес. Све се ради спорим темпом, а за то, на примјер, може се помоћи посебно одабрана музика, која ће поставити неопходан ритам рада.
  • Обратите пажњу на сигнале свог тела. Обратите пажњу на то да ли ће бити боље од одређене вежбе, шта ћете доживети сензације. Бол не би требало да буде: ако осећате неугодност или бол, немојте наставити да радите.
  • Регуларност је важна: вјежбе се морају обављати свакодневно, а ако је могуће - чак и неколико пута дневно. Ако је штета учињена исправно, то неће донети.
  • Комплексна терапија вежбања је боље извршити на све већем принципу: почети са једноставним вежбама и завршити сложенијим. Повећање оптерећења без прописивања лекара није вредно тога. Постоји много домаћих вежби. Али у консултацији са доктором, можете учинити неку врсту спорта, који ће такође помоћи да се обнови. Може бити пливање, јога, пилатес, ходање, побољшање стања - бициклизам, споро скијање (без скокова и високих слајдова!). Стварно забрањени фудбал, хокеј, бацање, спортови на мору, као и они повезани са екстремним.

Вежбе са кљуном лумбосакралне кичме

У овој болести постоји неколико група вежби:

  • Увек почиње са загревањем. Препоручује се то учинити чак и уз нормалну физичку обуку, а са килнатором за загревање тела - више него што је потребно;
  • Вежбе за истезање кичме и опште истезање;
  • Вежбе за јачање мишића;
  • Главне вежбе из комплекса терапеутске гимнастике са таквом кили;
  • Јога;
  • Комплексни ЛФК, састављен од др Бубновског.

Загријте

Загревање је комплекс за загревање мишића и ткива тела. Помаже у смањењу болова, смањује ризик од повреде. И као целина усмерено је на постизање максималног ефекта на вежбама. Боље га држите у вентилираној соби или на улици, ако то допуштају временски услови. За загревање тела препоручује се извођење таквих вежби:

  • Полазна позиција (ПИ): стојећи, размак између рамена. Потребно је, ако је могуће, да се попнете на чарапе (уколико постоји неугодност - само стојите), подигните руке, дубоко удахните. Екхале - слетање на целу ногу. Поновите ово 5 пута.
  • Руке на појасу, спори и глатки окрети трупа на десно и лијево, измерено дисање. Морате поновити 10 пута.
  • Да бисте загрејали мишиће врату, нагните главом уназад и полако га померите у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру казаљке на сату. Због тога је потребно проширити леђа на горе како би се поравнула цервикална кичма. Направите 4 обртаја у сваком правцу.
  • Поставите руке на рамена и направите кружне покрете прво напред, а затим назад, 10 пута у сваком правцу.
  • Руке у струку, а затим полако расте до чарапа и враћају се у ФЕ. Урадите ову вежбу 15 пута.

Важно! Ако имате неугодност, не настављајте. У том случају, боље је ићи на следећу класу часова или направити паузу. Не бисте требали доживети бол - они могу бити сигнал да вежба не функционише исправно.

Вежбе за истезање кичме

  • Шетајући по цетири. Гимнастика тренери препоручују да пацијенти са херниатед лумбосакрални Ова једноставна вежба јер ствара нормалан покретљивост на овом делу тела, без да оптерећује, али стварање неопходне изводљив оптерећење. Ово ће вратити тачан положај пршљенова. Ову вежбу можете остварити колико год можете са временом и благостањем.
  • Неопходно је лежати стомак на столици, тако да је у сакруку кичма била благо савијена. Ову вјежбу можете обавити све док вам је довољна снага: од три минуте или више.
  • ИП - лежи на његовој страни. Подршка треба бити крута, а испод киле треба лежати ваљак (може се заменити чврстим јастучићем или ваљаним ручником). Горњи део тела до струка треба да теже лежи на леђима, а доњи део - на стомаку. Испоставља се врста извртања тела у различитим правцима. Не би требало да вам доноси бол. Ова вежба треба да се уради у року од једног до два минута.
  • ИП - лежи на леђима на поду. Браћа треба да се истегне до груди, док истовремено ногу ногу треба да се истегне нагоре. Изводите један до два минута.

На доле приказаном видео снимку моћи ћете да видите правилне перформансе и механику неких вежби потребних за ову килу. Демонстрације обавља тренер.

Видео - Демонстрација вјежби с хернијом лумбосакралног одјељења

Вежбе за јачање мишића

  • Да би исправили кичму и вратили тачну локацију пршљенова, као и репозиционирање киле, помоћи ће вам визама на прелазу. То можете урадити колико год можете, не постоје одређена ограничења.
  • ИП - стати на све четири. Потребно је савијати леђа уз низ спор. Препоручује се да то урадите наизменично 10 пута у сваком смеру. Поновити у два приступа.
  • Лежи на стомаку, неопходно је подићи канту у пределу киле. Поновите 10 пута за два приступа.
  • ИП - лежи на леђима. Потребно је напрезати и опустити абдоминални мишићи. То треба споро радити, вјежба се обавља 20 пута.
  • ПИ је иста. Потребно је подићи издужене равне ноге. Требало би да покушате да их подигнете на правокутну позицију у пртљажнику, али прво морате то урадити колико год можете. Вјежба се изводи 10 пута.

Основне вежбе

Ако претходне вежбе могу да изводе све, без обзира на дијагнозу, онда су описани доле комплекс комплекса вежбања специјално за пацијенте који пате од кила лумбосакралне кичме. Захваљујући њима, ускоро ћете моћи да осетите како се ваша кила отима и како се боље осећате.

  • Полазна позиција лежи на леђима. Руке треба да се повуку дуж пртљажника, а ноге треба савијати пола. Мишеви штампе морају бити напуњени што је више могуће, како би постали чврсти. Да бисте дирали, потребно је мерити. Потребно је 10 до 15 пута.
  • ИП за другу вежбу - лежи на леђима, руке дуж пртљага, ноге исправљене. Ноге треба да остану на поду, а пртљажник је мало подигнут. Држите повишену позицију око 10 секунди, а затим полако спустите тело на под. Потребно је вежбање 10 до 15 пута са паузом од 10 - 15 секунди.
  • ИП - лежи на леђима. Ноге су благо савијене, десна рука у проширеном положају лежи на колену супротне ноге. Лева нога треба савијати, а рука - да се опире. Ова вјежба треба наставити око 10 секунди, а затим поново узети почетну позицију и промијенити руку. Током паузе за 15-20 секунди мишића неопходно је да се опустите што је више могуће.
  • Лежајући на леђима, неопходно је да се руке истегну дуж пртљажника, а затим са равним рукама доћи до главе на инспирацији. Чарапе у овом тренутку се протежу напред, у главу. Погађајућа област са килнацијом треба притиснути на под и остати непокретна. Захваљујући овој методи, кичма је исправљена, а хернија, заузврат, је замењена. Урадите ову вјежбу 3-5 пута.
  • ИП - седиште, док се задњица додирује петама. Руке су се испружиле и дланови додирнули под. Неопходно је да своје руке повучете напред колико год можете, без промене положаја и вуче ни рукама ни ногама од пода. Тоља ће се тако растегнути, а бол у сакралној области ће се смањити или чак нестати.

Терапијска јога

Постоје вежбе за љубитеље јоге. Захваљујући њима, након пар недеља осећате се уочљива побољшања. Поред тога, јога доприноси менталном лечењу - да бисте добили двоструку корист. За киле у лумбосакралном одјељењу су такве вежбе погодне:

  • Позза звана "урдхва-уттанасана" помаже у истезању кичме, исправи положај и помаже у опуштању нерва у кичми, што је неопходно за овакве киле. Поред тога, то ће помоћи у побољшању равнотеже тела - ово је леп додатак. Да бисте позирали, морате да стојите на пола прста (пола прста), истегните руке и мало уназад и мало савијте. Потребно је поправити тело у овом положају неколико минута.
  • Следећи став из јоге, који може помоћи у таквој болести, назива се "пса лице доле". Намјењен је истезању зглобова и кичме, тако да ће се бол у лумбалној регији знатно смањити. Да бисте је прихватили, неопходно је да се подате на поду ногама и рукама, исправите леђа и подигнете карлицу. Пете и руке не би требали пасти с пода. Пожељно је остати на овом положају 3-5 минута, могуће је више.
  • Још једна терапеутска поза-вежба је "асана лептирица". Лежи на леђима, потребно је подићи ноге и руке с пода, ширити их на бочне стране и поправити у том положају на неколико секунди. Све што треба да буде глатко и фокусирано. Поновити ову вежбу треба да буде 10 до 15 пута са прекидима од 10 секунди. Ово ће помоћи у јачању мишића леђа, опуштање нервних ткива лоцираних у леђима, а такође истезање кичме, што ће позитивно утицати на подручје локализације киле.

Вежбе које је развио др Бубновски

Сергеј Бубновски је познати стручњак који се квалификује за здравље леђа и зглобова. Његове методе су препознате као ефикасне и помажу великом броју људи да се носе са болестима у овим областима. Главни принцип је максимално повлачење из седентарног живота. У вјежбама које је предложио, нема ништа компликовано, а на неки начин чак понављају и оне које су универзално препознате и основне. Међутим, у комплексу, они ће донети максимални ефекат:

  • У положају на све четири: наизменично савијте кичму горе и доље; проширите леђа напредним покретима, док не савијте лумбосакрални део. Извршите 10 приступа.
  • Са положаја "на све четири" сједите на десној нози, повуците лијеву руку напред, а затим промијените положај на супротно. Морате извршити 10 пута у 2 приступа.
  • ИП - лежи на леђима. Подигните карлични простор без подизања леђа и ногу с пода. Неопходно је поновити 10 пута.
  • Полазна позиција је иста. Треба да ставите руке под леђа, савијете ноге и подигнете торзу, покушавајући да додирнете колена својим лактовима. Захваљујући овој вежби, кичма ће се добро развити и патологија ће постепено лечити.

Криво лумбосакралне кичме - болест, наравно, није она која се брзо може излечити. Међутим, уз редовне напоре успех се постиже. Најважније је пратити сведочење лекара, не заборавити на лекове или вежбе, а такође и благовремено спречавати болест, како не би дошло до неугодности.

Терапеутске вежбе са интервертебралном кили: вежбе, важна правила

Физичке вежбе играју огромну, ау многим случајевима чак и примарну улогу у лечењу интервертебралних херни. Лекари препоручују повезивање лекарске гимнастике одмах након дијагнозе, у било којој фази болести - али у зависности од фазе и тежине симптома одабрани су различити скупови вежби. Гимнастика са килнацијом кичме укључена је у било који режим лечења (са или без операције), јер без ње потпун третман и опоравак неће бити могући.

Ефекти терапијске гимнастике са интервертебралном кили:

стихание болова у леђима;

отклањање других непријатних симптома (мршављење, утрнулост у леђима, удови, главобоља);

враћање флексибилности кичме;

повратак физичке активности;

повећање општег тона (побољшање расположења, елиминација осећаја замора).

Да бисте добили корисне ефекте приликом израде гимнастике, пратите три правила:

Пицк уп сет вежби за Требало би искусни физиолог у складу са фазом дијагнозе и озбиљности кила, на основу препорука лекара (неуролога или ортопед).

Препоручљиво је да прође курс медицинске гимнастике у условима рехабилитационог одељења поликлинике или болнице под надзором инструктора, а затим наставити да врши вежбе код куће. Ако немате прилику да поднесете барем једнократни брифинг, направите списак вјежби и консултујте инструктора ако се могу обавити у вашем конкретном случају.

Будите сигурни да проверите које врсте вежби апсолутно контраиндикована - запамтите да претерано оптерећење не само да није од користи, али може изазвати озбиљне погоршања.

Да би гимнастика била од максималне користи, уради то свакодневно, са постепеном компликацијом. Не заустављајте се на постигнутим резултатима, додајте нове вјежбе или замијените једноставне са сложенијим, додајте вјежбе с тежинама (уз мале тежине или другу тежину). Али не дозволите нагло повећање оптерећења - оштећена кичма се не може носити.

Добри резултати дају дневну тренинг са једним имплементацију пуног опсега вежбе за кичму у целини и са фокусом на обуку одељења у којима локализовано килу (грлића материце, грудног коша, лумбални). Комплетан комплекс се изводи у року од 45-60 минута.

Поред тога током дана препоручујемо вам:

  • јутарња гимнастика - загревање 10 минута;
  • кратке вежбе и пражњење сваких 2 сата рада или оптерећења на кичми;
  • истоварити леђа пре кревета (ово може бити шетња, пливање).

Даље у чланку - два сета једноставних, али врло ефикасних вежби (за фазу погоршања и ремисије), које се користе за интервертебралне херније различите локализације.

Физичке вежбе - саставни део лечења интервертебралне киле

Комплекс за период егзацербације

Опште препоруке

Да би се избегло стрес на кичми, вежбе се изводе са положаја лежања на леђима на тврдој равној површини (на поду, прекривеном маском или танком одећом). Активни покрети у кичми су контраиндиковани, јер могу довести до компресије васкуларних и неуронских снопова, узроковати друге компликације.

Главни акценат је стављен на релаксацију врти, кичме и вежбе истезања за екстремитета у којима се у позадини интервертебрал кила се јављају непријатан осећај (парестезија - пецкање, укоченост) и смањену способност да активним покретима.

Вежбе

(ако табела није потпуно видљива - окрените је десно)

Лећи на леђима, учинити чак и дубоке удисања и издахњења. Затворите очи и покушајте да се опустите што је више могуће. Спровести најмање 5 минута.

Опуштање мишића у леђима, ослобађајући напетости од кичме.

Полако потегните панталоне на себе, осећајући се кичменог стуба који се протеже. Опусти се. Поновите још 4 пута.

Савијте ноге у крилу без подизања ногу од пода (клизање на поду). Полако доведите колена у груди, руке носећи ноге испод колена и притискати их на себе. Савијте главу, покушавајући да стигнете до колена са браду. Закључајте позицију, као да је увучена у лопту. Поновите поступак.

Брзо стисните и одвртите прсте. Настави брзим темпом, понављајући 10 пута.

Враћање циркулације крви у руке, елиминација парестезије.

Стисните руке у песницу и савијте их на лакту, покушавајући да додирнете раме песницама. Исправите руке и опустите четке. Вјежбу изводите брзо, 10 понављања.

Враћање циркулације крви и елиминисање парестезије у рукама, јачање мишића рамена.

Измените ногу на десној или левој стопалици. Изводите брзо, на рачуну од 1 до 20.

Враћање циркулације крви и уклањање парестезије у ногама.

Истезање чарапа и кичме омогућава обнову циркулације крви

Комплекс за период ремисије

Опште препоруке

Започните комплекс са вежбањем вежби на леђима. Затим додајте вјежбе са других позиција - лежећи на стомаку, седећи, стојећи на свим четри. Стојећа позиција се не препоручује, јер даје максимално оптерећење на хрбтеници.

У кичми можете активно кретати: увртање, савијање на различитим равни. Поред вјежби за опуштање и истезање, додају се часови за јачање мишића леђа и поновно успостављање флексибилности кичменог стуба.

Вежбе

(ако табела није потпуно видљива - окрените је десно)

Подигните главу и држите је на рачуну до 10, док пењајте ноге на себе. Поновите 4 пута.

Јачање мишића врата, горњих леђа, истезање кичме.

Подигните главу и држите га на рачуну до 5, истовремено га подижите са пода за око 15 цм и држите исправљену десну стопалу на тези. Поновите вежбу левом стопом. Обавите 4-8 приступа.

Јачање мишића у леђима.

Вјежба "бицикл". Обави најмање 5 минута.

Јачање мишића леђа, ногу.

Лажеш, изврши труп окренуо се десно и лево, алтернативно десно, а затим лево раме са пода.

Враћање флексибилности, покретљивост у горњим дијеловима кичме.

Савиј колена, стопала на под. Нагните ноге на десно и лијево, што је близу пода (увртање у лумбалној регији).

Враћање флексибилности, покретљивост у лумбалној кичми.

Руке повуку напред, дланове доле. Склоните руке и ноге од пода (благо, око 10 цм висок). Закључајте положај "чамца" на рачуну од 1 до 10. Поновите још једном.

Јачање мишића у леђима.

Руке у "брави" под брадом. Брзо савијте колена, покушавајући да додирнете задњицу својим петама. Поновите 10 пута.

Побољшати циркулацију крви у доњим удовима, ојачати мишиће леђа, истегнути кичму.

Вратите леђа, подижући брадавицу. Затим закопчали леђима, нагоре. Изводите споро, понављајте 5-10 пута.

Враћање флексибилности кичме.

Споро главе нагоне напред и назад, десно-лево.

Враћајте флексибилност у цервикално кичму.

Извршите вис на пречици, држите тело на тежини у исправљеним рукама (без гурања) колико год можете.

Истезање кичме, истовараћи леђа.

Вежбање "извртање у лумбалној"

Видео лекција

У видео снимку испод - добар скуп гимнастике за кичму, укључујући и интервертебралне киле. Вежбе из седења и лагања, нагласак је на истезању кичме и враћању његове мобилности.

Обратите пажњу: у комплексу постоје вежбе за извртање, контраиндиковане у акутним периодима, али дозвољене и препоручене током ремисије (када се бол опадне).

Закључак

Не заборавите да будете опрезни приликом вежбања. Нарочито ово односи се на оне који бирају сопствене вежбе.

Физиотерапија кила кичма не би требало да изазове бол или погоршати их, тако да је појава бола, зауставите вежбу и опусти леђа (само да легне на леђа на чврсту површину).

Никада не почињте са сложеним вежбама и не трудите се да извршите технички сложену вежбу у целости: урадите то што је могуће, контролишући своје здравствено стање. Постепено, кичма ће (вратити) флексибилност и већ ћете без напора радити вјежбе које раније нису изводљиве.

Автор: Светлана Ларина

(блок испод може се померати десно до краја)

Карактеристике извођења гимнастике са интервертебралним хернијама

Програм гимнастичких вежби, спроведен под вођством обученог професионалца, јесте прилично ефикасан начин лечења болова у патологији интервертебралних дискова.

Интегрисани приступ терапеутске вежбе се обично састоји од образовања пацијента и право да се крећу низ специфичних вежби које помажу опустити спазмичних мишиће и нормализацију њиховог рада, укупан јачање мишића стезник и помоћи подржава кичму у неутралном положају (десно) током свакодневних активности.

Људи који пате од бола проузрокованог херније диска, треба избегавати обављање активности које стварају непотребно стрес на доњи део леђа или захтевају груб "незгодно" покрете, као што су фудбал, голф, балет, и дизање тегова.

Додатне аеробне вежбе (са малим интензитетом, на пример, ходање, вежбање, пливање) могу се започети мало раније од гимнастике, две до три недеље након почетка терапије. Трчање се не препоручује, бар док бол не нестане, а мишићи у леђима нису постали јачи.

Док мишићи који чине стражњи корзет нису добро обучени, треба избегавати вежбе које стварају притисак на доњој леђима (на примјер, чучњаци са додатним оптерећењем). Мора се константно запамтити да би перформансе гимнастичких елемената требало да буду споре и уштеде.

Врсте гимнастичких вежби са хернираним интервертебралним диском.

Постоје различите врсте и врсте физичке активности, које проналазе своју примену за успјешно лијечење манифестација бола у херниованој кичми. Вежбе за истезање су најпогодније за смањење симптома болова, а јачање - више доприносе рестаурацији изгубљених функција (повећање покретљивости).

Вежбе које се најчешће користе у патологији дискова могу се поделити на:

- Аеробна вежба ниске интензитета. Ово укључује пливање, бициклизам и ходање, кроз које се ојачавају мишићи стомака и трбуха без непотребних напетости. Посебно је корисна водена гимнастика, јер вода помаже у смањењу терета на кичми током вјежбе.

- Јога, таи цхи, кигонг. Разни скупови гимнастичких вежби, измишљени у земљама Источне Азије, комбинују физичке технике са медитацијом, што вам омогућава да постигнете психофизички баланс који ефикасно спречава понављање лумбалног бола.

- Стабилизацијске вјежбе (или тренинг снаге). Ова врста гимнастичких вежби доводи до повећања мишићне јачине абдомена и доњег леђа, побољшања покретљивости, снаге и издржљивости уопште, као и даљег повећања флексибилности у зглобовима колица и колена.

- Истезање. Ове вежбе су најефикасније у смањењу болести, али најбољи резултати, како показује пракса, могу се постићи комбинацијом са вежбањем.

Вежбе које јачају абдоминалне мишиће

- Торсо елеватионс (корисно за јачање слабих мишића горње абдоминалне преса). Да их извршите, морате лежати на леђима, доњи екстремитети савијати се на коленима, а руке да се пренесе на груди. Подигните горњи део тела петнаест до двадесет центиметара од пода, држите 2 до 5 секунди, а затим полако вратите у почетну позицију. Излази на путу и ​​удахне на путу доле. Вриједно је настојати да десет пута имплементирамо два приступа. Ако сте забринути због бола на врату, држите руке иза главе за подршку.

- Да ојачају мишиће које чине абдоминал абс, лежи на леђима и наизменично и полако подигне ваше исправљене ноге од 30 до 50 центиметара од пода. Поправите их у горњој позицији десет секунди, а затим полако спустите. Настојите за два приступа десет узвишења.

- Лезите на леђима (по правилу, у опуштеном опуштеном стању, између леђа и пода се ствара празнина). Напрезањем мишића предњег абдоминалног зида, притисните леђа на под, тако да празнина нестане, задржите у овом положају осам до десет секунди, вратите се у почетну позицију. Урадите пријем 8-10 пута.

Вежбе опуштају мишиће леђа

- Пелвиц лифт. Лезите на леђима, савијте ноге добро у зглобовима колена. Затегните задњицу и стомак тако да доњи део леђа буде мало подигнут изнад пода, замрзнути у овом положају на секунд. Врати се на под, опусти се. Покушајте да дишете равномерно. Постепено продужите вјежбу на 5 секунди. Затим подесите ноге мало даље од тела и покушајте поново.

- Проширење вјежбе. Из лежећем положају на стомаку са грудима наслоњен на рукама савијеним у лактовима, полако подигните торзо на лактове, држећи кукове и карлицу на поду (сл. 4). Престаните на овом положају пет секунди и вратите се на под. Постепено повећајте боравак у непожељном положају на тридесет секунди. Поновите десет пута.

Када вам се ова вежба чини лаком за вас, можете се преселити у сложенији облик - не подићи на лактове, већ на потпуно исправљене руке. Ако вам је тешко лагати из једног или другог разлога, слична вјежба се може извести и стати лагано, лагано заклањати леђа, руке на куковима. Међутим, и даље је пожељно урадити ову лагану вежбу.

Истезање мишића у леђима.

- лежати на леђима са коленима савијеним ногама и постављена заједно и преселили осим руке, нежно и полако спустите колена до пода са стране у једном смеру, заустављање на екстремним позицијама двадесет секунди.


- На леђима, узмите руке ногу или бутину једне ноге и полако повући колено према грудима док не достигне максимум. Држите десет до двадесет секунди, а онда урадите исто са другом ногом.


- Док лежите на леђима, нежно повуците колена обе ноге у груди (слика 9). Након двадесет до тридесет секунди, полако се вратите на почетну позицију. Урадите два приступа 6 пута.


- Сједните на доњим ногама, савијте се и истегните руке, проширите се напријед тако да не подижете задњицу са петака (слика 10). Након двадесет до тридесет секунди, полако се вратите на почетну позицију. Урадите два приступа 6 пута сваки.

Вежбе које ојачавају мишиће леђа

- Док лежи на стомаку (можете ставити нешто попут ваљка или подлогу за удобност и створи брдо) са рукама постављеним иза у спојницу, подигните рамена и торзо. Након што сте у овој позицији у трајању од око пет секунди (који се повећава на 20 секунди), вратите се на оригинал. Екецуте 8-10 тимес.


- Са позиције лежи на стомаку (и глава и груди спустио на под, а руке су протезао изнад главе), подигните руку полако и обрнуто нога право на колена за пет - десет центиметара од пода, да поправи неколико секунди (постепено повећање до двадесет) и вратите се на првобитну позицију. Поновите од осам до десет пута.


- Полу-мост. Са положаја на леђима са доњим удовима савијеним у коленским зглобовима, полако подигните доњи део и задњицу са пода. Поправите у овом положају пет до десет секунди, а затим глатко потоните. Спроведите пар приступа са десет полу-брава.


- Лези на стомаку, руке испод главе. Наизменично, обавите подизање ногу, благо савијеног на коленима, причврстите их у горњој позицији пет секунди. Производите осам до десет подизања.


Сличне вежбе могу се радити док су у позицији од 4 тачке (имају дланове и колена као тачке подршке). У овом случају, неопходно је избјећи завијање или гребање пртљажника.

- Подигните леђа уназад и подигните ноге, лагано савијте на колена, држите их на пет секунди, а затим полако спустите их. Урадите два сета од десет лифта.


- Стојећи на четири, истовремено подигните равну руку и исту ногу са супротне стране, држите три до пет секунди. Не заборавите да се леђа треба држати равно. Избодне руке и ноге понављају осам до десет пута.

Гимнастика пружа одличну прилику за повећање флексибилности и издржљивости, као и јачање одређених мишићних група које одржавају неутрални положај кичме. Вежбе вежбања не треба изоловати, већ бити део ширег програма који је неопходан да се врати у нормалан живот код куће и на послу.

Комбинација гимнастике са психолошком и мотивацијском подршком, као што је когнитивно-бихејвиорална терапија, чини напоре пацијента сигурнијим и сврсисходнијим.