Како су вежбе за доњи део леђа извршене?

  • Сколиоза

Постоје вежбе за доњи део леђа, који ће, уз правилну и систематичну употребу, и одсуство патологије бити одлична превенција болова у леђима. Проблем са болом у доњем леђима постао је релевантан без обзира на старосну категорију, појављује се у младим и старим. А ако је стар, овај проблем, добијен годинама напорног рада, онда млади пате од сопствене лењости и очаја. У присуству великог броја различитих аналгетичких таблета, масти и гела, бол у леђима се враћа поново и поново. Постоји излаз, потпуно је бесплатан и потребно је мало времена и рада - вежбе за бол у леђима.

Предности вежбе

Узроци бола у лумбалном делу су различити, ово може бити патологија, као остеохондроза или само савршен наглог покрета, или дегенерације леђних мишића. Да не би дошло до неугодности, постоји неколико начина за решавање такве болести.

Третман се одвија у неколико праваца и доноси низ предности:

  1. Вежбе на лумбалној кичми помажу да се растегне и опусте мишићи.
  2. Стална обука мишића јача читаву хрбтеницу, која утиче не само на узрок боли, већ и на општу добробит особе.
  3. Повећавајући, током тренинга, циркулацију крви, засићене зглобове и пршљена с потребним храњивим материјама, доводе до обнављања интервертебралних дискова.

Пре него што пређете на комплекс вежби потребно је консултовати специјалисте за контраиндикације и присуство патологије. Најважније је да не повредите своје здравље и не користите сами себе.

Како ублажити бол

Комплекси вежби се састоје од неколико блокова, у зависности од локације људског тела, могу се обављати лежећи, стојећи, седи и користећи додатну шкољку. Терапијске вежбе за лумбални кичми треба да буду споро, глатке, без кидања.

Вежбе за бол у леђима

  1. Лези са леђима на поду, савијте ноге. Пажљиво подигните карлични део и вратите се у првобитни положај. Користимо 10-15 приступа. Ова вјежба за сакралну кичму укључује глутеалне мишићне групе и мишиће преса.
  2. Лежи назад на поду, савијте колена. Полако повуците једну ногу према себи, зграбите га обе руке у пределу бутине и доње ноге. Повуците до осећаја напетости, зауставите се 30 секунди. Поновите са другом ногом. Користи се за бол у кичму.
  3. Назад на под, руке су савијене под правим углом, савијањем ногу. Ми вршимо вјежбе увијања: држимо ноге заједно, кретамо лијево, а затим удесно, док је наша глава усмерена на другу страну. Ове вежбе су за ублажавање болова у доњем делу леђа.
  4. Прихватите положај на стомаку. Руке дуж тела. Полако подижемо ноге, рамена и главу. Све ће се испоставити не први пут, требало би да тренираш. Вежбе за лумбалну сакралну кичму засноване су на истезању.
  5. Ми клекнемо, држимо руке у празном опсегу. Повуците леву руку незнатно горе, а десну ногу назад. Затим промените позицију. Вежба неће помоћи само боловима у леђима, већ и као обуци вестибуларног апарата, у којој треба одржавати равнотежу. Препоручује се за старије особе.

За људе који воде стално седентарни начин живота, вежбе се развијају на столици. Први, седећи на столици, чврсто држите седиште и кретање тела напред и назад, као клатно. Такво пуњење за лумбални регион елиминише стагнирајуће процесе и повећава проток крви, што доводи до повећања тока хранљивих материја на пршљенове. Друго, у положају седења, ставите руке на колена, и наизменично притискајте док не осећате напетост. Давањем такве гимнастике 5-7 минута дневно, можете избјећи непотребне проблеме с доње стране леђа.

Гимнастика за струк са нагласком: клекнемо, руке држимо на поду. Полако седи на петама, а затим се само нагните напред. У другој фази почињемо да лупимо лево и десно са карличетом. Ово је дивна вјежба за сакру, укључује доњи дио и горњи дио леђа.

Стојеће вјежбе

У позиру балерине на мисłоцхки, покушавамо да задржимо равнотежу. Замењујући од пете до прстију, уклоните напетост у леђима, на начин како спријечите проширене вене.

Повлачење акутног бола

Са неразвијеним дорзалним мишићима и одсуством других патологија, понекад се појављује лумбаго, оштар лумбаго у доњем леђима. Акутни бол у доњем делу леђа може се уклонити уз помоћ ЛПЦ-а.

  1. Седимо на кољена. Као пројектил, постављамо столицу испред нас. Поставили смо обе руке на столицу и уградили леђа, а затим доле. Изведите од 5 до 10 приступа.
  2. Посе, на коленима. Убацивши главу и руке на столицу, полако померите лево, а затим удесно, уз помак уназад.
  3. Вежбе против болова у леђима: држање на све четири, благо савијте леђа као мачке, а онда се надувавају грбу као камила.
  • Прочитајте такође: него за лечење бубрега

Када штипате

Када се пршљеници заглављују, уз акутни бол, следећи комплекс доприноси њиховом раздвајању:

  • Вежба 1. Као додатни пројектил користите фиксирана врата или шипку (пречник). Тачно седите на бару за 1 минут, опустите се, не правите друге покрете. Поновите вежбу након 10 минута, такви приступи дневно се врше 2-3 пута.
  • Вјежба 2. Коришћењем хоризонталног шипка, објесите се на равне руке, а затим извлачите са стране у страну. Важно је да тело није под притиском током вежбе.
  • Обавезно прочитајте: вежбе на траци за леђа

Вјежба за јачање леђа

Многи људи најлакше је извести вјежбу код струка код куће. Да бисте спречили појаву болова, користите следеће вежбе за лумбални сакрални одјел:

  1. Седите на под, једну ногу савијену у колену и оставите на страну, још равно. Долазимо за прсте равне ноге, глатко и полако. Изводи се у 10 приступа, а онда се стопала мења.
  2. Вежба се обавља уз помоћ руке (прозорски праг, стол). Лева рука лежи на подножју, лева нога је изложена испред, десно иза, кољена су благо савијена. Нису извршене потпуне чучње. Спроведите 10 приступа и промените позицију. Вежбе за сакралну кичму могу ублажити бол и побољшати проток крви.
  3. Једноставна вежба, лежи на леђима, наизменично подиже ноге, што је више могуће. Обавља се за 5-10 приступа.
  • Више о вежбама за јачање мишића леђа

Вежба за штампу

Изузетан начин ослобађања оптерећења од вретенчарског одјела је јачање абдоминалних мишића. То је штампарија која пружа основну подршку лумбалној регији, формирајући предњи корзет. Полагање леђа на поду, ми прелазимо руке на груди или их ставимо иза главе. Подижемо тијело, без савијања руку, само мишићи стомачног рада, немојте притиснути врат на руке, цервикални одјел је опуштен.

Вежбе за почетнике

Ниво физичке обуке различитих људи је индивидуалан и зависи од многих фактора, као што су узраст и тежина.

Специјалисти су развили посебан комплекс за почетнике од болова у леђима.

  1. Посе, седи на петама. У дубокој инспирацији, ми устајемо и подижемо руке. При издаху полако пада.
  2. Јачање штампе. Спустили смо се на под на леђима, савили колена. Спустимо лактове на колена. Затим поставимо лево пето на десно колено и обавимо подизање пртљажника са скретањем удесно. Ми мијењамо позицију.
  3. Лежали смо на нашу страну, почивали смо на лакат и подигли карлични део. Ми мијењамо руку.
  4. Прихватајући руке и клечећи, крећемо кретања лево и десно. Онда напред и назад.
  5. Лежи на мом стомаку. У супротном, с пода откините тело и ноге.
  6. Полагање са једне стране, подижући руку. Померите ногу, чинећи заустављање на пола неколико секунди. Ми мијењамо ситуацију на супротно.
  7. Пусх-упс, нагласак на коленима. На почетку не радимо пуно притисака.
  8. Седимо на поду. Померите карлицу и задњицу напред.
  9. Ми устајемо на сва четири, извршавамо промјењиве ударце ногама напред и назад.

Контраиндикације за гимнастику

Гимнастика за бол у леђима, не помаже увијек, а понекад чак и боли. Бројни проблеми који узрокују бол, не могу се решити физичком терапијом. Физичка активност је контраиндикована у присуству повреда у кичменом стубу, са болом од бубрежне болести, различитих тумора, киле и болести које се јављају у акутном облику.

На проблем здравља, свака особа треба третирати на свеобухватан начин. Требало би да изводи физичке вјежбе за бол у леђима не само у вријеме његовог појављивања, него иу превентивне сврхе. Настава на свежем ваздуху ће побољшати ефекат, као и квалитетну исхрану и редовно вежбање.

Вежбе ако боли кичма

У нашем кичме под утицајем модерних неактивних начина живота и својим интерним дегенеративних процеса нежељене промене дешавају током времена. Они воде на оно што је дато да му по природи, велике могућности (подршка, погон, јастучића и заштитна) почињу постепено да се изгуби. Он више није у стању да издржи оптерећење, флексибилност је изгубљена, стара болест напредује, а ту су нови, што је резултирало озбиљним катастрофалне последице у виду инвалидитета и немогућности неких органа у телу да се носе са својим функцијама. Први симптом болести је бол. Уплашени, одмах се обратимо лекару, заборављамо да постоји још један природни лек - вјежбе за кичму.

Вежбе за кичмом ослобађају бол

Свако мора приложити ову изјаву преко свог компјутера, радне површине, машине, транспортера, у аутомобилу - на било којем радном мјесту гдје ваш највећи део живота пролази.

Да би се кичму одржало што је више могуће, запамтите неколико важних правила:

  1. Пратите здравље кичме на исти начин као и било које друго тело, а осим овог тела један је од најважнијих за особу
  2. Покретљивост кичме је захваљујући способности померања пршљенова у сва три аксијална правца - а ова функција може се одржавати само уз помоћ дневних вежби
  3. Систем вјежби за бол у леђима требао би бити изграђен строго у складу са локализацијом патологије у кичми и дијагнозом коју ћете поставити лијечнику
  4. Физичке вежбе треба комбиновати са употребом заштитних ресторана за ткива вертебралног и интервертебралног диска (калцијума, минерала и витамина) и правилном исхраном - то ће удвостручити ефекат вежбања

Правила за вежбање за бол у кичми!

Пре него што почнете да их обављате, запамтите:

  1. Пратите, гледајте своја осећања, не остварујте снагу. Уколико се интензивира бол, активност одмах треба зауставити и консултовати лекара
  2. Почните са једноставним вежбама, померањем постепено до сложенијих и повећањем амплитуде кретања, али задржите темпо споро
  3. За сваки период од болести до различитог карактера бола захтевају различите вежбе: акутни бол препоручују само не на силу технике, хронични бол у периоду опоравка и током ремисије - компликовано, са тешким оптерећења
  4. У гимнастици, посебно на самом почетку или са дубљом амплитудо, може се десити благи крч у пршљенима. Не би требало да се уплаши - крч говори о откључавању крутих зглобова кичме и представља позитиван знак

Вежбе за струк и горњу леду

Следеће вежбе за бол у леђима, сакруху, горњој грудном кичми су прилично једноставне и, уопште, не захтевају велики напор, тако да се готово све може урадити чак и са акутним болом.

Комплекс укључује 10 гимнастичких техника. Изводи се 10 до 12 пута

Загревање - користи се за загревање мишића струка и карлице. Припрема за следеће вежбе. Вежбање за бол у кичми 1 Промовише флексибилност кичме, враћа ротациону покретљивост пршљена дуж осовине кичме. Вежбање за бол у кичми 1 Промовише флексибилност кичме, враћа ротациону покретљивост пршљена дуж осовине кичме. Вежбање за бол у кичми број 2 Сматра се класичним: развија флексибилност кичме у односу на хоризонталну равнину. Вежбање за бол у кичми број 2 Сматра се класичним: развија флексибилност кичме у односу на хоризонталну равнину. Вежбање за бол у кичми № 3 Из серије статичне гимнастике. Ово укључује све вежбе у којима се креира оптерећење не покретом, већ мишићном напетошћу. Вежбање за бол у кичми № 3 Из серије статичне гимнастике. Ово укључује све вежбе у којима се креира оптерећење не покретом, већ мишићном напетошћу. Вежбање за бол у кичми № 4 Пажња! У акутном болу, боље је не изводити, јер је вјежба напорна. Прекрасан пријем за све мишићне групе, започињање горњег торакалног региона, завршавајући раменим појасом. Истовремено бацање стомака у абдомену. Савршено помаже код лумбалне киле, препоручује се да се изводи у периоду опоравка и ремисије. Вежбање за бол у кичми № 4 Пажња! У акутном болу, боље је не изводити, јер је вјежба напорна. Прекрасан пријем за све мишићне групе, започињање горњег торакалног региона, завршавајући раменим појасом. Истовремено бацање стомака у абдомену. Савршено помаже код лумбалне киле, препоручује се да се изводи у периоду опоравка и ремисије. Вежбање за бол у кичми број 5 Да ојачате не само рамени појас, већ и шпапуљу и грлиће материце. Вежбање за бол у кичми број 5 Да ојачате не само рамени појас, већ и шпапуљу и грлиће материце. Вежбање за бол у кичми № 6 Јача мишићима сакралне регије и абдомена. Вежбање за бол у кичми № 6 Јача мишићима сакралне регије и абдомена. Вежбање за бол у кичми број 7

Пријем за обуку штампе и мишића леђа.

Вежба за бол у кичми № 8 Ова вежба не само да ојача мишиће трбуха, већ и грудну регију и рамени појас. Није препоручљиво за акутни хумероскапуларни периартхритис. Вежба за бол у кичми № 8 Ова вежба не само да ојача мишиће трбуха, већ и грудну регију и рамени појас. Није препоручљиво за акутни хумероскапуларни периартхритис. Вежбање за бол у кичми № 9 Одмор и опуштање свих мишића. Вежбање за бол у кичми № 9 Одмор и опуштање свих мишића. Вежбање за бол у кичми № 10

Вежбање за бол у пределу грлића материце

За одјељење грлића материја потребан је загревање узимајући у обзир његове особине:

  • Ово је најугроженији, уски део, цервикални пршци нису дизајнирани за велика оптерећења, али њихова способност мотора је велика
  • Кроз вратне кичме су важни судови и нерви, па ако постоји касни стадијум остеоартритиса или грлића материце херније, вежба треба спровести пажљиво, полако, избегавајући пуну ротацију главе - то је опасно!

Загревање за врат би требало да буде са главом која се окреће у свим правцима, али мора трајно проћи. На пример:

  1. Склонимо главу на лево раме, вратимо се у предњи положај, а затим скренемо десно
  2. Спуштамо главу напред, извлачимо груди са браду, подигнемо га, а затим враћамо назад

Ово су најједноставније вежбе. Комплекснији:

  1. Спуштајући главу, притискајући браду до груди, окрећемо главу од рамена до другог. Последњих неколико обртаја дубље стварају, помажући руку и гледајући иза леђа
  2. Држите десну длан у главу, држите десну руку левом руком. Окрените главу улево и полако се вратите у полазну позицију, одупирувајте десну руку. Исто понављамо, мењајући руке, са десне стране
  3. Пошто смо ставили главу на десно раме, притиснемо је десном руком, полако га враћамо у вертикалну позицију, одупирући се длану. Поновите исто са левим раменом и левом руком.
    Сваки пријем се обавља 10 пута

Више информација о гимнастици врата за бол у њему - у видео доље, у другој половини. У првом делу - вежбе за доњи део и горњи део леђа. Неки су мало компликовани, па започните их током периода ремисије, прво савладавајући једноставне вежбе представљене у овом чланку.

Запамтите да се болести акумулирале у кичменој годинама, тако да ће трајати толико дуго да га сада обнове. Али на други начин, нажалост, то је немогуће. Таква гимнастика не би требало да постане епизода, већ начин живота - а онда ћете заборавити на болести.

Видео вежбе за бол у кичми

16 ефикасних вежби за бол у леђима

Артицле Навигатион:

Болести кичме се налазе код многих људи, без обзира на старост и пол. Већина пацијената је забринута због болести у лумбалној кичми.

Можете се ослободити синдрома бола не само уз помоћ лекова.

  • Лијекови.
  • Масажа, физиотерапија.
  • Фолк методе.

Ојачати мишиће боловима у леђима помоћи ће посебној гимнастици за леђа. Међутим, понекад је контраиндикована, што значи да је потребна прелиминарна консултација са доктором.

Зашто ми боли леђа?

Да бисте осигурали ефикасну терапију и вежбе за обнављање кичме - право, морате утврдити основни узрок бола.

  • Субцоолинг.
  • Закривљеност кичмене колоне.
  • Неправилна храна, недостатак витамина.
  • Прекомјерна тежина.
  • Физичко преоптерећење, погрешно вршене спортске вежбе.
  • Понављано преоптерећење мишића са некомплетним опоравком.

Умањивање синдрома бола неће донети жељени ефекат, ако питање главног узрока болести остаје отворено.

Бројне ситуације захтевају хитан третман у здравственој установи.

  • Суштина је прилично дуга (неколико недеља).
  • Пацијент има тешкоће са покретом. Бити у сталном положају је исто тако тешко за њега.
  • Синдром бола је пратио мучнина, вртоглавица, друга болест.
  • Запаљен процес се шири изван лумбалног региона, у различитим дијеловима леђа чује се крч.

Важно је разумјети основни узрок и природу оштећења. Ако је бол акутна, требали бисте видети специјалисте. Ово ће омогућити почетак благовременог третмана без погоршања ситуације.

Видео

Видео - вежбе за бол у леђима

Предности вежби

Према статистикама, вежбање терапије за кичму побољшава болесничко стање у скоро 100% случајева. Редовна вежба помаже у изградњи мишићне масе, нормализује циркулацију крви.

Избор вежби треба да се изводи на основу откривене патологије. Претпоставимо да сколиоза укључује класе усмјерене на исправљање. У присуству остеохондрозе, потребно је усредсредити се на истезање мишићног апарата.

Вежбе од болова у леђима могу се извести на различитим положајима. Да размотримо сваки детаљ.

Загријте

Гимнастика од болова у лумбалној регији захтева претходно загревање. Ово ће припремити мишиће, лигаменте и зглобове за даље вежбање. Преклапање треба избјегавати.

Пелвиц Ротатионс

  1. Леђа је равна, ноге су нешто шире од рамена.
  2. Обе руке се налазе у подручју запаљеног подручја.
  3. Кретање карлице врши се у кругу, за неколико понављања, алтернативно у оба смера.

Довољно је испунити 1-2 приступа.

Нагиб

Да бисте проширили лумбална мишићна влакна, потребно је направити косине са стране. Темпо треба да буде спор, а падине су што је могуће ниже.

  1. Леђа је равна, ноге су шире од рамена.
  2. Руке су равне, које се налазе дуж тела.
  3. Косине се обављају наизменично у оба смера. Руке су подигнуте и истовремено се померају са трупом у сличном правцу.

Приликом нагињања, потребно је одлагати сваки пут за 2-3 секунде у најнижем могућем положају. Ако је лумбални бол одсутан, а вежба се врши у пакету превентивних мера, може се компликовати употребом тегова и тегова.

Подизање кућишта

Пацијент треба да положи положај на стомаку.

  1. Руке и стопала остају исправни.
  2. Торсо мора бити подигнут уз помоћ назад.
  3. У максималном подигнутом положају, торсо треба поправити неколико секунди.

Вјежба се понавља са спорим темпом 10-12 пута. Савршено спречава развој хернираних интервертебралних дискова.

Обратите пажњу: ако загревање прати бол у леђима, неопходно је зауставити гимнастику и видети доктора.

Вежбе у стојећој позицији

  • Стани мало на врху, држи равнотежу. Могуће је променити елемент, након сваког кратког пораста, пада на петама. Вјежба се понавља 15-20 пута. Ово ће ослободити замор и напетост, спречити проширене вене.
  • Склоните руке иза леђа. Затворите једну од осталих четкица и стисните овај држач на доњем делу леђа.

Такав комплекс физичких вежби је одличан за оне који проводе доста времена на ногама.

Вежбе у положају седења

Од болова у кичми ће помоћи и другим спортским вежбама.

  • Седите на столицу и ухватите доњу ивицу седишта. Држите руке чврсто и савијте напред (уназад). Такав загревање ће олакшати стагнацију у лумбалној регији, нормализирати циркулацију крви и метаболизам.
  • Снажно притискајте један по један на сваком колену. После тога, оптерећење се може повећати и притиснути одмах на оба. Ово помаже у ослобађању тензија у леђима.

Горе наведени елементи су изврсни асистент и са акутним болом у подручју сакралне кичме. Са редовном применом, знатно побољшавају ситуацију.

  1. Положај лотоса. Омогућава вам да се опустите, нормализујете ваше дисање, подесите на вежбе.
  2. Стазе помажу растезање мишића леђа. Седи на под, растегни ноге. Контролисањем вашег дисања, успорите косине напријед у покушају да додирнете прсте рукама.
  3. Апанасана. Лежи на леђима, савиј колена. Притисните их до груди и обмотајте руке око њих. Закључајте положај неколико минута. Посе помаже у елиминацији синдрома бола.

Ова терапеутска гимнастика за лумбални регион је главна, с којом је сасвим могуће дјеловати на леђима и кичми. Као и свака друга техника, јога се може практиковати само уз дозволу доктора.

Настава са фитбалл

Код куће, можете се ослободити бола у леђима помоћу фитбалл-а. Лопта је нестабилна, што вам омогућава да обучите различите мишићне групе у процесу контроле. Због пролећних својстава уређаја, тензија у сакралној области се смањује.

Осим горе наведеног, постоје и други спортски елементи. Неопходно је започети обуку са тренером како бисте били сигурни да су вјежбе исправне.

В. Дикулов систем

Уз бол у леђима, вежбе са горњем техником су прилично ефикасне. Они вам омогућавају да се решите патологија мишићно-скелетног система. Основно правило је редовно извршење потребних елемената.

  1. Лезите на стомаку, испружите руке, наслоните се на браду. Максимизирајте леђа и подигните руке, она треба да буде равна. Поправите тијело у назначеном положају након што се полако вратите на оригинални. Број понављања је 10.
  2. Лезите на леђима, руке прекрстите преко груди и завијте око рамена. Извршите алтернативни окрети трупа на десно и лево, подижући супротно раме. Број приступа је 8.
  3. Проширите ноге на ширину рамена, поставите руке на струку. Полако нагните напред, поправите положај неколико секунди, након исправљања. Број приступа је 8.
  4. Лезите на леђима, ширите руке. Останите мирни, окрените кукове наизменично на десно и на лево. На сваком редоследу, поправите положај неко време.

Таква гимнастика ће помоћи ако пацијенти имају тешке болове у леђима и струку.

Вежбе Попова

Техника др. Попова заснована је на истезању кичме. У ове сврхе можете користити не само симулатор са истим именом, већ и посебне вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа.

  • Присуство чврсте равне површине за обуку.
  • Просторија за класе треба добро проветравати.
  • Одсуство изненадних покрета.
  • Концентрација и пажња.
  1. Повуците леве положаје, руке равне, истегнуте паралелно телу. Склоните карлични део од пода на највећу могућу удаљеност. Након напрезања целог тела и брзе спуштање карлице, причвршћивање на нивоу од 1,5-2 цм од пода.
  2. Полазна позиција седи, ноге су савијене на коленима. Да повећате стабилност, држите равне руке иза леђа и ослоните се на њих. Исте кретње обављајте карличком, како је наведено горе.

Током тренинга, мишићи требају бити напет и слободни.

Препоруке Бубновског

За лечење кичме, Бубновски је развио сопствену технику, базиран на кинезиотерапији. Користећи обуку овог специјалисте за смањење синдрома бола и заустављање развоја патологије.

  • Покрет, стојећи на сва четири.
  • Постаните положај "моста".
  • Висећи на траку.
  • Извршите истезање мишићног апарата струка и груди.
  • Савијте му леђа, стојећи на свим четири.
  • Лежи на леђима, извођење покрета ногу је слично вожњи бициклом.

Ове препоруке за бол у леђима могу се користити код куће. У почетку је боље направити неколико понављања, постепено повећавајући оптерећење. Спортске шкољке нису потребне.

Нуанце

Одсуство било које патологије не значи да телу не треба опуштање. Терапеутске вежбе треба да се изводе не само за лумбални, већ и за цервикалне, торакалне кичме и друге.

Редовна превенција и вежбање за здраву леђа ће помоћи у спречавању развоја озбиљних болести. Једна од најефикаснијих мјера је истезање удова, лежећи на леђима. Требали бисте дати ову вјежбу на тренутак.

Могуће контраиндикације

Било каква корисна терапија за болести кичме, такође има и бројне контраиндикације.

  • Акутни облик болести, грозница. То укључује тровање, АРИ, вирусне инфекције итд.
  • Погоршање било које хроничне болести.
  • Малигна формација у тешким стадијумима.
  • Менталне абнормалности.
  • Крварење, кардиоваскуларни неуспех итд.
  • Озбиљна болест.

У присуству било које од ових знакова треба да се уздржи од праксе физичке терапије. У другим случајевима, гимнастика ће бити од велике помоћи у лечењу проблема са кичмом.

Комплексне вежбе за бол у леђима - од једноставног до сложеног

Бол у леђима је чест међу мушкарцима и женама. То се прије свега односи на наше усправно ходање, а друго на смањење физичке активности, седентарни рад, неадекватан садржај хране у зглобовима. Овај проблем се може решити у многим случајевима: за ово вам нудимо посебне вјежбе за бол у леђима. Они се лако могу обавити код куће.

Комплекс вјежби ће морати редовно изводити, без пропуста. И немојте се очајати - започињемо мало, али стално напредујемо!

Где да започнем?

Одговор на ово питање је веома индивидуалан. Размотрите неколико ситуација везаних за леђа.

Изаберите ставку која вам највише одговара и пратите наша упутства.

  1. Никада нисте имали повреде (сада говоримо углавном о доњем леђима), а са узрастом, почели сте да доживљавате бол на торзу тела. Бол може бити периодично, константно, оштро и тупо.
  2. Имали сте килу, или га још увек имате. Са оптерећењем се осећа. Или имате болове у леђима након вежбања у теретани.
  3. Имали сте лумбалне повреде, али без ограничења мобилности.

Да бисте појаснили своје стање, проверите кичму неуролога у најближој болници. Још боље, идите у било који приватни дијагностички центар. Када тачно знате шта се дешава са леђима - лакше је елиминисати проблем.

Бол у леђима је посљедица стискања кичменог живца на врату, грудима, доњем леђима. И то се дешава због оштећења хрскавице, појављивања киле. Ово је директна последица лошег мишићног тона који подржава кичму. Са овим ћемо радити. Вежбе не само да пруже ефекат ублажавања болова, већ ће такође зауставити напредак у уништавању интервертебралних дискова.

Почнимо са првом категоријом људи који немају контраиндикације.

Комплекс за бол у леђима

Вежбе за бол у леђима, дате у овом одељку, имају за циљ истезање кичме и јачање мишића који подржавају правилан положај. Могу се безбедно изводити ако нисте имали повреде или озбиљне болести.

Припремне вежбе

За почетак, постоје три једноставне вежбе које желите да радите увек и свуда, у свакој прилици:

  1. Ако ваше физичко стање дозвољава, окачите се на шипку. Треба да висите најмање 30 секунди дневно. Идеално када то радите ујутру и увече. Обесите бар код куће - врло згодан. Препоручујемо виси након било које физичке активности повезане са носивим тешким оптерећењем, радећи на падини.
  2. Ако је могуће, пријавите се у базен. Пливајте полако, а не брзином. Вода ће смањити утицај гравитације на кичму, допустити да се исправи.
  3. Вјежба "тепих". Расподијелите мат за подлогу на поду (пожељно је да није било нацрта). Лежи на леђима. Савијте колена и померајте колена са десне стране на под, на колено померите на поду на пријатан осећај вучења у кичми, а затим и на лево. После тога, осећате топлину у доњој леђима. Ако боли, немој то још радити!

Претходне три вежбе су независне и нису повезане са комплексима, о чему ће се касније говорити. Могу се изводити пре или после комплекса да би се растегнули мишићи и отклонили напетост у кичми.

Главни комплекс

Сада неколико речи о раду на штампи. Међутим, необично звучи, абдоминални мишићи, баш као и мишићи на леђима, подржавају кичму. Заједно формирају мускуларни корзет. Због тога, обука новинара, по жељи, да се отараси бол је важна као и рад на мишићима леђа.

Вежбе за штампу:

  1. Твистинг. Узмемо мат на поду и лећи на леђима. Руке дуж пртљажника или иза главе. Ноге су савијене на коленима, стопала су на поду. Почињемо да подижемо главу, врат и рамена и растегнемо браду до груди, окрећући тело. Коме је тешко подићи главу врат и део дојке - једва да подигнемо само главу и врат. Временом можете више учинити. 15 понављања.
  2. Алтернативно подизање ногу. Останимо 60 секунди након прве вежбе. Ноге се протежу. Затим вршимо алтернативно подизање благих колена на коленима. Прво, подигните једну ногу на 45 степени (већа може бити болна), спустити је. Онда други. Ми радимо 15 лифтова за сваку ногу.
  3. Скевс твистс. Ми стављамо руке иза главе. Ноге су савијене, ноге су на поду. Почињемо да подигнемо главу, врат и део груди, окрећући тело и покушавајући да дођу десно колено са десним лакатом. Заузврат, привучени смо у једно или друго колено. Десни лакат у лево колено. Леви лакат на десно колено. Потпуно смо направили 15 таквих успона. Ако је тешко учинити без подизања колена - помозите својим стопалима.
  4. Роцкинг цхаир. Ми се одморимо на тренутак. Узимамо оружје испод колена и поведемо их у груди. Почињемо да се окренемо, као столицу за помицање, напред и назад. Тачка подршке треба да се креће од карлице до леђа кроз струк. У овој вежби, масивни лумбални пршљенови расте на њиховим природним местима. Можете чути харингање, то је нормално. Обратите пажњу, још ће бити пријатно!
  5. Истезање штампе. Ридден? Сада лежи на стомаку, ноге заједно. Спустите руке на дну рамена. Бенд, наслоните се на своје руке, што је више могуће. Из спољашње стране изгледа овако: карлица и ноге на поду, а пртљажник на рукама је нагнут. Бацимо главу назад - ми стојимо 5-10 секунди. Ово је био последњи део мишића штампе.

Вежбе за леђа уопште и доњи део леђа, нарочито:

  1. Ротација карлице. Ми устамо, стопала су размака рамена. Ми причвршћавамо руке на појасу. Почели смо кружним покретима са сливом прво у смеру казаљке на сату (10 пута), а затим и толико у супротном смјеру. Ми увијамо карлицу са максималном амплитудом. Полако!
  2. Класичан "чамац". Лези на тепиху на стомаку. Руке су се растегнуте према горе. Почињемо да се савијамо тако да глава доспе до лопатице са задњим делом главе, тело се попне изнад пода. Ако је могуће, покушавамо да подигнемо ноге изнад пода. Ако вам је тешко вежбати руком, испружите их у шавове. Сваки пут покушајте да срушите груди и ноге од пода што је више могуће. Поновите вјежбу 15 пута. У горњем делу, задржимо 1-2 секунде.
  3. Постали смо пози "на све четири". Директне руке стављате на под, мало изнад главе. Померамо карлицу уназад, тако да се задњици додирују пете, длани остају на истом месту. Испоставило се да сте се вратили и сели. Леђа је добро проширена. Затим вратите се на супротну позицију и покушајте да се савијете што је више могуће. Онда се поново вратите до петака. Тако 10 пута. Ово је добар део за мишићима кичме и леђа, плус мали терет на њима.
  4. Лези на стомаку. Ноге заједно, руке су се прошириле напред. Почећемо да подигнемо праву ногу што је више могуће. У колену, не савијте ноге! Једна је подигнута, држана 1-2 секунде, спуштена. Онда други. И тако 10 пута за сваку ногу. Ми се одморимо.
  5. Вежбање за правилно држање у кући "зид". Идеална опција била би зид без дасака. Приближавамо се томе и наслонимо се на пете, карлицу, лопатице и задњу страну главе. У овом тренутку имате апсолутно правилан положај. Стојимо тамо до 10 минута. Почињемо од минуте и сваког дана повећавамо време на 10. Мишеви имају сећање, памтили ће како правилно држати.

Ако никада раније нисте радили (или сте били дугачак) и имате бубрежу, урадите горе наведене вјежбе у року од мјесец дана. Фокусирајте се на бол: повредите - немојте то учинити много пута, тако да нема неугодности.

Обавезно обуците и штампу и леђа. Ако радите једну ствар, то ће утицати на ваш став. Рад ових мишића је усмерен у супротним правцима - то су антагонисти. Стражња преса се враћа назад на тело. Слаб натраг - срушите се. Баланс је неопходан.

Обиђите навику да се окренете леђима и притисните 2 пута недељно код куће. Ово ће задржати тоне мишића и спречити болове у леђима.

Вјежбе су теже

Следећа фаза у превенцији болова у кичми ће бити тежа вежбе.

  1. Симултано подизање ногу која лежи на поду на штанду. О томе постоји посебан чланак на нашој веб страници.
  2. Подизање тела на штампе у Римској столици или клупи за нагиб.
  3. Ноге су подигнуте на тијелу на хоризонталној траци.
  4. За леђима почињемо да направимо извлачење са врло лаганим тежинама.
  5. Магиц ванд-засхцхалоцхка са болом у леђима - хиперектенсион. На то ћемо детаљније говорити.

Хиперектенсион

За ову вежбу, ако имате болове у леђима, биће вам потребан симулатор са истим именом - хиперектенсион. Ако није, можете да вежбате на фитболу или чак на каучу уз помоћ партнера. Детаљи о свим опцијама хиперекстензије описани су у одговарајућем чланку.

Овдје ћемо само кратко описати технику:

  1. Поставите лице на симулатор тако да је горњи део бокова био на граници јастука. Хрбет и ноге требају правити праву линију.
  2. Спустимо случај и подигнемо га назад. Леђа мора бити апсолутно равна. Глава се баца уназад. У горњем положају, не савијте се.
  3. Изводимо 15-20 понављања у два приступа. Радимо све полако и глатко, без кретања.

Деадлифт је тежа вежба. Препоручује се након неколико месеци јачања ледја због хиперектензије. Препоручујемо да развијете праву технику, а потом прогоните ваге.

Тактика повећања оптерећења

Када осетите да су горе наведене шеме за ојачавање мишића леђа и абдомена за вас постале лака, почните да повећате оптерећење.

  • За штампу. На најједноставнијем нивоу, савладавајући обрт, подижете са пода само главу (нема ништа срамотно у томе, свако има физичку форму). Тада је део дојке. И долази време, када се наведен број пута може подићи цело тело, додирујући колена. Када то можете учинити, додајте друге вјежбе за штампе (на примјер, истовремено подизање ногу и пртљажника - "фолд"). Када подижете ноге, могу се користити пондери.
  • Са хиперектензијом, која је апсолутно неопходна за извођење болова у леђима, повећање оптерећења је повезано са тежином трупа. На пример, покупите палачинку, или бучицу, или чак камен. Оно што је згодно и шта ће бити на дохват руке (можете узети мачку ако му не смета).

Ако имате повреду

У случају повреда, препоручујемо вам да продужите период вежбања (скуп вежби за болове у леђима, назначене на почетку овог чланка). Затим нас води здравствено стање.

Неки спортисти чине мртвач са килом, али ми га не препоручујемо! Боље је консултовати спортског лекара, а затим донијети одлуку о вјежбама. Већина људи има довољно хиперектензије и јачања мишића штампе.

После тешких повреда

Након озбиљних повреда, препоручује се да се подвргне рехабилитацији у здравственој установи. А онда да учите код куће, почевши од најједноставнијих вежби, постепено повећавајући оптерећење.

Оно што доктори обично говоре

Најчешће, доктори ће вам рећи да је бол у леђима контраиндикована за вас. Дозвољена физичка терапија код куће (то су елементи терапеутског физичког образовања који смо дали на почетку текста). Међутим, чак и пре вежбања, морате смањити запаљење и акутни бол.

Што се тиче вјежби као што је мртви лифт (са тежином) или чучња с мрена - највероватније ће вас забранити. Али, ако не размишљате о свом животу без теретане, пре него што заборавите на ове вежбе, обратите се спортском лекару. Дакле, можете добити веће лојалне консултације, узимајући у обзир вашу обуку и начин живота. Због тога што се ове вјежбе у неким случајевима још увијек могу учинити, а они их чине многи спортисти. Само појединачно, према њиховим шемама.

Стратегија лечења болова у леђима са вежбама

Знате да сваки бол има период погоршања (боли бол) и ремисије (чешће не примећујете бол, али запаљење још увек цурење). Исто важи и за пацијента са леђима.

Уз акутни бол, не можете да вежбате. Прво, боли. Друго - може постати још гора. Почињемо да радимо на јачању мишића само након уклањања бола!

Често се уклањање упале може остварити помоћу ортопедског каиша (на пример, са остеохондрозо - ово је уобичајени узрок боли у леђима, почевши од 20 година старости). Такође, упале се медицински уклањају (према препорукама лекара) или једноставно пролази кроз себе током времена. Последња опција, вероватно, све се користи за коришћење.

  • Дакле, бол је прошао. Сада, да следећи пут не доживљавамо таква осећања, настављамо са вежбама које леже на тепиху. Пре него што започнете, постигните релаксацију мишића. Повуците тело тако да мишићи постану пријатни и удобни. Затим започните комплекс.
  • Није потребно урадити сва понављања понављања која су наведена у комплексу. Ако не можете "стиснути" себе, чак 10 - не страшно. Вријеме је да помогнеш. Воз.
  • Нормално је, ако се мишићи разболи следећег дана након тренинга. То је млечна киселина. Када нестане (за неколико дана), бол ће проћи. Препоручујемо наставак тренинга када бол у мишићима постане једва приметна. Обично се ово стање јавља два до три дана након првог тренинга.
  • Повећајте време на горњим тачкама. Подигнута нога - држите га дуже. Да ли је лако? Подигните обе ноге. Да ли је опет лако? И не спустите ноге потпуно током целог вежбања. Ако ово није превише тешко за вас и желите даље напредовати, купите пондере за пондер. Или идите у теретану - пробуди вас спортиста.

Ако сте довољно ојачали леђа и одлучили да вежбате са бучицама - покушајте да избегнете једнострано подизање тежине. Ако подигнете тежину, поделите је између две руке подједнако. И држите правилног држања.

Прави и погрешни положај леђа када радите дневне задатке.

Увек посматрајте технику у вежбама са тежинама. Никада не повећавајте тежину ако је ваша техника далеко од идеала. Бржи "ломи" доњи део леђа.

Дакле, сада знате које вјежбе за бол у леђима су неопходне и можете учинити код куће. Али постоје они који не могу.

Које вежбе се не могу урадити

То су вјежбе у којима имате озбиљан бол у леђима. Можда сада ваш мишићни систем није спреман да издржи такав терет. Зато што нешто што није у стању да обезбеди мишићно ткиво и лигаменте, води рачуна о кичми. Повуци се мало и пробајте поново ову вежбу за месец дана.

  1. Подигне ноге на клупи која лежи. Када подигнете ноге, одвојите карлицу са клупе и гурните карлицу ногама. У овом тренутку може се десити оштар бол у доњем делу леђа.
  2. Вежбе на римској столици. Ако ваш штампач није спреман, можда ћете осећати бол док пролазите доњу тачку и враћате се назад.
  3. Деадлифт без ортопедског каиша или са заобљеним струком. Бол се може појавити одмах након вежбања или следећег дана.
  4. Бочне падине са тежином. Заборави - леђа ће болети. Прво, ојачајте равне и пошевне абдоминалне мишиће.
  5. Немојте држати мрена око врата током чучања. Можете се чучати ако не боли. Али бар треба правилно поставити, то није на врату, већ на трапезијским мишићима, то јест, на горњем делу леђа.

12 вежби за болесну кичму

Ако имате кичмену килу, помоћ ће помоћи

Херниована кичма је веома честа болест код жена и мушкараца (погледајте претходно издање АИФ Хеалтх). Многи људи мисле да је кеља потребно радити, нема другог излаза. Међутим, у борби против ове болести постоје и пожељније и сигурније методе. Пре свега, медицинска гимнастика, коју су специјалисти ЛФК-а развили у Московском центру за рехабилитацију пацијената и инвалида на основу градске клиничке болнице број 10.

Вјежбе се морају извести подложним, омогућавајући лакше кретање - са мање амплитуде или краћег трајања на погођену страну. Боље у исто време, 25-30 минута, чинећи празнине за одмор између вежби.

1. Полазна позиција: лежи на леђима. Поставите руке на лактове близу груди. Уклоните груди, направите неку врсту зглобова, останите у том положају, вратите се на почетну позицију, опустите се. Оптималан број понављања је 7-8 пута.

2. Полазна позиција: лежи на леђима. Савијте колена, руке дуж тела. Полако повуците карлицу према горе, стисните задњицу, останите у том положају, напрезајте мишиће леђа и струка, спустите се. Оптималан број понављања је 6-7 пута.

3. Полазна позиција: лежи на леђима. Ноге су исправљене, руке испружене леже на поду. Напрезање мишића леђа, покушајте да се подигнете неколико центиметара изнад пода, наслоните се на дланове и рамена. 3-4 пута.

4. Полазна позиција: лежи на леђима. Руке иза главе. Једно колено савијати, повући се у груди, поравнати, доњи. Поновите вежбу са сваком ногом 6-7 пута.

5. Полазна позиција: лежи на леђима. Подигните леву руку и истовремено држите ногу, држите у ваздуху 8 секунди, спустите. Урадите исто са десном руком и стопалом. Поновите 6-7 пута.

6. Полазна позиција: лежи на леђима. Руке и стопала су равне. Подигните једну ногу право горе, а друга - савијену у колену. Држите 10-20 секунди. Полако спустите и поновите вежбу, мењајте савијене и равне ноге. Поновите 7-8 пута.

7. Полазна позиција: лежи на стомаку. Дланови руке упуштени на лактове, притиснути на уши, подигнути горњу половину тијела, држати, доћи до почетне позиције. Поновите 5-6 пута.

8. Полазна позиција: лежи на стомаку. Дланови руке, савијени на лактовима, почивају на поду на нивоу сандука. Подигните горњи део тела горе, савијте. Сидји. Поновите 7-8 пута.

9. Полазна позиција: лежи на стомаку. Руке на странама, опуштене, ноге су савијене на коленима. Цхат са ногама.

10. На све четири, руке у ширини рамена, погледај унутра. Протежу карлицу уназад, пада на под, а затим направити напред покрет као да сам морао да пузања под ниским ограде, готово да клизи преко пода груди, исправите. Поновите 8-10 пута.

11. Стојећи на свим четири, "ходати" лактовима на поду напред и назад. Леђа је равна.

12. Стојите на сва четири, клечите се на поду на десно и лијево. Поновите 4-6 пута.

Лично мишљење

Владимир Вишневски, песник:

- Да би се олакшало бол назад и ослободити стреса након напорног радног дана, ја бих препоручио да користите масажер - Ролл Он точковима који се котрљају дуж кичме. Покушајте да слушате своје тело, осећате уморно, боле леђа - све оставити, скочи и почне да себи протежу све вежбе које долазе на памет: стооп, чучањ, остатак уза зид и спун, доносећи лопатице. Тело ће одговорити са захвалношћу, ако га не држи у стању стагнације.

Комплексне вјежбе за пацијента

Садржај:

Током готово било којих болести кичме, препоручују се терапеутске вежбе како би се побољшало циркулација крви у мишићима, побољшала пластичност и развила инфламирана жаришта. Некомпликована гимнастика за кичму ће ојачати мишиће, олакшати напетост од пршљенова и струка, што ће ослободити упале и болне осјећаје. Придржавајте се препорука пре него што почнете вежбе, обратите пажњу током гимнастике, а резултат ће се приметити у најкраћем могућем року.

Како правилно организовати терапију вежбања за бол у позадини?

Пре него што започнете извођење вежби за пацијента, запамтите следеће препоруке:

  • Пре почетка терапијских вежби мора бити загрева назад до овог приступа топла купка или туш, друга опција - приложити упаљеним подручјима загрејан пешкир за 10-15 минута.
  • Скуп вежби за лошег леђа у тренутку хроничних болести препоручује се обавља свакодневно, у акутним манифестација од значаја да се бави само током ремисије, јер је оптерећење током погоршања стања болести могу успорити опоравак.
  • Вриједно је запамтити да је током првих часова важно бити опрезан, чим постоје болне сензације - да се заустави обука. У будућности је важно повећати оптерећење, чим се мишићи појачају, моћи ћете да започнете сложеније вежбе.
  • Препоручује се дневно посветити најмање 15 минута часовима. Није неопходно бринути за тренутне резултате, важно је запамтити да је главни циљ терапије вежбама спречити развој акутног бола у леђима.

ЛФК за цервикално кичму

Крајњи циљ вежби је повећање покретљивости пршљенова у пределу грлића материце и повећање еластичности мишића врата.

Да бисте извршили вежбу, морате да преузмете позицију, стојећи или седите на тврду површину, не заборавите да држите леђа и рамена на нивоу који је више могуће и да гледате на појаву бола.

  • Окрените главу у крајњу леву и десну позицију док се не заустави (идеално - брада треба да буде на нивоу са раменом). Препоручени број окрета - 5-10 пута. Ако сте проблематични плетива до крајњег положаја, окренути главу у страну, сада као услов за врат, а затим неколико пута поновите ову вежбу, поново окреће у супротном смеру.
  • Док сте у почетној позицији, савијите главу што је далеко, покушавајући да додирнете браду са браду, а затим се вратите у првобитну позицију.
  • Последња вјежба: савијте главу уназад, извлачите брадавицу што је више могуће. Обе вежбе треба поновити 5-10 пута.

Вежбе за истезање торакалне кичме

Циљ вјежбе је повећати дуктилност торакалне регије и развити дубоко дисање. Да би вежбали пацијент са леђима, неопходно је:

  • Седите на столицу са крутом одмах вратити, поправити склопљене руке на глави, савијте леђа уназад, тако да је кичма је у контакту са задње стране столице. У том положају, напредујте се 3-4 пута. Приликом удисања, потребно је савијати леђа, нагнути се напред на издахнућу.
  • Лезите на тврду површину, ставите испод леђа (сандук) ваљка пречника 10 цм, уколико нема ваљка, можете обмотати уобичајени ваљни чеп са пешкиром. Вези руке заједно и поправи их на полеђини главе. Приликом издвајања, савијте леђа преко гребена и подигните гребен што је више могуће, у исто време гледајте за болне осећања, током инспирације, савијте леђа назад. За развој читавог леђа можете периодично уметати ваљак под различите дијелове кичме. Поновити дефлекције 3-4 пута.
  • Спустите доњи део сандука са средњим ручником, заузмите положај, стојите или седите равним леђима, држите крајеве ручника ручно. Када издужите, повуците крајеве пешкир тако да повуче груди према доле, приликом удисања, отпустите стискање. Понављајте не више од 15 пута.
  • Стојећи на равној површини, поправити ноге на удаљености од не више од једног метра, диже изнад главе са обе руке, ухватите десни зглоб леве руке и савијте са леве стране, тако да је неопходно да се повуче право леви, сличан ефекат, поновите са левом руком, зграбио јој десни зглоб руком. Поновите вежбу у оба смера 5-10 пута.

Гимнастика за развој флексибилности лумбалне кичме

Комплекс вјежби је усмерен на истезање лумбалног пршљена за њихово одвајање, што ће довести до смањења притиска на упаљена ткива. За извођење гимнастике потребно је:

  • Зграби бара на висини од 2 метра или горњег јамб врата, савијте колена и држи се правим рукама, сачекајте 1-1,5 минута и нежно на ноге. Заузмите 10 минута, поновите не више од три пута дневно. Ова вежба ће опустити доњи део кичме, што ће смањити притисак на ткива и интервертебралне дискове.
  • Висећи на пречнику на испруженим рукама, нежно ротирајте тело у различитим правцима, док држите врат, рамена и груди што је опуштеније могуће. Избегавајте оштре окрете како бисте избегли оштећења и бол. Трајање саггинга је 1-3 минута, фреквенција је једном дневно. Након завршетка теретане препоручује се одмор, лежи на удобној површини, 30-45 минута.

Уосталом, можда ћете такође бити заинтересовани за следеће БЕСПЛАТНО материјали:

  • Бесплатна књига "Топ-7 штетне вјежбе за јутарње вежбе, које треба избјећи"

  • Обнова колена и колчних зглобова с артрозо - бесплатан видео снимак вебинар-а који је водио доктор вежбања и спортске медицине - Алекандер Бонин

  • Бесплатне лекције у лечењу болова у леђима од лиценцираног лекара. Овај доктор је развио јединствени систем за обнављање свих делова кичме и помогао више од 2000 клијената са различитим проблемима са леђима и вратом!

  • Желите да научите како да третирате шминку сјеверног нерва? Затим пажљиво гледајте видео на овом линку.

  • 10 основних компоненти исхране за здраву кичму - у овом извештају ћете научити шта дневна исхрана треба да буде, тако да сте ви и ваша кичма увек у здравом телу и духу. Веома корисне информације!

  • Да ли имате остеохондроза? Затим препоручујемо да проучавате ефикасне методе лечења лумбалне, цервикалне и грудне остеохондрозе без лекова.