Комплекс вјежби за здравље леђа

  • Хернија

Једна од најважнијих компоненти људског скелета је кичма. И онда, у којем је стању, овиси о многим факторима. Главни извор здравља кичменог стуба је обука мишића леђа.

Велика штета наноси људском тијелу ситни начин живота. Због недостатка вежбања, мишићни тон се смањује. И ово има веома неповољан утицај на опште стање људског тела. Повратак није изузетак, чак и поред очигледне снаге и моћи.

Ако не постоји минимална физичка активност дуже време, дегенеративне промене се јављају у дорзалним мишићима. А то проузрокује болести као што су сколиоза, остеохондроза, кифоза.

Како одржати здраву кичму

Избегавање негативних ефеката седентарног животног стила може радити редовне вежбе за леђа и кичму. Уз помоћ медицинске гимнастике долази:

  1. Побољшање микроциркулације, што омогућава враћање оштећених ћелија везивног ткива и стабилизацију метаболичких процеса.
  2. Побољшање положаја и истезање скелета, што даје осећај хармоније и паметности.
  3. Истовар мишића, подупирање кичме и елиминисање хроничног бола.
  4. Превентивне мјере, Они спречавају погоршање и развој болести кичме.
  5. Јутарње вежбе промовише брзо буђење и пуњење живости током читавог дана, а увече - ослобађа стрес и умор који се акумулира током дана, а такође и ублажава кичму након продуженог физичког напора.
  6. Активација метаболичких процеса као у мишићима, иу лигаментима и тетивима. Ово спречава развој артрозе, реуматизма и многих других болести повезаних са моторичком функцијом.
  7. Јачање протока импулса у мозак из радних мишића, чиме се стимулишу неурорегулаторне функције.

Прије покретања часова потребно је консултовати специјалисте.

Индикације и контраиндикације за вежбање гимнастике

ЛФК се препоручује апсолутно свим људима, осим оних којима може само учинити штету из здравствених разлога:

  • погоршање остеохондрозе;
  • период опоравка после хируршких интервенција на кичми;
  • висок крвни притисак;
  • са болестима повезаним са мускулоскелетним системом;
  • срчана аритмија;
  • код болести вестибуларног апарата.

Правила за вежбање

Главно стање приликом тренирања је одсуство изненадних покрета. Све кретње тела треба да се споро и глатко изводе, како не би изазивали још оштећења нездравог кичма. Не можете прекорачити границе могућности зглобова, како не би изазивали растезање или чак дислокацију.

Такође треба поштовати следећи низ вежби:

  • загревање;
  • развој мобилности кичме;
  • истезање;
  • јачање;
  • постављање и развој правилног држања.

Свака особа има различиту физичку обуку, па пре него што почнете да практикујете гимнастику, боље је изабрати програм појединачно.

Комплекс јутарњих вежби за леђа и кичму

Свакој особи се препоручује да ради вежбе. Ово је корисно и за опште стање кичме и за спречавање даљег развоја болести.

Као иу сваком спорту, иу медицинској гимнастици, без вежбања не могу да раде. То ће обогатити тело великом количином кисеоника. И такође ће пружити флексибилност, што ће помоћи избјегавању повреда и прекомјерне експлозије.

Извођење јутарњег загревања за леђа, потребно је:

  1. Стојте равно, подигните руке и, како је то, доћи до њих. Спустите руке и опустите леђа. Урадите 4 пута.
  2. Ставите ноге у ширину рамена, подигните руке на струку. Током дубоке инспирације потребно је повући своје руке до границе до границе, када се издахне - да се вратите у првобитну позицију. (Поновите 4 пута).
  3. Руке се наслоните на зид и четири пута полако се пење на прст.
  4. Да бисте завршили тренинг, неопходно је лагано ходање, са високим подизањем колена.

После квалитативног тренинга, можете наставити са истезањем.

Вежбе за истезање кичме

Након загревања, мишићи се загревају и постају еластични. Сада можете наставити да истегнете кичму.

Најефикаснија вежба је вис. За то је потребан шведски зид или хоризонтална шипка. Схема извршења је прилично једноставна. Само треба да окачите на пречку у опуштеном стању, тако да се целокупна маса тијела притисне, чиме се истеза кичмена. Да виси, неопходно је на максималне могућности руке, прављење неколико приступа и у интервалима одмара.

Такође популаран за истезање кичме је вежба "мачка". Да бисте то правилно урадили, морате стајати на поду, ослонити се на колена и руке. Приликом издисавања, закуците леђа у лук, као што то чине представници породице мачака током пражњења. Када удишете, направите максимално одступање у кичми надоле, док повлачите рамена уназад и повлачите кокице. Поновити ово истезање треба да буде неколико пута, док се у пределу леђа не појављује лак замор.

"Лопта" је врло једноставна вежба у истезању. Неопходно је да седнете на поду, закопчате колена савијена на колена и нагните уназад на арцуате леђима. Ролинг треба поновити 7-9 пута.

За напредније спортисте, "мост" је веома ефикасан. Овај носач може се изводити и из стојећег положаја и из положаја који лежи. Најважније је поправити око 14-18 секунди. Вежбу можете поновити неколико пута.

Физзариадка за кичму са остеохондрозом

Остеохондроза може бити од 3 врсте: цервикални, торакални и лумбални. Физиотерапију треба изабрати у зависности од области болести.

Вежбе за пуњење горњег дела леђа и врата:

  1. Да ставите стопала на ширину рамена, руке се спусте дуж тела.
  2. Полако окрените главу до заустављања на лево, а затим удесно, наизменично.
  3. Да нагнете главу уназад и да се окренете покретима клатна са лијевим ушима левог рамена, а затим са десним ухо десног рамена.
  4. Да спустите главу напред, браду да стигнете до дојке и поново окренете главу на десно раме, а затим на лево.
  5. Ставите руке на чело и примените нежан притисак, држите га 14-16 секунди. Истовремено покушавао да задржи главу.

Поновите вјежбу неколико пута дневно 3 пута дневно.

Вежбе остеохондрозе у грудима:

  1. Потребно је узети столицу са ниским леђима. Седите на њега и, с лактовима на леђима, савијте се тако да се види супротни зид.
  2. У положају седења на столици, потребно је спустити бочне падине на страну, држећи руке коленима. Приликом удисања - нагиб, приликом излагања - да се вратите на претходну позицију.

Такве вежбе омогућавају нормализацију тонуса мишића леђа и стомака.

Вежбе за лумбалну остеохондрозо:

  1. Полазна позиција може лежати на поду, на леђима, рукама дуж пртљажника.
  2. У супротном, савијте ноге и повуците их у груди. У исто време, активне ноге можете повући рукама како бисте максимизирали истезање.
  3. "Бицикл".
  4. "Вертикалне и хоризонталне маказе" морају се извршити заузврат.
  5. Користите руке да притиснете ноге против стомака. Направите преокрет, то јест, ставите ноге у један правац од тела, а рамена - у супротном правцу. Ова вежба добро проширује коси мишиће леђа.
  6. Подигните ноге под углом од 45 степени и држите тако да напишете у ваздуху произвољне бројеве.

Пуњење за сколиозу

Нажалост, људи сваке године су погођени сколиозом. Али ако први симптоми одмах почну лечење, онда можете избјећи тужне посљедице. Само неколико вежби ће помоћи у јачању мишића и спречавању развоја сколиозе.

Ево неких од њих:

  1. Морате лежати на леђима, руке иза главе да бисте се закачили у замак. Лактови су потребни, а затим се окупе, а затим се постављају у почетну позицију.
  2. Остаје у истој позицији, потребно је наизменично, приликом издвајања, да доведе ногу у стомак, а при удисању се врати у почетну позицију.
  3. Неопходно је лежати на стомаку. Пажљиво срушите груди са пода, останите неколико секунди и вратите се на почетну позицију. Вежбање не прелази пет пута.

Пуњење на радном месту

Да ли вјежбе за кичму могу не само код куће. Чак и да седите на радном месту, лако можете пратити стање кичме и подржати мишиће леђа у тону. Постоји низ вјежби које су прилично једноставне, али не мање ефективне.

Ево неких од њих:

  1. Схруггинг. Неопходно је седети на столици, поравнати и руке да се спусте дуж пртљажника. Подигните рамена у ушима, останите неколико секунди и спустите рамена. Вежба се понавља 7-10 пута;
  2. Смањење сечива. Морате седети на столици, поравнати леђа, руке лежи дуж пртљажника. Повуците сцапулу заједно, сачекајте неколико секунди и вратите се у почетну позицију.
  3. Ротирање рамена. У полазној позицији, седите на столицу, ставите руке на рамена и окрените круг напред, а затим у супротном смеру.
  4. Твист Бацк. Седите на столици, у напред положају, ставите руке иза главе. Направите увртање кретања удесно, а затим на лево. И тако више пута.
  5. Лумбалне кривине. Полазна позиција као у претходном параграфу. Затим савијте леђа уназад и погледајте плафон, што је могуће више напетим мишићима лумбалног региона. Повратак на почетну позицију. Поновите вјежбу неколико пута.
  6. Нагиње на стране. Морате седети на столици, исправити леђа и ставити руке иза главе. Окрените се да нагнете тело на лево, а затим на десно.

Ове вежбе терапеутске гимнастике трају само неколико минута радног времена, што је еквивалентно чаши пива кафе.

Након првих вежби осећате олакшање, али то не значи да морате да зауставите. За трајни резултат, потребно је да проведете пун третман. И боље је направити јутарњу вежбу за кичму са свакодневним ритуалом. Затим можете дуго заборавити на пацијента.

Савети за пуњење мишића леђа и кичме

Да бисте држали леђа здравом, потребно је пратити стање кичме и мишића.

Код људи са седентарним животним стилом, проблеми са мускулоскелетним системом често се јављају пре 35 година.

Сви знају да је болест лакше спречити него лечити, па почети да уради једноставне вежбе за кичму пре него што се проблеми појаве.

Када и како да радите вежбе мишића леђа

Боље је посветити 15 минута вежбања сваког дана од 2 сата 3 дана у недељи.

Да би се тело навикло на вежбе, изаберите за њих слободно време и вежбе ујутру или увече, ово ће припремити леђа за оптерећења и спречити болести узроковане седентарним животним стилом.

Током пуњења пази на дисање, мора бити глатко и дубоко.

Уколико постоје болови у леђима, физичку активност треба смањити или зауставити.

Предности дневне јутарње вежбе

Дневне вежбе ће помоћи спречавању развоја болести кичме.

Они се могу вршити за сколиоза, остеохондроза и интервертебралног херније, али пре него што је најбоље да се консултујете са стручњаком.

Јутарња вежба кичме има неспорне предности:

  • Вежбе истоварују мишиће кичме, елиминишу хронични бол у леђима.
  • Пуњење побољшава микроциркулацију. Ово помаже у потпуности обнављање простора између пршљенова и метаболичких процеса, како би се обновиле погођене ћелије везивног ткива.
  • Превентивно одржавање, спречавање погоршања и развој болести кичме.
  • Јутарња вежба помаже вам да се брзо пробудите и да добијете довољно енергије за цео дан, а вече ослобађа замор и истовара кичму након тешког физичког напора.

Лако тренинг

Повећава количину кисеоника која тече у мишићима леђа и помаже у избегавању болова током физичке активности.

Током загревања, довољно је извршити 4 вежбе:

  1. Устаните, исправите леђа, ставите руке и истегните, спустите руке и опустите леђа.
  2. Ставите ноге на ширину рамена, ставите руке на струк. Дубоким дахом, вратите руке назад што је могуће, када се издахнете, вратите у почетну позицију.
  3. Попните се до чарапа, придржавајте се стражње стране столице.
  4. Завршити лаган тренинг може ходати на лицу места. Покушајте да подигнете кољена што је више могуће.

Вјежбе истезања

Укључите ове вежбе у јутарњим или вечерњим вежбама за леђа. Помажуће истезање кичме, уклањање стезаљки, побољшање циркулације крви и спречавање појаве проблема са леђима.

Држите се на шипку на испруженим рукама, спустите ноге и останите у том положају док можете држати тежину.

Опустите се и поновите вјежбу неколико пута.

"Мачка"

Нагните се и узмите руке колена, а затим подигните леђа, али немојте померати руке.

Савијте леђа као мачка, потом поравнајте руке, постави се што је могуће ниже, савијте се у доњем леђима и подигните рамена.

"Балл"

У том положају, пређите на леђа, поновите вјежбу 8 пута.

"Мост"

Будите опрезни! Ако нисте сигурни у своје способности, не изводите вјежбу или пронађите некога ко вас може осигурати.

Јачање мишићног корзета

Да бисте ојачали мишиће леђа, сваки дан треба да изводите 4 вежбе:

  1. Лежајући се на поду, подигните руке тако да се руке гледају једни друге. Склоните носач ногу и задржите у овом положају 5 секунди, вратите се на почетну позицију и опустите се. Поновите 10 пута.
  2. Полазна позиција као у претходној вежби. Подигните леву руку и десну ногу заједно и обрнуто. Током ових кретања, не заборавите да угасите леђа.
  3. Лезите на леђима и савијте колена под правим углом. Подигните карлицу изнад пода тако да су бокови и тело на истом нивоу. Број понављања је 20.
  4. Устаните, ноге на нивоу рамена, руке савијене на лактовима. Скрените лево и извуците десну руку, као да покушавате да стигнете до зида. Затим удесно и уклопите леву руку. Распори се на свакој страни најмање 15 пута.

Обука за одржавање здравља хрбтенице

Врат

Након загревања, одмах можете започети вежбе за цервикални одјел:

  1. Сједите за столом, подигните лијеву руку лијевим образом, покушајте да превладате вратом уз отпор, помјерите је на лијеву страну. Поновите вјежбу 2-3 пута са обе стране.
  2. Брада на твојим рукама. Покушајте превладати отпор руке и одморити браду у грудима.
  3. Преклопите прсте у браву и ставите их на задњој страни главе. Покушајте да спустите главу уназад.

Тхорациц департмент

  1. У седећем или стојећем положају, нагињете тело лево и десно, док нагињате удесно, подигните леву руку и обавите тресење.
  2. Лезите на леђима, ставите руке горе, а затим покушајте да подигнете главу што је више могуће.
  3. Лежи на стомаку, испружи руке испред себе, подићи главу.
  4. Стојите на све четири, савијте грудни кош наизменично горе и доље.

Лумбални део

Већина вјежби лумбалне кичме може се обавити тек након консултовања специјалиста.

Без прописивања лекара, можете извршити најједноставније:

  1. Зависно од хоризонталне траке, опуштање мишића у леђима. Под тежином вашег тела, кичма је растегнута.
  2. Притискајте се према зиду са вратом, раменима, задњама, теладама и штиклама. Проширите се, али се не срушите од зида. Ова вежба помаже у опуштању мишића лумбалног региона, може се извести и током трудноће.
  3. Скуат у позадини ембриона, клечите руке и опустите доњи део леђа.

Извођење пуњења за различите болести леђа

У болестима кичме, такође можете радити вежбе, али да бисте изабрали ову вјежбу, која неће погоршати стање здравља, ојачати и опустити мишиће.

Интервертебрална кила

  1. Седи на столицу, исправи се и дубоко удахне. Повуците у стомак и поправите положај неколико секунди, издахните и опустите се.
  2. Лези на стомаку, подлактице требају додирнути под, подићи главу горе. Ова вјежба се може извести док се не уморите, оптимални број је 10 пута.
  3. Скуаттинг је ефикасна вежба у интервертебралној кили. Може се укључити у цијену или се одвојено током дана.

Остеохондроза

Вежбе за пуњење се бирају у зависности од области повреде.

Са цервикалном остеохондрозом, редовно изводите следеће вежбе:

  1. Полазна позиција стоји, руке на ширини рамена. Окрените главу удесно док се не заустави, а затим скрените лево. Вежбајте полако и пажљиво.
  2. Нагните главу назад, додирните лево уво левог рамена, а затим десно ухо десног рамена.
  3. Спустите браду до груди, окрените главу удесно, а затим на лево раме.

Ове вежбе могу се изводити током јутарњих вежби и током дана у слободно време.

Више информација о извођењу гимнастике за остеохондрозо грлића материце прочитајте овде.

  1. За вјежбу потребан вам је столица са ниским леђима, тако да се лопатице наслањају на њега. Уклоните се тако да можете видети зид за собом.
  2. Седите на столицу, ставите руке на колена, удисните и нагните десно, док се вратите до излаза у почетну позицију. Поновите вежбу са нагибом лево.
  3. Спустите се на под, спустите руке на под и покушајте да савијате тако да тело испадне са пода.
  1. Стојите поред столице, ставите једну ногу на њу и савијте се. Промените ноге и поновите вежбу.
  2. Леже на леђа и повуците ноге до колена, останите у том положају неколико секунди, вратите у почетни положај и опустите се.
  3. Стојите на сва четири, истовремено извуците десну руку и леву ногу, а затим леву руку и десну ногу.

Сколиоза

Неопходно је борити се против ове болести када се појаве први симптоми, посебно симетричне и асиметричне вјежбе су ефикасне.

Да би се спречило појављивање сколиозе, довољно је обавити 3 вежбе током јутарње вежбе:

  1. Лезите на леђима, ставите руке на леђа и смањите лактове. На инспирацији, раширите руке у различитим правцима, а када се издахнете вратите у почетну позицију.
  2. Полазна позиција - лежећи, узнемиравајте се савијањем ногу на колена и доведући до стомака на издахнућу. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.
  3. Лезите на стомаку, подигните груди. Вежбање треба радити не више од 5 пута.

Дневна вежба је ефикасан начин за спречавање или лечење болести кичме.

Најважније је запамтити неколико правила: све вежбе се изводе глатко, без наглих покрета. Не заборавите на загревање, а након извођења гимнастике потребно је да се мишићи опусте. На пример, можете седети на петама и нагнуте своје тело доле, покушајте да стигнете до главе до пода. Ово ће ослободити напетост мишића и подесити се на други рад.

Ефикасно пуњење кичме и леђа за јачање мишића

За праћење здравља треба увек, а не када већ има проблема с њим, јер је спријечавање било каквих проблема лакше него за рјешавање његовог третмана. Ово је посебно важно у односу на кичму, јер је то главна носачка структура у скелету. Он нам даје прилику да контролишемо кретање главе и пртљажника. Сваки пршљенац је повезан са различитим деловима тела и органа, чиме се обезбеђује хармоничан рад тела, па је важно да је кичма здрава. Терапеутско пуњење кичме ће помоћи да се спречи бол у кичменом делу и смањи ризик од неколико болести. Такође ће вам помоћи да се осећате много боље. Размислите шта она представља.

О предностима јутарњих вежби

Јутарња вежба не чини све, али узалудно, јер користи има више него довољно. Пуњење - одличан начин за подешавање тела на прави начин, пуњење и весело и побољшање вашег благостања. Корисно је и за леђа и за унутрашње органе. У присуству одређених болести, приказана је терапијска физичка обука.

Посебно велики значај за пуњење за оне који воде неактиван начин живота, радећи на седентеран послу, као више мишића и зглобова у свакодневном животу, они не раде уопште, и атрофије током времена. И кичма у том погледу је једна од најугроженијих места. Исти неактиван начин живота доводи до тога да он губи мобилност, њене атрофије ткива, постоје одређене болести леђа. А ако сте претходно патили од њих само на људе цењеног старости, али данас ове болести су много "млађи", а чак се појављују код младих људи.

Пуњење за леђа и кичму има следеће предности:

  • помаже у ублажавању мишића, борби са хроничним боловима у леђима;
  • побољшава микроциркулацију крви;
  • је одлична превенција различитих болести кичме;
  • даје нам задужбину живота и енергије за цео дан, помаже вам да будете брже ако то учините ујутру. А увече, таква физичка активност помаже у ослобађању кичме и ослобађа осећај замора.

Најважнија ствар у медицинској терапији је она регуларност. Боље је да гимнастику радите 10 минута дневно него два сата два пута недељно. Телу је навикнуто на терет, морате га упознати. Можете радити и ујутру и увече. У овој вјежби је корисно за одрасле и дјецу, јер други, често седећи на столовима, често пате од сколиозе и других сличних болести.

Гимнастика за кичму: основна правила

Да би био задужен за јачање леђа и кичме био је корисан и сигуран, морате пратити одређена правила. Ако их не узмете у обзир, гимнастика не само не може да произведе резултате, већ и изазива супротан ефекат. Пре свега, ово је регуларност, о којој смо већ говорили. Ако ретко радите, то може само дестабилизирати тело. Са редовним перформансама, то ће дати добре резултате и додатно ће пунити живост, ослобађати вас од проблема са спавањем.

За ефикасност гимнастике укључите у њега разне вежбе. Комплекс би требао укључивати простране, различите ротације и падине. Потребно је користити све одељења кичме - само да бисте добили свеобухватну превенцију и терапеутски ефекат.

Ако ујутро тешко буде пробудити, можете започети пуњење у кревету. Покрети не би требали бити претерано брзи и оштри. Урадите све полако, глатко, нарочито ако имате одређене болести леђа. Ако осећате бол или тежак нелагодност током вежбања, зауставите га и вратите на пуњење када овај синдром нестане. Веома је важно да будете у могућности да слушате свој организам.

И још неколико обавезних захтевима:

  • За то ће бити потребно 15 минута, али свакодневно то треба учинити.
  • Да се ​​једе после пуњења препоручује се не прије пола сата.
  • На почетку часова вентилишите собу. Идеално, можете да вежбате на отвореном.
  • Учите вежбе глатко и полако.
  • Пази на дисање.
  • Повећајте терет узастопно.
  • Да бисте побољшали ефикасност пуњења, можете га завршити контрастним тушем.
  • Вежбе можете радити пар сати пре спавања. Они помажу да се отарасе умора, учине кичму.

Постоје различите опције пуњења кичме. Неки комплекси имају за циљ превенцију, други - за лечење одређене болести као део свеобухватног програма. У другом случају, поставити и изабрати вјежбе треба бити лијечник. Размотрите различите опције пуњења кичме.

Лако тренинг

Пре него што почнете да изводите основне вежбе, потребно је загревање. То ће помоћи да се повећа количина кисеоника коју ће повратни мишићи добити и спречити бол са основном физичком активношћу. Неколико вежби ће бити довољно за загревање, међу којима може бити и следеће:

  • Стојите усправно, исправите леђа. Руке подигните, истегните, а затим их спустите и опустите леђа.
  • Ставите ноге на ширину рамена, ставите руке на струк. Дубоко удахните, вратите руке назад колико можете. Приликом излагања вратите се на полазну позицију.
  • Устаните у чарапе, мало држите на леђима.
  • Лако загревање може се завршити шетајући на лицу места. Колена истовремено покушавају да се подигну што је више могуће.

Вежбе за истезање кичме

Овај пуњач за јачање мишића леђа и кичме може се укључити у вечерњим или јутарњим комплексима. Вежбе истегну кичму, уклањају стезаљке, побољшавају циркулацију крви и спречавају проблеме са леђима.

  • Вис. Требаће вам хоризонтална шипка или шведски зид. Морате да останете на пречнику на испруженим рукама, спустите ноге и останите у том положају колико можете. Затим се опустите и поновите још неколико пута.
  • Цат. Ноге треба поставити на ширину рамена, руке спуштене дуж пртљажника. Склоните се, спакујте колена, а затим подигните леђа, али немојте померати руке. Морате угасити леђа као мачка, а затим исправити руке и савијати што је могуће ниже, савити уназад, подићи рамена.
  • "Лопта". Морате да узмете положај ембриона: седите на поду, закуците колена савијајућа колена, спустите главу до груди. У том положају, окрените се на леђа. Укупно треба да урадите осам понављања.
  • "Мост". Извршите гимнастички мост из стојећег или седења, држите у рацку 15 секунди, а затим се вратите у почетну позицију.

Вежбе за јачање мишићног корзета

За јачање мишића и кичме, пуњење треба да укључи такве вежбе:

  • Лезите на поду, подигните руке, тако да су ваше дланове усмерене једни према другима. Затим морате одвојити држач ногу и остати у овом положају пет секунди, а затим се вратити на почетну позицију и опустити. Поновите десет пута.
  • Полазна позиција је слична. Подигните леву руку десном стопом и обрнуто. Са овим покретима, такође морате да угасите леђа.
  • Мораш лежати на леђима, савити колена под правим углом. Затим подигните карлицу изнад пода тако да су колки и дебло исти. Поновите вјежбу 20 пута.
  • Стојите усправно, поставите ноге на ширину рамена, савијте руке на лактовима. Затим скрените лево, истезање десне руке, као да покушавате стићи до леђа. Сада урадите исто за леву и десну страну. У сваком правцу, протезајте најмање 15 пута.

Вјежба за одржавање здравља кичме

Пуњење за леђа и кичму, видео из којег ћете наћи на крају чланка, треба извршити након загревања. За сваки од одељења постоји скуп вежби.

Вежбе за цервикални одјел:

  • Треба да седнете за столом, подигнете леви образ са левом руком и померите врат на леву страну, покушавајући да превазиђете отпор. Поновите вјежбу неколико пута на обе стране.
  • Оставите браду у рукама. Покушајте превладати отпор руке, почивати на грудима са браду.
  • Ставите прсте у браву и ставите их на задњу страну главе. Покушајте да спустите главу уназад.

Следеће вежбе ће бити корисне за торакални одјел:

  • Стојећи или седећи, нагните тело у различитим правцима. Носите падине лево, подигните десну руку и учините га тресним покретима. Исто се понавља и за другу страну.
  • Мораш лежати на леђима, повући руке горе, а сада покушај да подигнеш главу што је више могуће.
  • Лезите на стомаку, истегните руке. У том положају, обавите главе лифтове.
  • Морате стајати на све четири и наизменично савити руке горе и доље.

Што се тиче вјежби за лумбални регион, онда се већина њих може извести само након консултације са лекаром. Без другог може учинити само најједноставније, на пример, следеће:

  • Морате да се држите у бару и опустите мишиће у леђима. Кичма ће се простирати под сопственом тежином.
  • Прати се на зиду главом, раменима, задњама, теладама и штиклама. Сада се растегните нагоре, а не гледајте са леђа. Вјежбајте ово савршено опуштање мишића струка, сигурно је и дозвољено чак и трудницама.
  • Мораш се чучати у положају ембриона, спустити колена и опустити доњи део леђа.

Све вежбе понављају 7-8 пута. Ако у процесу осећате бол, крч и друге нелагодности, привремено зауставите сесије и консултујте специјалисте.

Постоје и засебни системи пуњења који су усмерени на лечење специфичне болести кичме, али их може само прописати лекар.

Опуштена гимнастика за кичму је одлична превенција многих невоља, једноставан начин за ублажавање напетости и других непријатних сензација. Урадите то редовно, а тело ће вам се захвалити за то. Предлажемо да гледате видео пуњења за кичму.

ЛивеИнтернетЛивеИнтернет

-Етикете

-Наслови

  • Библиотека (40)
  • Аудиокниги (38)
  • Електронске књиге (3)
  • Видео (84)
  • Анимацијски филмови (29)
  • Опера (3)
  • Остало (1)
  • Позориште (3)
  • Филмови и телевизија (46)
  • Хумор (2)
  • Плетење (4036)
  • Плетива за плетење (744)
  • Рукавице, рукавице (10)
  • Видео лекције (155)
  • Плетење за децу (432)
  • Плетење од пластичних кеса (31)
  • Цроцхетинг (2510)
  • Плетење с иглама (1522)
  • За дом (143)
  • За мушкарце (77)
  • Ирска чипка (83)
  • Књиге, часописи (184)
  • костими (38)
  • Лутке, играчке (77)
  • купаћи костими (3)
  • Летње капе, панамки (82)
  • Мастер класа (123)
  • Чарапе, папуче (93)
  • Хаљине, сарафани (250)
  • Плаидови, патоснице (155)
  • Корисни програми, линкови (8)
  • Пуловери, јакне, теловци (822)
  • Румунска чипка (1)
  • Салвете, столњаци, ивице (170)
  • Савети за плетење (56)
  • Торбе (167)
  • Топови, блузе, тунике (809)
  • Тунис плетење (16)
  • Паттернс, мотифс (462)
  • Декорације, гумене траке (4)
  • Лекције крчења (3)
  • Плетење филета (55)
  • Цвијеће, листови (99)
  • Капе, беретке (279)
  • Шалови, шалови, столице (218)
  • Сукње (70)
  • Домаћа парфимерија (15)
  • Парфем сопственим рукама (12)
  • Здравље и љепота (229)
  • Видео (15)
  • Гимнастика (51)
  • Неконвенционални савети, фолк лекови, магија (118)
  • Сесије исцелитељске музике (4)
  • Тибетанска медицина (9)
  • Студирање језика (2)
  • Караоке (1)
  • Биљке затворене (100)
  • Узгој, нега (91)
  • Корисне својства (3)
  • Кување (1936)
  • Без печења (21)
  • Палачинке, палачинке, палачинке (42)
  • Посуђе од пита хлеба (45)
  • Јам (11)
  • Видео Рецепти (32)
  • Друга јела (183)
  • Бакинг (670)
  • Кување у банци (7)
  • Кување у посуди (6)
  • Кување у микроталасној (21)
  • Кување у вишенамјенском (59)
  • Кување у фолији (2)
  • Кување у производњи хлеба (18)
  • Дезерти (150)
  • Палете, кисели крајеви (152)
  • Закусци (131)
  • Касероле (61)
  • Паскалом (20)
  • Кашичица (12)
  • Књиге, часописи (12)
  • Сладолед (38)
  • Пиће (73)
  • Поврће, печурке (134)
  • Колачићи, гингербреад, кекси (82)
  • Пите и колачи (355)
  • Пица (22)
  • Дневни рецепти (12)
  • Риба и морски производи (69)
  • Салате (172)
  • Сокови и зачини (45)
  • Шпагети (4)
  • Супе (51)
  • Сир, сир (32)
  • Колачи и пецива (114)
  • Хлеб и кекси (109)
  • Мастер класа (52)
  • Музика (122)
  • Неидентификовано (3)
  • Воћна башта (9)
  • Регистрација дневника (41)
  • Декор (2)
  • Дугмад, коментари (19)
  • Оквир (4)
  • Смајлићи (3)
  • Савјети за блоговање (7)
  • Шеме (1)
  • Позадине (3)
  • Гледајте (5)
  • Честитамо (6)
  • Корисни савјети (158)
  • Православље (8)
  • Софтвер (4)
  • Везице (94)
  • Беадинг (8)
  • За удобност у кући (2)
  • Израда цвијећа из тканине (3)
  • Мацраме (4)
  • Нова година (9)
  • Оригами (9)
  • Ткање из новина (24)
  • Ткање из пластичних врећа (1)
  • Остало (17)
  • Савети за губитак тежине (68)
  • Гимнастика (23)
  • Дијете (12)
  • Пиће (17)
  • Рецепти посуђа (10)
  • фласх (3)
  • Авантуристичке игре (2)
  • Цвеће (1)
  • Пхотосхоп (1)
  • Ми шијемо себе (61)
  • Езотерика (10)
  • Хумор (8)

-Апликације

  • Онлине игра "Биг Фарм"Ујка Џорд је оставио своју фарму, али, нажалост, није у врло добром стању. Али, захваљујући вашем пословном разуму и помоћи суседа, пријатеља и рођака, у могућности сте претворити погубног фармера
  • Торрнадо је торрент трацкер за блоговеТоррнадо је торрент трацкер за блогове
  • Ја сам фотографПлугин за објављивање фотографија у дневнику корисника. Минимални системски захтеви: Интернет Екплорер 6, Фире Фок 1.5, Опера 9.5, Сафари 3.1.1 са омогућеним ЈаваСцриптом. Можда ће то функционисати
  • РазгледницеРеборн картички каталог за све прилике
  • Јефтини летовиПогодне цене, погодно претраживање, без провизије, 24 сата. Резервирајте сада - платите касније!

-Музика

-Претрага по дневнику

-Претплатите се путем е-маила

-Интереси

-Пријатељи

-Регуларни читачи

-Заједница

-Броадцастс

-Статистика

Вежбе за лопатице

Специјалне вежбе за лопатице могу бити:
• Ојачати слаб мишић у леђима,
• Сакриј избочене и асиметричне ножеве,
• Уклоните појављиву нагубу.

Такве вежбе имају следеће циљеве:
- истезање кичме;
- јачање леђних мишића рамена;
- јачање стабилизирајућих мишића између шпапуле;
- оптерећење стреса;
- отклањање штапића.

Да бисте обавили вјежбу, морате лежати на стомаку, поставити ноге преко ширине рамена, руке требати савијати на лактовима и додиривати под.
Извршење: Подигните руке нагоре, држећи оштрице заједно што је више могуће.
Концентрирајте своју пажњу на напетост горњег леђа.
Приликом извођења вежбе, како би се постигао максимални резултат, пртљажник и руке не би требали пасти са пода.
Поновите 2-3 приступа, 15-20 пута.

Узми позу лежи на леђима, савијајући колена. Стопала стопала треба да буду на ширини рамена, руке подигнуте под правим углом на под. У овој вежби важно је да су лактови фиксни, а руке су равне. Рамена треба да буду у контакту са подом. Извршење: Држите руке равномерно, подигните лопатице како би се могле подићи. Обратите пажњу колико су руке близу плафона. Држите руке изнад, спустите лопатице тако да додирују под. Вјежба се понавља више пута, можете вежбати брзо и споро извршење. Након завршетка, опустите се са рукама на обе стране.

Стојте уз леђа према зиду, наслоните се на леђа тако да се пете, задњице, лопатице и врата истовремено додирују зидом. Извршење: Узми дах, издахни. Скините груди, а не гледајте из зида. У овом положају, морате стати најмање 5 минута, ако можете - стојите дуже.

Постаните исправни, лагано савијте руке у лактовима. Извршење: дубоко удахните и, приликом издвајања, спојите лопатице што је ближе једни с другима. Тачно држите главу, гледајући право напред, настављајући да дубоко удишете. Трајање вјежбе је 30 секунди, не више.

Позиција - лежи на леђима, на поду. Подигните колена. Стопала стопала додирују под на ширини рамена. Руке су исправљене, подигнуте праволиније на под, фиксиране лактове. Ножеви су у контакту са подом. Извршење: Након преклапања сакра, осјетите како ноге додирују под. Брада треба повући. Затим спустите грудни кош, док подижете лопатице. После тога - опустите кичму, спустите лопатице, ставите руке на бочне стране. Вјежба се понавља више пута.

И најважнија вежба - увек бити у добром расположењу и држати главу и леђа право.

Вежбе за лопатице

Специјалне вежбе за лопатице могу бити:
• Ојачајте леђа;
• сакрити избочене лопатице;
• Уклоните нагиб.

Такве вежбе имају следеће циљеве:

  1. истезање кичме;
  2. јачање леђних мишића рамена;
  3. јачање стабилизирајућих мишића између шпапуле;
  4. оптерећење стреса;
  5. отклањање штапића.
  • Вежба 1

Полазна позиција: За извођење вежбе потребно је лежати на стомаку, поставити ноге у ширину рамена, руке треба савијати на лактовима и додирнути под.

Извршење: Подигните руке нагоре, држећи оштрице заједно што је више могуће.
Концентрирајте своју пажњу на напетост горњег леђа.
Приликом извођења вежбе, како би се постигао максимални резултат, пртљажник и руке не би требали пасти са пода.
Поновите 2-3 приступа, 15-20 пута.

Полазна позиција: узмите позу лежи на леђима, савити кољена. Стопала стопала треба да буду на ширини рамена, руке подигнуте под правим углом на под. У овој вежби важно је да су лактови фиксни, а руке су равне. Рам треба додирнути под.

Испуњавање: Руке су равне, подигните лопате колико је могуће од пода. Обратите пажњу колико су руке близу плафона. Држите руке изнад, спустите лопатице тако да додирују под. Вјежба се понавља више пута, можете вежбати брзо и споро извршење. Након завршетка, опустите се са рукама на обе стране.

Полазна позиција: Стојте леђима уз зид, нагнувајте леђа тако да се пете, задњице, лопатице и врата истовремено додирују зидом.

Испуњавање: Удахните, издахните. Скините груди, а не гледајте из зида.
У овом положају, морате стати најмање 5 минута, ако можете - стојите дуже.

Полазна позиција: постаните прави, лагано савијте лактове.

Испуњавање: дубоко удахните, а на издисању да повежете сцапулу, што је ближе, једни с другим. Тачно држите главу, гледајући право напред, настављајући да дубоко удишете. Трајање вјежбе је 30 секунди, не више.

Полазна позиција: Положај - лежи на леђима, на поду. Подигните колена. Стопала стопала додирују под на ширини рамена. Руке су исправљене, подигнуте праволиније на под, фиксиране лактове. Ножеви додирују под.

Извршење: По савијању сакрута, осјетите како ноге додирују под. Брада треба повући. Затим спустите грудни кош, док подижете лопатице. После тога - опустите кичму, спустите лопатице, ставите руке на бочне стране.
Вјежба се понавља више пута.

И најважнија вежба, која се мора стално радити - немојте дозволити умор и лоше расположење да заборавите да ће леђа увек бити равна, а глава весело подигнута!

Комплекс од 7 јутарњих вјежбања за леђа, кичму и врат - ојачати мишиће куће за 15 минута

Комплекс јутарњих вежби за леђа и кичми промовира изврсну студију о основним мишићним групама и даје енергију тела за само 15 минута без напуштања куће!

Вјежбе из овог чланка се позајмљују из праксе јоге и укључене су у низ различитих скупова вјежби за кичму. Спровођење ових покрета, ви буквално од првог пута осећате њихов позитиван ефекат на тело.

Комплекс пуњења 7 вежби за кичму

Обављање оваквих вежби помоћи ће вам да побољшате или чак обновите здравље кичме. Систем пуњења је фокусиран на меко истезање и јачање мишића леђа, кичме и врата. Важан део је опуштање леђа и опуштање тела, што има благотворно дејство на здравље и опште стање људског тела.

Фаза релаксације не може се занемарити - боље је мање вјежбања, али са потпуним опуштањем у складу с техником извршења! Правилно изведене вежбе могу побољшати снабдевање крви мишићима кичме, правилно држати, смањити закривљеност кичме, изгубити тежину у струку и раменима. Овај третман се наплаћује ујутро нема старих ограничења - то могу и старији људи. Веома се препоручује за седентарски рад.

1. "Мачка"

Проширити мишиће леђа и врата. Препоручује се да се обука за истезање мишића укључи у јутарњи комплекс вежби један од првих. "Мачка" омогућава да пробудите тело и задовољство за обављање других вежби. Омогућава вам да проширите мишиће кичме и припремите их за оптерећење, да бисте се ослободили од стајања.

"Мачка" се може урадити и током дана после било каквог монотоног рада - помаже у уклањању умора, побољшању циркулације крви у мишићима леђа.

  1. Спустимо се на сва четири, клекнемо и наслонимо се на руке.
  2. Приликом издвајања, ми леђимо леђа што је више могуће и смањимо главу.
  3. Код инхалације сагињамо се и подигнемо главу.
  4. Покрети су нежурни и глатки, као мачка.

Изводимо од десет до дванаест пута, два - три приступа. Детаљна опрема на фотографији. "Мачка" је погодна за свако доба, одлично је пуњење мишића у леђима за децу.

2. "Пас пада доле"

Промовише добро истезање мишића врата, равног леђа, зглобова и доњих ногу, побољшање церебралне циркулације. Помаже да се пробудите и разведрите после спавања.

  1. Идемо на сва четири и обе руке. Ноге раме ширине рамена.
  2. Код инхалације подижемо задњицу, исправљамо ноге. Стопала морају бити чврсто на поду.
  3. Вежба на крајњој тачки представља троугао, чији врх је задњица. Овај положај треба држати око минут, а дисање је бесплатно и мјерено.

Ми се одморимо потпуно опуштајући мишиће за један минут. Поновите три пута. Ова поза је одлична вежба за леђа за труднице, чак и за осми месец.

3. "Пас пада"

Јутарња вежба, укључујући овај покрет, промовише добро истезање мишића, леђа, бокова и абдомена. Активира рад унутрашњих органа.

  1. Лези на стомаку, руке савијамо на лактовима и под рамена дланова доле, ноге се поравнавају.
  2. При издаху узимамо наша рамена, исправљамо грудни кош.
  3. Подижемо главу, а затим се померамо позади, подигнемо горњи део тела. На овој позицији држите тело око 1 минута. Онда смо лагано лежали на поду.

Одмарамо један минут, поновимо три пута.

4. Крокодил

Ова вежба је изузетно ефикасна за здравље кичме и отклањање болова. Може се научити и изводити у било које доба. Цлассиц комплекс "Крокодил" од др Е.А. Антипко се састоји од 12 корака и може се користити као независан систем за опоравак леђа. Размотрићемо један од покрета.

  1. Лежали смо леђа на поду, руке са обе стране. Палме би требало да буду распоређене навише.
  2. Затим морате спирално окренути кичму - главу удесно, боковима и стопалима на левој страни
  3. Поновите покрет за другу страну
  4. Врло је важно да се крећете симетрично

Морате урадити 10 таквих преокрета у оба смера

5. "Брод"

Формира мишићни корзет, смањује волумен струка, решава најшире мишиће леђа. Оптерећује велики глутеус мишић, кукове и телад. "Брод" се може извести, лежи на леђима, као и лежи на стомаку. Ми фаворизујемо опцију "лежи на стомаку".

  1. Спустили смо се на под на стомаку, ноге заједно, руке проширене напред.
  2. Када се издахнемо, савијамо се, покушавајући да подигнемо руке и ноге што је више могуће.
  3. У том положају остајемо, леђимо на стомаку и опустимо мишиће, Дишемо слободно.

Поновите три пута. Време одмора између приступа је један минут.

6. "Мост"

Овај покрет, изводјен ујутро, јача доњи и горњи део леђа, израђује екстензоре леђа, повећава флексибилност кичме. Промовише формирање "краљевске" држе. " "Мост" учитава мале мишиће тела, које нису доступне свим вежбама. Можете да изведете мост који лежи на лопти (фитбалл), на себи се ослањате струком.

  1. Поставите леђа на под, руке су истегнуте.
  2. Ослањајући се на руке и стопала, почињемо глатко подижите кућиште, срушити га са пода.
  3. Када постанете мост, ваша леђа треба да представљају лук, а задњици требају бити изнад главе. Ово није идеалан мост по први пут. Али уз истрајност и одређене напоре, може се савладати развијањем истезања и флексибилности.
  4. Приликом покрета Дишу се не може одложити.

Поновите три пута. Време одмора између приступа је један минут.

7. "Постојање детета"

Ова јутарња вежба проширује мишиће бутина и глава, ублажава умор у леђима након спавања у неудобном положају, опушта мишиће леђа и врата. Ослобађа стрес, промовише развој мобилности колена, кољена и раменских зглобова.

  1. Спустимо колена, стопала заједно.
  2. Заставице се налазе на петама.
  3. При издаху се наслонимо напред, истезање руку дуж тела с длановима горе. Чело се налази на поду.
  4. Фокусирамо пажњу на то како се кичма истегнула.
  5. У тако опуштеној позицији, може бити од минуте до три минута.

Варијанта вјежбе је да растегнути руке напред. Ово вам омогућава још више да истегне мишиће у леђима.

Предности и предности овог комплекса

  • У овом комплексу, пуњење пуњача укључује кретања, позајмљена из праксе јоге. Они су одличан начин да сви системи тела доведу у стање хармоније.
  • У јутарњим вежбама не препоручује се укључивање активних вежби, јер тело још није у потпуности пробудило. Овај комплекс даје пожељно оптерећење и истовремено доприноси детаљној разради и истезању мишића.
  • За превазилажење седентарног живота, препоручује се да се овај систем изводи. Она не траје много времена, врши се без значајних оптерећења, а истовремено лечи тело и наплаћује вас добро расположење.
  • Избор покрета. Од целог јутарњег комплекса, можете изабрати између три и пет најприкладнијих вјежби за вас и извршити их тачно. Након јутарње вежбе осећате живост и пријатне сензације у мишићима и целом телу.

Индикација да сте верно запазили технику обављања јутарњих вежби биће пријатне сензације у мишићима и весељу. Јутарња вежба је неопходна за све - и оне са активним физичким радом и оне који воде седентарни животни стил. Без физичке активности у телу постоје неповољне промене: то се односи на кардиоваскуларни и респираторни систем, мишићно-скелетни систем, рад унутрашњих органа.

Брзо пуњење седења на радном месту за леђа (у сликама)

Ако не можете себи приуштити да изведете горњи комплекс, представљамо вам експресну гимнастику која седи на столици.

Урадите овај брзи систем најмање једном дневно. Али, ако је могуће, урадите то чешће. Идеално, сваки сат или два.

Да ли је могуће извршити ове кретње за различите болести леђа?

Чести узрок болести кичме је слабост и неразвијени мишићи кичмене колоне. Изводити комплекс са проблемима са леђима то је неопходно. Ово је добар начин за лечење и спречавање погоршања болести мускулоскелетног система.

При томе, неопходно је пратити одређене препоруке:

  • Када се акутни процес смањи, вежбе треба изводити, али врло споро, глатко истезање мишића. Постепено можете да пређете на цео комплекс вежби.
  • Из овог система вам је потребно Изаберите кретање које вам највише одговара. Изводити их треба да буду глатке и мјерене, са спорим темпом. После сваког покрета, оставите мишићима леђа да се опусте да спрече спазму
  • Када је потребна кила и сколиоза консултујте се са доктором Терапијска физичка обука, која ће моћи да преузме најефикасније вежбе из овог комплекса.
  • Са килнијима и различитим степенима сколиозе могу се препоручити различити тренинги различитих оптерећења. Правилно одабране вежбе за сваког пацијента појединачно дистрибуирају оптерећење на кичми, уклањају мишићни спаз и ослобађају затегнут нервни корен.
  • "Пост од дјетета" и "Мачка" укључени су у све системе физичке терапије, јер њихова свакодневна употреба даје врло добар ефекат - ублажава бол и олакшава грчеве мишића.
  • Комплекс од 6 вјежби за леђа са тиковима.
  • Спинални мишићи обуку са експандером.
  • Легендарна јапанска метода са ваљком за здравље кичме.
  • Оценили смо 10 најбољих тренинга за ублажавање леђа.
  • Од индивидуалних вежби, треба поменути "Хиперектенсион", "Становуиу пулл" и "Тхруст буцкле он тхе слопе."

Овај систем, упркос очигледној једноставности и једноставности, даје добро истраживање главних мишићних група и напуњује тело енергијом! Ове вежбе редовно радите ујутру, осећате позитиван ефекат на тело и, након што сте се користили, нећете више моћи да их одбијете.